SPORTRECEPT: Chocolade Havermout Sportreep

chocolade havermout sportreep

Het is weer tijd om een heerlijk recept voor een sportreep met jullie te delen. Deze reep maakte ik ondertussen al weer een tijdje geleden, toen ik te veel bananen over had. Bananen kan ik echt niet missen in mijn keuken. De komende tijd zal ik nog wat meer lekkere recepten met jullie delen met bananen! Bananen zijn een ideale basis voor brood (zoals dit lekkere bananenbrood), pannenkoeken, toetjes, koekjes, door smoothies of juist gewoon voor mijn sportrepen. [Lees meer…]

Vier Sportvoeding Tips met Winactie

glory sportdrank

Ik heb iets leuks voor jullie! Vandaag mag ik iets leuks weggeven aan jullie, namelijk een proefpakket van GLORY, mijn sportdrank. Voordat ik de winactie uit ga leggen, eerst mijn verhaal ūüėČ

Onlangs was ik weer bij mijn di√ętist. Ja, ondanks dat ikzelf een grote passie voor voeding heb, zit ik regelmatig met iemand samen om mijn voedingspatroon onder de loep te nemen. Dit houdt mij scherp. De conclusie mijn laatste gesprek¬†is dat ik voldoende koolhydraten moet eten en dat ik ook tijdens het sporten voldoende koolhydraten binnen krijg. Dit is iedere keer¬†een enorme uitdaging. Maar wel¬†enorm belangrijk, zodat je tijdens het sporten voldoende energie hebt. En wat misschien nog wel belangrijker is, dat je daarna weer snel genoeg hersteld om voor de volgende training/wedstrijd fit te zijn.

team bioteaful -36Sportvoeding tijdens wedstrijden

Tijdens een cross wedstrijd eet ik niets, deze wedstrijd is zo kort (40 minuten). Dan is dat niet noodzakelijk. Tijdens een mountainbike marathon is dit juist wel noodzakelijk. Ik moet zeggen, in wedstrijd verband let ik goed op mijn voeding. Ik weet namelijk dat het tot prestatieverlies lijdt als je niet voldoende eet en drinkt. Ik bereken voordat ik start hoeveel ik moet eten en neem dit dan precies mee. Als dit niet op is, heb ik te weinig gegeten.

 Sportvoeding tijdens trainingen

Op dit moment is het eten tijdens trainingen de uitdaging. Mijn train
ingen zijn op dit moment niet zo lang en vrij intensief. Dan “vergeet” je vaak om te eten. Maar juist dan is het ook belangrijk om goed te eten, om je herstel te bevorderen. Maar waar let je dan op?¬†

Je lichaam kan 60-90 gram koolhydraten per uur opnemen. In wedstrijden lukt mij dit prima! Met trainingen ga ik voor 40-60 gram koolhydraten. Hierbij is een lekkere sportdrank noodzakelijk. Ik ben lange tijd op zoek geweest naar een smaakvolle sportdrank en ben uiteindelijk bij GLORY uitgekomen. De smaak watermeloen is mijn favoriet. Ik zorg ervoor dat ik minimaal 1 bidon en een reep/banaan per uur tot me neem.

Mijn tips om voldoende koolhydraten te eten tijdens het sporten: 

  1. Ga voor een lekkere sportdrank.
  2. Check hoeveel koolhydraten jouw favoriete producten bevatten en “bereken” hoeveel je zou moeten eten.
  3. Drink ieder kwartier.
  4. Zorg ervoor dat je minimaal een reep en een bidon met sportdrank per uur drinkt (tijdens wedstrijden nog meer!)

Wat zijn jouw favoriete tips?

sportdrank gloryWinactie

Het leuke is dat ik jullie in aanmerking kan laten komen met deze lekkere sportdrank. Ik mag namens GLORY  5 pakketten weggeven. Deze pakketten bestaan uit:

  • GLORY isotonic Watermeloen
  • GLORY isotonic Appel
  • GLORY bidon

Hoe kan jij mee doen met deze winactie?

    1. Laat hieronder met een geldig emailadres een reactie achter, waarom jij graag dit pakket wil winnen.
    2. Natuurlijk like je de facebookpagina van GLORY en Sanne van Paassen.
    3. Ik vind het extra leuk als je deze winactie deelt op Facebook of Twitter!

Hier kan je makkelijk de Facebookpagina van GLORY liken:

 

De winactie duurt tot zondag 8 november 22:00 uur. De winnaars krijgen van mij persoonlijk bericht. Vergeet dus niet om een geldig e-mailadres achter te laten.

Kan je niet wachten en wil je GLORY alvast bestellen? Dat kan via deze link.

 

Als je nog vragen hebt, stel deze gerust in de comments hieronder.

 

Feel Bioteaful!

