VLOG: Bike Four Peaks

Normaal gesproken plaats ik op maandag “een kijkje in mijn training”. Aangezien ik afgelopen week de Bike Four Peaks gereden heb, zelfs gewonnen! Leek mij het niet interessant om dit met jullie te delen. Ik heb namelijk hard gekoerst van woensdag tot en met zaterdag. Maandag was een reisdag en het regende enorm, waardoor ik niet heb gefietst. Ook dinsdag waren de weergoden minder gezind, dus heb ik actief herstel gedaan: gewandeld.

Daarom wil ik iets veel leukers met jullie delen! Afgelopen week heb ik een vlog bijgehouden tijdens de Bike Four Peaks. Dit is een videodagboek. Zo krijgen jullie een indruk van hoe ik deze week heb ervaren en dat het niet alleen genieten, maar ook afzien was! Kijk dit filmpje.

Bedankt voor het kijken!

 

Liefs Sanne

 

PS. Heb je mijn ebook al gedownload?

 

Terugblik: MTB Vakantie in Andalusië

mountainbike vakantie spanje

Ondertussen is het al weer bijna een week geleden dat ik de mountainbike vakantie in Ronda heb georganiseerd. Jeetje, wat vond ik het toch wel spannend om een week lang een groep mensen te entertainen. Het is natuurlijk voor iedereen vakantie en je wil dat iedereen het naar zijn zin heeft. Iets wat ikzelf nog nooit heb gedaan. Vantevoren was het natuurlijk even afwachten, hoe zal de groep zijn? Is het niveau verschil groot? zullen ze het erg vinden om op elkaar te wachten? Wat vinden ze van de trails en de omgeving? Hoe zorg ik ervoor dat iedereen toch vol energie aan de 101 km marathon begint?

Tja, daarom was ikzelf stiekem toch wel een beetje zenuwachtig. Dit is toch heel anders dan heel hard koersen!

Ik had samen met de andere gidsen mooie routes uitgezet. De eerste dag ook nog eens leuke technische oefeningen gedaan om zo de feeling op de mountainbike te krijgen. Het is toch altijd weer wennen om op de eerste dag te biken na een vliegtuig in een nieuwe omgeving.

Vervolgens hebben we nog verschillende gedeeltes van de 101 km marathon verkend die we later in de week samen zouden rijden. Zo waren we goed voorbereid op de wedstrijd.

101 km marathon ronda

Zaterdag hebben we samen de 101 km marathon gereden. Wat een belevenis wat dit! Een super zware race. 101 km, 2700 hm met 7000 deelnemers en 35 graden. Dit alles georganiseerd door het leger. Echt een heel belevenis die perfect is georganiseerd!

Voor mij was het super gaaf om samen met een groep andere naar dit evenement toe te leven. Ik wilde natuurlijk een goede prestatie neerzetten door “lekker en hard” te rijden. Dit was natuurlijk het doel voor iedereen! Gaaf om te zien dat uiteindelijk iedereen binnen zijn of haar eigen verwachting de wedstrijd heeft afgelegd. Echte toppers.
Natuurlijk kreeg ik de vraag: “Sanne, dit is toch geen trainen voor jou?” Nou, eigenlijk is dit misschien juist wel een heel goede training voor mij. Zoals jullie in mijn trainingsdagboek hebben gezien, moet ik heel veel rustige duurtraining doen. Wat wil je nog meer om zo’n rustige duurtraining te doen met zo’n leuk gezelschap? Dus ook hier wordt ik beter van. Stiekem vele uren op ee fiets gezeten. Natuurlijk ook nog eens een wedstrijd gereden die ik won, dus wat wil je nog meer 😉 En nog eens een goede sporttest gedaan, maar hier later meer over!

 

Kortom voor mij was het echt een geslaagde week en zeker voor herhaling vatbaar! =D Heb jij deze filmpjes van deze reis ook al gezien? 

