Essentiële vitamines & mineralen voor (duur)sporters

Cape Epic Sanne en Jolien

Wat leuk, vandaag geeft mijn ploeggenootje Jolien meer inzicht over vitaminegebruik. Zelf ben ik ook lange tijd zoekende geweest welke vitamines ik het beste kan gebruiken, dus ik ben blij met deze informatie!

FitForMe (FitForMe.nl) heeft Sanne en mij ondersteund bij het rijden van de Cape Epic. FitForMe levert vitamines en mineralen die afgestemd zijn op de individuele behoefte hieraan. Samantha Jordaans, diëtiste bij FitForMe liet mij inzien waarom het zo belangrijk is om niet standaard een hoge dosis vitamines en mineralen te gebruiken, maar dit af te stemmen op je persoonlijke voeding en leefstijl. Deze kennis wil ik graag met jullie delen omdat je juist bij het rijden van zware (meerdaagse) wedstrijd zoals de Cape Epic er veel aan hebt om dit te weten.

Vitamines

Zoals iedere fanatieke sporter wel weet is een goede en uitgebalanceerde voeding essentieel. Niet alleen om je prestatievermogen te verbeteren, maar ook om goed te kunnen herstellen. Naast de verhoogde behoefte aan energie heb je als duursporter meer vitamines nodig. Dit geldt met name voor de vitamines die betrokken zijn bij het energiemetabolisme zoals vitamine B12, B2, B3, B5 en B8. De verhoogde behoefte ontstaat enerzijds door een versnelling van een aantal biochemische reacties waarbij vitamines als co-enzym fungeren en anderzijds door het verlies aan (wateroplosbare) vitamines bij het vele zweten.

Over het algemeen kan je terughoudend zijn met het innemen van extra vitamines. Je krijgt namelijk vanzelf meer vitamines binnen als je meer gaat eten bij een toegenomen energiebehoefte. Als je gezond en gevarieerd eten zullen supplementen je prestaties dan ook niet verbeteren. Een uitzondering hierop is het gebruik van vitamine E tijdens verblijf op grote hoogte en vitamine C en sommige B-vitamines tijdens verblijf in een warm klimaat.

Ook wanneer je bij extreem hoge energiebehoefte, zoals bij het rijden van de Cape Epic, veel voedingsmiddelen gebruikt met een hoge energetische waarde krijg je vaak minder vitamines binnen. Energierijke snacks zijn vaak niet optimaal wat betreft voedingswaarde. In dit geval kan het innemen van extra vitamines wel degelijk zinvol zijn. Sanne en ik namen tijdens de Cape Epic in de week ervoor dan ook dagelijks vitamine supplementen als aanvulling op onze voeding.

Mineralen

Calcium: Calcium komt met name voor in melkproducten en is nodig om je botten sterk en gezond te houden. Mannen krijgen over het algemeen ruim voldoende calcium binnen. Maar fanatiek sportende vrouwen krijgen soms wel te weinig calcium, met name als ze letten op hun lichaamsgewicht en een beperkte energie inname hebben. Inname van (te) veel calcium is kan de opname van ijzer, zink en andere mineralen belemmeren en wil je dus voorkomen.

IJzer: ijzergebrek komt regelmatig voor, met name bij vrouwen, en kan leiden tot bloedarmoede. Het kan ontstaan bij verminderde energie inname of een onevenwichtig dieet, bijvoorbeeld bij vegetarische of veganistische voeding. Je kan de opname van ijzer verhogen door het drinken van een vitaminehoudende drank (bv sinaassappelsap) tijdens je maaltijden of door groente in combinatie met dierlijke eiwitten te eten.

Het nemen van ijzertabletten zal alleen je prestatie verbeteren als er daadwerkelijk een tekort is. Een nadeel van ijzertabletten is dat het de opname van zink verminderd en tevens zijn te hoge ijzervoorraden in verband gebracht met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en kanker.

Overig: de dagelijks aanbevolen hoeveelheden voor koper, magnesium, selenium, zink, fosfor en chroom gelden ook voor sporters. Deze mineralen krijg je over het algemeen voldoende binnen met je voeding. Een uitzondering hierop is zink bij vrouwelijke sporters. Zink is nodig bij de opbouw van eiwitten en speelt het een rol bij de opbouw en afbraak van koolhydraten.

Verder blijkt dat sporters baat hebben bij magnesiumsuppletie. Magnesium (liefst in citraatvorm) is goed voor de werking van de spieren en kan helpen kramp en spierpijn te verminderen.

Conclusie

Het is niet nodig – en het kan zelfs schadelijk zijn – om standaard dagelijks grote hoeveelheden vitamines en mineralen te gebruiken. De behoefte aan vitamines en mineralen is per persoon verschillend en een optimaal supplement vereist daarom maatwerk.

 

Hopelijk heb ik jullie via dit berichtje meer inzicht gegeven over het vitamine gebruik bij sporters.

 

Liefs Jolien

Comments

  1. Leuke blog, Jolien zat in me klas!

Geef je reactie

*