Nieuwsgierig naar mijn avonturen? Vergeet mij niet te volgen op Facebook, instagram en twitter.

 

Tips voeding voor kinderen & sporten

sanne van paassen cape epic

Regelmatig schrijf ik een blog voor Tym.nl. Hier deel ik mijn tips over voeding en sport voor kinderen. Dit is een blog die ik voor hen heb geschreven. 

Mam, wat had ik vandaag veel energie tijdens het trainen! Het was zo leuk en het ging zo goed! Dat wil jij toch horen als ouder? De vakanties zijn over en de scholen zijn begonnen. Dit betekend ook dat het verenigingsleven weer in volle gang is. Vaak gaan de kinderen na het avondeten nog sporten. Lees snel verder, want ik leg jou uit welke voeding je kind het beste kan eten voor het sporten, maar eerst de uitleg over onze energiebron koolhydraten en het verschil tussen geraffineerde en ongeraffineerde suikers.

Koolhydraten zijn naast de eiwitten en vetten de¬†macronutri√ęnten¬†in onze voeding en het¬†is een verzamelnaam voor suikers en zetmeel. We onderscheiden koolhydraten die snel in ons¬†lichaam¬†worden opgenomen en voor een enorme stijging in onze bloedsuikerspiegel zorgen:¬†geraffineerde suikers. Geraffineerde suikers zitten in producten die bewerkt zijn, zoals wit brood, witte pasta, koekjes, frisdrank, snoep en¬†kristalsuiker. Deze producten zijn vaak ontdaan van¬†essenti√ęle¬†vitamines en mineralen tijdens het productieproces. Vitamines en mineralen heb je juist nodig om de voeding op te kunnen nemen in je lichaam. Als de voeding zelf deze voedingstoffen niet bevat, dan gaat je lichaam deze voedingstoffen aan het lichaam zelf onttrekken. Met uiteindelijk¬†voedingstekorten¬†en dus op lange termijn klachten als gevolg.

Er zijn ook koolhydraten die langdurige energie zorgen, de ongeraffineerde suikers. Dit zijn de onbewerkte producten die nog wel de vitamines en mineralen bevatten, zoals volkorenbrood, volkorenpasta, speltpasta, quinoa, zilvervliesrijst, roggebrood en havermout. Dit zijn de goede alternatieven voor koolhydraten.

recept risotto

Voeding voor het sporten

Als topsporter zorg ik er zelf voor dat ik voor wedstrijden en zware trainingen 2-3 uur vantevoren heb gegeten. Hierdoor is mijn lichaam niet meer met de vertering van mijn voeding bezig op  het moment dat ik ga sporten. Daarnaast voorkom ik zo buikklachten. Ik kan me voorstellen dat dit niet altijd haalbaar is met kinderen (vooral als zij meteen na het avondeten gaan sporten). Maar het is wel handig om met een aantal dingen rekening te houden:

  1. Zorg voor een maaltijd met voldoende ongeraffineerde koolhydraten. Dus op basis van volkorenpasta, zilvervliesrijst, boekweitpannenkoeken of havermout. Je kind zal het waarschijnlijk niet eens in de gaten hebben als je voor de volkorenvariant pasta hebt gekozen!
  2. Vermijd voeding die zwaar op je maag vallen, zoals bonen, vettige sauzen en zuurkool.
  3. Zorg ook voor eiwitten met het avondeten, zoals vlees, vis of bonen.
  4. Groentes. Super belangrijk voor jouw kinderen!
  5. Toetje na het eten? Bewaar deze voor na het trainen! Dan zit je voor het trainen niet te vol en na het trainen is yoghurt goed voor het herstel door de eiwitten die erin zitten.

Waar let jij zelf op met de voeding voor jouw kinderen? 

 

Eat and Feel Bioteaful!

Liefs Sanne

Wil jij ook naar de Cape Epic?

sanne van paassen-8

Ik ben vorig jaar begonnen met fietsen en in 11 maanden tijd heb ik mezelf voorbereid op de Cape Epic. Ik had dan wel geen toptijd, maar heb hem uitgereden. Dat was mijn doel! Wat was ik trots op mezelf!‚ÄĚ.

Ook jij kan deze uitdaging aan gaan! De Cape Epic is niet alleen een wedstrijd voor professionals, maar ook voor recreatieve fietsers. Dat is het leuke van deze (meerdaagse) mountainbike marathons. Jij bent gewoon onderdeel van een wedstrijd waar ook de echte toppers aan mee doen! Hoe gaaf is dat? Goed georganiseerd, gave trials en een flink dosis afzien. Dat wil jij toch ook?