Ga jij met mij volgend jaar deze uitdaging aan? 

 

Liefs  Sanne

 

Ow ja, en deze toppers wil ik graag bedanken voor deze geweldige week! 

mtb vakantie groep

Nieuw Avontuur: Cape Epic

Sanne van Paassen biografie

Afgelopen weekend is het NK geweest. Wat was dat ploeteren door de modder. Zo zwaar, zoveel lopen. Het leek echt wel een NK Veldloop. Echt uniek, zo’n wedstrijd heb ik al lang niet meer mee gemaakt. Dat is echt veldrijden! Een gemiddelde van 13 km/u. Jeetje, een Keniaan zou bijna sneller zijn geweest te voet 😉 Ik moest de afgelopen dagen toch wel een beetje herstellen. Toch wel afzien zo’n wedstrijd, vooral met zoveel glijden. Mijn buikspieren en armen… Te bizar voor woorden!

Het NK is nu achter de rug. Hopelijk ga ik over drie weken het WK rijden in Tabor. In tabor, daar heb ik zo’n goede herinneringen aan. Daar heb ik mevrouw Compton verslagen in de sprint tijdens een Wereldbeker. Hoe gaaf zou het zijn om daar weer te starten!

Cape Epic

Maar iets anders. Ik ga de Cape Epic rijden! Dit is een zware mountainbiketocht in Zuid Afrika van 15 t/m 22 maart. Zeven dagen biken, door de hitte, met etappes ruim boven de 100 km. Dat zal een enorme zware tocht worden! Deze tocht zal ik gaan rijden met Jolien Janssen. Haar heb ik ontmoet tijdens Trans Schwarzwald. Deze wedstrijd heb ik vorig jaar in de zomer gereden. Daar heb ik me toen verbaasd over hoe sterk Jolien is. Dus toen ik op zoek was naar een teammaatje voor de Cape Epic was het voor mij snel duidelijk. Haar ga ik vragen. Zo gezegd, zo gedaan en nu gaan we samen Zuid Afrika onveilig maken. Hier heb ik echt super veel zin in!

Nieuwe ervaring

Ondanks het feit dat ik ondertussen al flink wat MTB marathons heb gereden is deze tocht toch wel weer spannend. Totaal ander klimaat (het zal daar dus echt heel erg warm worden), het slapen in tenten (tja, tijdens de Transalp heb ik gewoon in een slaapzaal geslapen) en de vele kilometers en hoogtemeters die we moeten maken zal het een pittige uitdaging worden. Een uitdaging, maar een reis die ik nooit ga vergeten!

Ik zal dus na het cross seizoen doorgaan met het trainen voor de Cape Epic. Na de Cape Epic zal ik mijn rust inplannen om me vervolgens voor te bereiden op komende winter! Daar heb ik nu al weer zin in 😉 Ow ja, ik ga eerst nog reizen door Zuid Afrika. Dus als iemand tips heeft? Graag 😉

Trouwens wil jij met mij op vakantie gaan? Dat kan! Ga dan mee naar Ronda. Lees hier alles over deze vakantie.

Heb jij ooit de Cape Epic gereden? Wat vond jij ervan?

Liefs Sanne

Voedingsdagboek: Trans Schwarzwald

Als je een meerdaagse (MTB) wedstrijd rijdt of gewoon meerdere dagen achter elkaar sport, dan is het belangrijk dat je goede voeding binnen krijgt om te herstellen! Soms is het heel lastig om de juiste voeding binnen te krijgen, omdat je afhankelijk bent van de organisatie die het eten regelt, in een hotel zit of geen tijd hebt om naar de supermarkt te gaan. Tijdens Trans Schwarzwald, maar ook Trans Alp, wordt er een pasta party geregeld door de organisatie. Iedere avond pasta, met een beetje rode saus. Als je geluk hebt, krijg je er een salade bij en zit er een beetje vlees in de saus verwerkt. Ja, als je geluk hebt 😉

Optimaal herstel door voeding

Het herstel van je lichaam is afhankelijk van wat voor voeding je lichaam binnen krijgt. Zelf merk ik echt het verschil door goede voeding. Het is super belangrijk dat je voldoende eiwitten (om te herstellen), koolhydraten (om je energie tekorten aan te vullen), maar ook je vitamines en mineralen (om de oxidatie te herstellen die in je lichaam is opgetreden tijdens het sporten te herstellen).  Ook moet je niet vergeten om je vocht tekort aan te vullen.