Maar hoe bereid je hier dan op voor?

sanne van paassen-6

Er zijn verschillende factoren die bepalen of dat jouw Cape Epic geslaagd is. Want met alleen hard trainen kom jij er niet ūüėČ Je bent wellicht oersterk, maar je moet ook nog eens technisch kunnen rijden, geen hongerklop krijgen en jouw fiets moet ook nog eens heel blijven. Je rijdt de Cape Epic in duo‚Äôs. Dat is misschien nog wel de lastigste factor: je moet jouw maatje “heel” laten. Je moet ervoor zorgen dat je samen heel over de finish komt.

Aspecten voorbereiding meerdaagse mountainbike evenement. 

Dit zijn voor mij de factoren die ervoor zorgen dat ik zo goed mogelijk voorbereid ben.

1. Training

In acht dagen tijd zit je waarschijnlijk¬†meer dan 40 uur op de fiets. Dat is een volle werkweek (dan reken ik nog niet eens het poetsen van jouw fiets en het soigneren van jezelf mee. Dat is namelijk ook essentieel voor optimaal herstel…). Hoe pak je dat dan aan?

Zorg ervoor dat je voldoende rustige duurtraning doet. In combinatie met jouw werk zal je in de weekenden jouw duurtrainingen moeten doen en door de weeks kan je op de spinningfiets een tempo of krachttraining doen. Daarnaast is het ook handig om corestability oefeningen te doen. Omdat je zo lang op de fiets zit, is het enorm belangrijk dat jouw rug, buik en bilspieren goed getraind zijn.

2. Planning

Het maken van een planning is essentieel. Om de Cape Epic op een leuke manier te fietsen hoef je niet persee met een trainer te werken. Maar het is wel handig om zelf een plan van aanpak te maken. Zorg voor een goede opbouw in jouw trainingen. Vergeet niet om rustige duurtrainingen te doen. Deze zijn enorm belangrijk voor een goede basisconditie. Jouw basisconditie zorgt ervoor dat je makkelijk uren op de fiets kan zitten. Als je al een goede basisconditie hebt is het handig om vijf maanden specifiek hiervoor te trainen. Naarmate de Cape Epic dichterbij komt is belangrijk dat je de intensiteit opvoert, zodat je ook traint om met een hogere hartslag een berg op te fietsen.
neem in jouw planning jouw werk mee.

Doe jouw duurtrainingen in het weekend en doordeweeks tempo/krachttraining op de spinningfiets en ook nog een sessie corestability. Heb je nog extra vakantiedagen? Ga dan samen met jouw maatje op trainingskamp, zodat je al vast aan elkaar kan wennen.

3. Race indeling

Maak samen met jouw maatje een plan. Hoe delen jullie de race in? Weten jullie waar de verschillende pauzeplekken zijn en wanneer jij jouw bidon leeg moet hebben? Wie gaat er als eerste de afdaling in? Wat zijn jouw sterke/zwakke punten zijn zo’n week? En van jouw maatje? ¬†Hoe seinen jullie elkaar¬†¬†om te laten weten dat je harder/zachter moet of dat je juist stuk zit. Geloof me, tijdens zo‚Äôn race ga je niet lange verhalen vertellen. Dus zorg ervoor dat je elkaar snel begrijpt!

4. Materiaal

Hoe frusterend is dat, je bent in top conditie en dan blijkt dat je de verkeerde bandenkeuze hebt gemaakt. Zorg voor voldoende reserve materiaal en dat je de juiste materiaalkeuze maakt. Wij hebben de luxe dat wij door Specialized gesponsord worden. Zelf rijden wij met een Era Fully. Deze heeft een Brain functie en we rijden met de Renegade 2.3 banden. Brede banden met weinig profiel. Tevens zorgen wij ervoor dat we voldoende reserve materiaal bij ons hebben, zoals spaken, padjes, chainlinks, binnenbanden, buitenbanden etc. In een volgend blog zullen wij specifiek ons materiaal toelichten.

proteine reep

5. Voeding

Ruim 40 uur fietsen in acht dagen tijd. Dat is pas energie verspillen! Dit betekend voorafgaand aan iedere race genoeg koolhydraten eten. Mijn voorkeur gaat uit naar havermout, voedzaam en zorgt voor langzame energie. Tevens neem ik ieder uur minimaal 60 gram koolhydraten, maar streef er zelfs na om 90 gram koolhydraten te nemen. Dit zijn twee bidons en twee bananen! Dit is enorm veel, tussen al het (technische) biken door.

De belangrijkste factor tijdens deze week zijn de eiwitten voor herstel. Je zit zo lang op de fiets, dat het slim is om ook op de fiets eiwitten te nemen, zodat dit bijdragen aan jouw herstel. Wij nemen zowel een energiedrank met extra eiwitten als een eiwitreep met eiwitten, om zo aan onze eiwitten te komen. Tevens nemen we na de wedstrijd een eiwitshake en letten wij erop dat we voldoende eiwitten gedurende de dag tot ons nemen. Deze eiwitten zijn mijn favoriet! Ik doe deze ‚Äös ochtends al door mijn ontbijt.

Om mijn herstel te bevorderen neem ik voor het slapen kwark of yoghurt met extra eiwitten om het herstel te bevorderen. Vaak worden tijdens zo‚Äôn race voldoende koolhydraten aangeboden, maar de eiwitten zijn minstens zo belangrijk om aan te vullen! Dus let daar goed op ūüėČ

Nieuwsgierig wat ik nog meer neem tijdens onze reis? 

6. Techniek

Wielrennen is hard stoepen. Crossen is explosief draaien en keren. Mountainbiken is stoepen en kei hard afdalen. Snoei hard klimmen en dan nog eens technisch afdalen. Dat is voor mij mountainbiken. Afzien in de klim, herstellen in de afdaling. Dat kan alleen als jouw techniek goed is. Ga hierop oefenen. Ga eens in de omgeving van Nijmegen of Limburg fietsen. Wellicht heb je tijd om op trainingskamp te gaan in Gran Canaria. hier is zowel de temperatuur als de omgeving vergelijkbaar met de Cape Epic. Let dan op de spanning/ontspanning tijdens het afdalen. Geef je zelf regelmatig een glimlach en geniet dat je zo hard omlaag knalt! 

Wellicht is een mountainbike clinic iets voor jou.

sanne van paassen-1

7. Jouw maatje

Dit is een enorme uitdaging. Zelf kan je zo fit zijn, maar als jouw maatje nu net is harder rijdt. Hoe frusterend is dat? Laat jij jezelf dan opjagen? Bedenk vantevoren goed hoe jullie hiermee omgaan. Vergeet niet dat je acht dagen continu op elkaar lip zit. Tja, en als je fysiek uitgeput raakt, ben je mentaal ook niet de vrolijkste. Respecteer elkaar, geef elkaar de ruimte en zorg ervoor dat je elkaar niet over de kop rijdt!

8. Ontspanning

Misschien denk jij hier niet aan. Maar dit is wellicht het belangrijkste! Je hebt vast wel eens mensen gesproken, zodra zij een wedstrijd starten zijn zij niet vooruit te branden. Terwijl zij in training de sterren van de hemel rijden. Dit is natuurlijk ook zo bij de Cape Epic. Het is een wedstrijd, met tijdsmeting. Spanning is normaal en heb je zelfs nodig. Maar als je te gespannen bent, zit je verkrampt op de fiets. Je draait niet soepel. Het kost extra energie en jouw techniek is nog eens extra belabberd. Door de spanning in jouw lichaam stuiter je tegen iedere steen aan. Ben je ontspannen, dan rijdt je over iedere steen heen. Zoveel fijner.
Geef jezelf een glimlach en geniet van het feit dat je aan het biken ben! Als je bovengenoemde punten goed hebt voorbereid, dan zijn er alleen nog maar factoren waar jezelf niets aan kan doen, die het succes tijdens de Cape Epic be√Įnvloeden.¬†Zorg er dus voor dat je goed voorbereid aan de start staat!

Dit zijn de punten die voor ons enorm belangrijk zijn geweest! Dankzij onze fietssponsor Specialized is ons materiaal perfect in orde. Daarnaast hebben we samen veel getraind en ook samen op trainingskamp geweest. Hier hebben we ook besproken hoe we ervoor zorgen dat we elkaar niet kapot rijden en hoe onze race indeling wordt.

 

Je bent zo sterk als de zwakte schakel! ūüėČ

 

PS. Jolien heeft tijdens haar voorbereiding haar pols gebroken. Dat kan natuurlijk ook gebeuren. We zijn in onze uitdaging blijven geloven! Ze zit nu gewoon weer op de fiets. Kijk dit filmpje hoe het met haar gaat.

Wat zijn jouw tips om jezelf zo goed mogelijk voor te bereiden op een meerdaagse mountainbike evenement? 

 

Wil je jezelf ook Bioteaful voelen? Meld je dan hier aan voor de wekelijkse updates van Bioteaful.

VOLG DEZE BLOG VIA BLOGLOVIN | TWITTER | INSTAGRAM | GOOGLE+| FACEBOOK

RECEPT: Chocolade Kokos Energiereep

chocolade havermoutreep-2

Afgelopen week heb ik heerlijk in Gran Canaria getraind op de mountainbike. Voordat ik op trainingskamp ging heb ik ¬†een nieuwe lading sportrepen te maken. Ik geef de voorkeur om zelf repen te maken, zodat er geen geraffineerde suikers inzitten. Tja, waarom wil ik¬†geraffineerde suikers¬†vermijden tijdens het sporten? Deze suikers leveren alleen maar energie en bevatten verder geen voedingsstoffen. Hierdoor is het voor je lichaam lastiger om deze suikers op te nemen. Daarnaast vind ik het lekker om zelf te bepalen welke ingredi√ęnten ik gebruik en vind ik het heerlijk om in de keuken te staan.

Een reep met banaan, kokos, chocolade en…. bonen!

Deze repen zijn enorm voedzaam.  In deze reep gebruik ik namelijk ook bruine bonen. Deze gebruik ik omdat deze vol eiwitten zitten. Door tijdens het sporten ook een kleine hoeveelheid eiwitten in te nemen, bevordert dit het herstel na je inspanning.

Ingredi√ęnten

1,5cup bruine bonen (voorkeur zelf weken en koken)
1,5 cup havermout
1/2 avocado
1 banaan
1/4 cup honing
1/2 cup cacao nibs
1,5 eetlepel kokosolie
1/2 cup kokosrasp
1/2 cup rozijnen
1/3 cup pompoenpitten
1/3 cup chiazaad
Snufje keltisch zeezout
Kaneel naar eigen smaak (ik vind dit super lekker!)

Zo maak je het

Verwarm de oven voor op 180 graden.
Voeg de bonen en havermout bij elkaar en pureer deze fijn (ik gebruik hier zelf de staafmixer voor).
Voeg hier vervolgens de geplette banaan en avocado bij.
Smelt de kokosolie en voeg deze toe en roer alles goed door elkaar.
Voeg vervolgens de kokosrasp, rozijnen, chiazaad, pompoenpitten, zout en kaneel toe en roer alles goed door.
Vet vervolgens een lage schaal (mijn schaal is 25*20 cm) in met kokosolie en doe het beslag in de schaal en strijk de inhoud glad.
Zet de repen ongeveer 15-20 minuten in de oven (let op tijdens het bakken, dit kan per oven maar ook dikte van de repen verschillen). Als de repen klaar zijn, laat deze dan afkoelen en snijd deze vervolgens in de gewenste maat repen.
Smullen maar tijdens het sporten!

Owja, de repen zijn ook gewoon lekker als een stevig tussendoortje.

 

Eat Bioteaful!

Wil je jezelf ook Bioteaful voelen? Meld je dan hier aan voor de wekelijkse updates van Bioteaful.

VOLG DEZE BLOG VIA BLOGLOVIN | TWITTER | INSTAGRAM | GOOGLE+| FACEBOOK

RECEPT Havermoutrepen

havermout repen

 

Wauw, wat leuk om al jullie reacties te lezen voor de #30voeljefit challenge. Jij bent echt goed bezig! Af en toe zal het wel lastig zijn, vooral als je een lekker tussendoortje wilt nemen. Jeetje, wat is het lastig om tussendoortjes te vinden die geraffineerde suikervrij zijn. Als je ervoor zorgt dat je een grote voorraad van deze repen in huis hebt, dan heb je altijd iets wat je tussendoor kan snaaien. Of juist gewoon kan gebruiken voor tijdens het sporten. Deze havermout repen leveren veel energie!

Ik wilde weer een grote voorraad nieuwe repen maken. Aangezien ik echt havermout gek ben, was de keus niet moeilijk om te bepalen wat de basis voor deze repen zou worden. Tja, ik ben echt zo dol op havermout! Havermoutbrood, havermoutontbijt, havermoutrepen…. ¬†Dit is een makkelijk recept en detoxproof! Ideaal als je geraffineerde suikers wilt vervangen tijdens het sporten. Natuurlijk zijn deze repen ook lekker als tussendoortje!

havermoutrepen-2

 

Ingredi√ęnten havermout sportrepen

Bereidingswijze

Verwarm de over op 175 graden voor. Pureer de havermoutvlokken iets fijner. Voeg vervolgens hier de bananen aan toe en pureer alles tot een gladde massa. Smelt de kokosolie op een laag vuur en voeg dit aan het mengsel toe. Voeg uiteindelijk de lijnzaad, rozijnen, kaneel, cacaonibs en de kokosrasp toe. Meng alles goed. Vet een ovenschaal in en doe het mengsel in de ovenschaal. Druk alles met een lepel goed aan en plaats de repen ongeveer 25 minuten in de oven.

Tip: kijk regelmatig in de oven! Iedere oven is anders, wellicht zijn de repen in jou oven eerder klaar ūüėČ

havermoutrepen-4

Eat Bioteaful! 

 

VOLG DEZE BLOG VIA BLOGLOVIN | TWITTER | INSTAGRAM | GOOGLE+| FACEBOOK

RECEPT: Vijgen Vanille Repen

vijgen sportreep-3

Altijd leuk als ik van lezers tips krijg om over te schrijven! Zo kreeg ik de tip ¬†over het¬†tijdschrift ZonderMeer! Een tijdschrift dat helemaal past bij mijn manier van koken. In dit tijdschrift zijn recepten te vinden voor iedereen met een voedseluitdaging. [Lees meer…]

MINDSTYLE: Doelen Stellen

dream it you can do it

 

Wil jij een topprestatie neerzetten? Natuurlijk wil jij dat! Toch? Jij hebt vast een doel waar je naar toe wilt werken, wat jij wilt bereiken. Misschien bewust of zelfs onbewust. Ik heb ervaren dat het stellen van doelen kan bijdragen aan jouw succes. Een doel geeft jou richting, houvast, focus, maar hierdoor heb je ook een richtlijn bij het evalueren en voor je zelfreflectie. Ook ben je minder bezig met zaken die hier niet belangrijk voor zijn. Voor iedere wedstrijd denk ik na over welk doel ik wil bereiken. Maar hoe doe ik dat dan?

Trouwens, voordat je begint met verder lezen heb ik een verrassing voor jou! Ik heb een gratis doelen poster voor jou! Deze kan je invullen om voor 2015 jouw doelen helder te krijgen! Dit zorgt voor focus.

 

Good things are going to be happen!

Droomdoel

Eerst is het misschien wel handig om na te denken over jouw droom! Wat is jouw droom? Wat zou jij heel graag willen als jij over alle middelen en kwaliteiten zou beschikken omdat voor elkaar te krijgen? Ik heb dit al eens voor mezelf gedaan. Mijn droom is om in de bergen te wonen, lekker veel te sporten en te leven van mijn internetonderneming. Daarnaast is mijn droom om wereldkampioen veldrijden te worden! Wie weet ūüėČ Lees hier mijn hele droom. Jouw droomdoel hoeft niet realistisch te zijn. Soms is fantaseren echt fantastisch! Toch? Wel is het handig om jou droom helder te hebben. Dit helpt jouw richting te geven naar waar jij nu echt gelukkig van wordt!

SMART

Voordat we aan de slag gaan even nog een verheldering voor het formuleren van goede doelen. Dit doen we aan de hand van het SMART principe. (Wellicht heb je hier wel eens van gehoord). Smart staat voor:

  • Specifiek. Je moet precies het doel weten waar je voor gaat, schrijf dat dus precies op.
  • Meetbaar, hiermee bedoel ik dat het de bedoeling is dat het¬†meetbaar moet zijn of je jouw doel bereikt hebt.
  • Acceptabel, wil zeggen dat het doel wel acceptabel moet zijn om te halen, is het bijvoorbeeld ook voor je omgeving een acceptabel doel. Worden zij niet te veel verwaarloosd of staan zij achter ¬†jouw doel. (Je hebt jouw omgeving namelijk nodig om jouw doel te behalen! Een doel bereik je nooit alleen.)
  • Realistisch wil zeggen dat het doel uitdagend moet zijn maar wel haalbaar.
  • Tijdgebonden, bedoel ik mee dat je aan ieder doel een deadline moet hangen. Als je dat niet doet heeft het geen prioriteit omdat je toch tijd genoeg hebt.

 Resultaat en Procesdoelen

Tijdens het formuleren van doelen is het handig om resultaat en procesdoelen te onderscheiden. Dit heeft me tijdens het sporten veel geholpen. Welk resultaat wil ik tijdens mijn wedstrijd behalen, bijvoorbeeld een top 3 klassering. Daarnaast formuleer ik ook atlijd procesdoelen; wat zijn mijn aandachtspunten tijdens de wedstrijd, het proces. Bijvoorbeeld ik rijd als eerste de zandpassage in en focus me op mijn lichaamshouding op de fiets. Procesdoelen zijn de doelen die je tijdens het proces moet uitvoeren om het resultaat doel te behalen. Door ook procesdoelen te formuleren kan ik de wedstrijd nog beter evalueren en uiteindelijk toch tevreden zijn met een wedstrijd ondanks dat ik mijn resultaatdoel niet heb behaald, door bijvoorbeeld material pech. Tevens werkt het positief wanneer jij jezelf op jouw procesdoel focust in plaats van op het resultaatdoel. Dan let je op jouw taak, wat je moet doen. Dit zorgt voor de juiste focus!

Het formuleren van doelen kan jij ook voor jouw sportprestatie doen (of voor andere dingen, zoals het het handhaven van een gezondere lifestyle). Welk resultaat wil jij behalen en welke doelen formuleer jij tijdens het proces? Vul voor je zelf de doelenposter in. Dit zorgt voor richting en voor focus!

Gratis doelenposter

Ga snel de doelenposter downloaden en vul deze in! Dit gaat jou helpen om jouw doelen te behalen. Vergeet niet: If you can dream it, you can do it! 

 

Ja, ik wil de doelenposter downloaden.

* indicates required




 

Ow ja, voordat ik het vergeet. Dit is mijn doel voor komende zomer! Ik wil komende zomer weer volledig belastbaar zijn, zodat ik mijn volledige traningsprogramma weer kan oppakken zodat ik volgende winter minimaal 1 keer op het podium sta met een wereldbekerwedstrijd.

Wat zijn jouw doelen voor 2015? 

Liefs Sanne

 

eat and feel bioteaful

 

WIL JIJ JE OOK BIOTEAFUL VOELEN? MELD JE AAN VOOR DE WEKELIJKSE TIPS VAN BIOTEAFUL  VOLG DEZE BLOG VIA BLOGLOVIN | TWITTER | INSTAGRAM | GOOGLE+| FACEBOOK

World Cup Heusden-Zolder met twee gezichten

??????????????????????????????????????????????????????????????????????????Sanne is vrijdag als zestiende gefinisht in de World Cup cross in het Belgische Heusden-Zolder. Een resultaat met twee gezichten, zo liet ze na afloop weten. “Het ging wel lekker, maar ik baal van het resultaat”, vertelt ze. “Ik wil in mijn hoofd grotere stappen maken, gewoon weer vooraan koersen. Ik houd me vast aan het feit dat ik in ieder geval blij ben dat ik nu weer kan rijden. Ik moet geduld hebben.”

De zege in de veldrit ging naar Marianne Vos en op haar had Sanne een ruime achterstand. “Ik had een goede start en reed de eerste twee rondes lekker, maar daarna merkte ik dat ik begon stil te vallen. Het draaide niet lekker. Ik mis snelheid, maar technisch rijd ik wel goed. Ook het lopen ging lekker. Dat wil dus zeggen dat ik vooruit ga, alleen zijn de stapjes voor mijzelf te klein. Stiekem kijk ik al uit naar volgend jaar, nadat ik blessurevrij een zomer heb kunnen maken. Dit jaar had ik tot juli nog last en in de zomer leg je de basis. Dat geduld moet ik dus houden en gewoon genieten van de wereldbekerwedstrijd die ik rijd.”

Heb je zin in een gave MTB Vakantie met Sanne? Misschien is deze gave reis wel iets voor jou!

Kan dat SUIKERVRIJ Sporten?

amanprana en sanne van paassen

Om te sporten heb je natuurlijk veel energie nodig. Je wilt jouw sportprestatie zo goed mogelijk uitvoeren. Daarbij is het belangrijk dat jouw lichaam voldoende energie heeft om dit zo goed en lang mogelijk vol te houden! Wil jij een gezond voedingspatroon handhaven en clean eten, dan is dat met het sporten best wel een uitdaging. Heb je de gemiddelde ingredi√ęntenlijst van een commerci√ęle sportdrank of sportreep al eens gelezen? Deze ingredi√ęntenlijst is heel lang en er komen veel ingredi√ęnten in voor waarvan ik de naam niet eens goed uit kan spreken…


Tips etiketten lezen:

Even een paar tips om etiketten te lezen tussendoor. Kun je de naam van het ingredi√ęnt niet uitspreken en zou jouw oma deze naam al helemaal niet herkennen, dan kan je het product beter laten staan! Daarnaast koop ik ook geen producten die meer dan vijf ingredi√ęnten¬†bevatten. Puur Suzanne plaatste gisteren onderstaande¬†quote in de #30voeljefit Facebookgroep. Deze producten zijn zo commercieel ingesteld, dat er vaak ingredi√ęnten aan toegevoegd zijn om het product langer houdbaar te houden en waar ons lichaam niet zo blij van wordt!


 

 

Welke suikers?

Deze week staat in het teken van suikervrij: het vermijden van geraffineerde suikers. Geraffineerde suikers zijn suikers die snel energie geven en voor een grote schommeling in ons bloedsuikerspiegel zorgen. Een bewerkt product bevat geraffineerde suikers, zoals koekjes, peperkoek, wit brood, kristalsuiker, snoep, frisdrank etc. Als voeding geraffineerde suikers bevatten, moet ons lichaam voedingstoffen aan het lichaam zelf onttrekken voor het opname proces. Hierdoor ontstaan er uiteindelijk voedingstekorten in het lichaam. Dit kan je natuurlijk niet gebruiken (en al helemaal niet als je zoveel van je lichaam vraagt als je fanatiek sport). Daarom willen we zo min mogelijk bewerkte producten tot ons nemen; zo puur mogelijk eten.

Maar hoe doe je dat met het sporten?

Voor het sporten

Het is belangrijk dat je voldoende energie hebt voordat je gaat sporten, daarnaast is het belangrijk dat je geen buikklachten krijgt tijdens het sporten. Daarom is het belangrijk om 2-3 uur voordat je gaat sporten te eten. Je eet ongeraffineerde suikers zoals, havermout, speltbrood, roggebrood, boekweitpannenkoeken, quinoa, ronde zilvervliesrijst of spelt/volkorenpasta. Mijn favoriet voor een wedstrijd is echt het havermout ontbijt of bananen boekweitpannenkoeken. Daarnaast is het belangrijk dat je voor het sporten alvast je vocht aanvult!

Lukt het niet om zolang voorafgaand aan het sporten te eten, dan is het handig om iets kleins te eten wat goed op je maag ligt. Voor mij is deze chocoladesmoothie echt ideaal! Een smoothie voor het sporten, jah, dat kan! Deze smoothie is echt een energiebom!

 

Tijdens het sporten

Sportreep

Dit is misschien wel het lastigste. De basis voor veel sportrepen en sportdranken zijn geraffineerde suikers. Ik heb mezelf hier best wel in moeten verdiepen voordat ik wist welke repen gemaakt waren van ongeraffineerde suikers. Vaak zijn deze repen op basis van gedroogd fruit. Goede repen zijn:  Made Good en Raw Bite.

Daarnaast kan je natuurlijk ook zelf repen maken. Dat is echt mijn favoriet! Op mijn blog heb ik ondertussen al veel lekkere recepten geplaatst voor sportrepen. Mijn favoriete reep is de chocolade havermoutreep (tja, ik weet het: ik ben echt dol op chocola!) maar ook de cranberryreep, mueslireep of gewone havermoutreep zijn echt top!

Tevens kan het ook gewoon simpel. Neem fruit mee tijdens het trainen. Natuurlijk, een banaan kan altijd! Maar ook gedroogd fruit zoals vijgen, dadels en abrikozen en gemengde noten. Lekker makkelijk toch? 

Tip: ga je een langer dan 1,5 uur sporten dan is het belangrijk dat je tijdens het sporten koolhydraten aanvult. Let er dan op dat je 60-90 gram koolhydraten per uur aanvult om prestatieverlies te voorkomen. Dit zijn 2 bidons met sportdrank en 2 bananen.

 

chocolade havermoutrepen-2

Sportdrank

Drinken tijdens het sporten wordt vaak onderschat. Dat is toch niet nodig? Ik heb toch geen dorst? Sterker nog als je dorst hebt, dan ben je te laat! Vochtverlies leidt tot prestatieverlies. Je¬†drinkt om het¬†vochttekort en mineralen aan te vullen, maar ook voor extra energie.¬†Maar wat kan je dan suikervrij drinken? Voor sportdranken geldt hetzelfde als bij sportrepen, hier zitten vaak veel geraffineerde suikers aantoegevoegd. Daarnaast kom ik zelfs vaak in sportdrank¬†zoetstoffen tegen! Daar snap ik echt helemaal niets van…..

Gelukkig zijn er goede alternatieven! Ga je rustig 1,5 uur sporten dan hoef je alleen maar je vochttekort en mineralen aan te vullen. Kokoswater is hiervoor zeer geschikt. Kokoswater bevat veel mineralen en is natuurlijk! Dus ideaal hiervoor! Ga je langer sporten dan is het ook verstandig om koolhydraten aan te vullen. De prestatiedrank van Amanprana op basis van kokosbloesemsuiker daar weer ideaal hiervoor. Kokosbloesemsuiker zorgt voor langdurige energie en je bloedsuikerspiegel blijft stabiel. In een eerder blog schreef ik over mijn ervaring met deze prestatiedrank.

Na het sporten

Voor een optimaal herstel is het belangrijk dat je na het sporten je eiwitten snel aanvult. De ideale manier om dit te doen vind ik door een omelet te maken met groentes, een salade met tonijn of door geitenkwark te eten. Zelf maak ik ook regelmatig sportrepen op basis van bonen. Deze zijn ook ideaal als herstelreep. Houd goed in de gaten dat je voldoende eiwitten binnen krijgt na het sporten om zo weer snel fit te zijn voor je volgende training!

Volgens mij is het nu wel duidelijk geworden: suikervrij sporten dat kan!¬†ūüėÄ

Het draait in de #30voeljefit challenge allemaal om bewustwording en werken aan een gezondere leefstijl. Wat krijg je nou eigenlijk binnen, wat is wel goed voor je en wat niet? Wat moet je laten staan, waar kun je wel gebruik van maken? Hoe kan je dit integreren tijdens het sporten. Hopelijk heb ik je met deze blog handvaten gegeven zodat je hiermee aan de slag kan!  Houd ook de blogs van Suzanne, Reny en Annemieke in de gaten voor nog meer tips. 

Mocht je nog vragen hebben, dan kan je altijd hieronder een reactie achter laten. 

 

Feel Bioteaful, X Sanne

 

WIL JIJ JE OOK BIOTEAFUL VOELEN? MELD JE AAN VOOR DE WEKELIJKSE TIPS VAN BIOTEAFUL  VOLG DEZE BLOG VIA BLOGLOVIN | TWITTER | INSTAGRAM | GOOGLE+| FACEBOOK