Daarnaast speelt rust een belangrijke factor bij het optimale herstel.

Voedingsdagboek Trans Schwarzwald

Hieronder vinden jullie een overzicht van wat ik allemaal eet tijdens een meerdaagse wedstrijd om optimaal te presteren.

alka greens detox citroen ontbijt

Ontbijt:

  • Glas water met citroensap.
  • Alkagreens: een zakje met vitamines en mineralen dat je lichaam ondersteunt bij de ontzuring. Omdat ik weet dat ik niet voldoende groentes en fruit binnenkrijg, neem ik dit als aanvulling.
  • Enorm grote kom met havermout (met heet water, yoghurt of kwark), banaan, noten en zaden.
  • Als ik nog honger had, broodje met hartig beleg (ben totaal geen zoete kauw 😉 )
  • Daarnaast drink ik na het eten voldoende.

Voor de wedstrijd

  • Half uur voor de wedstrijd een banaan
  • Grote bidon met een isotone sportdrank van Amanprana om alvast extra vocht, mineralen en koolhydraten binnen te krijgen.

Tijdens de wedstrijd

Richtlijn: 90 gram koolhydraten per uur.

  • Ieder uur 2 bidons met isotone sportdrank (1 bidon = 20 gram koolhydraat)
  • en 1 Gelletje per uur (40 gram koolhydraat)
  • of twee repen per uur (reep = 20 gram koolhydraat)
  • of banaan (20 gram koolhydraat)

Je ziet vaak dat mensen het laatste gedeelte van de wedstrijd enorm veel inleveren. Dit heeft puur met voeding te maken! Reken goed uit hoeveel je per uur moet eten om aan 90 gram koolhydraten te komen! Ook het aanvullen van vocht is cruciaal bij het leveren van een topprestatie. 2 bidonnen per uur is een goede leidraad! Dan weet je zeker dat je op het einde ook nog kan knallen. Hierboven heb ik een voorbeeld gemaakt van de producten die ik gebruik.

Check zelf eens de producten die jij gebruikt. Hoeveel koolhydraten zitten hierin? En hoeveel moet jij hier dan per uur van eten? Ga voor producten die zoveel mogelijk koolhydraten hebben, zodat je zo ” min mogelijk”  hoeft te eten 😉 Snelle Jelle is een goed voorbeeld. Deze bevat al 48 gram koolhydraten. Ik ben zelf grote voorstander van repen zonder geraffineerde suikers, zoals deze sportrepen die ik zelf maak. Alleen zijn deze niet altijd even praktisch tijdens een meerdaagse wedstrijd.

Zelf heb ik ervaren dat het soms heel lastig is om te eten als je een hoge hartslag hebt. Daarom zijn gelletjes ideaal. Let er wel op, dat je hierbij goed drinkt om buikklachten te voorkomen! Tevens moest ik in iedere afdaling iets eten!

Na de wedstrijd

Vaak heb je na de wedstrijd geen honger. Toch is het belangrijk om meteen te beginnen met het aanvullen van het vocht, koolhydraten en eiwitten. 

  • Broodjes & Banaan (dit wordt vanuit de organisatie aangeboden. Goed om je koolhydraten aan te vullen).
  • Hersteldrank

Lunch

Richtlijn: binnen twee uur na je inspanning een grote maaltijd te eten.

Tussendoortje

  • Kwark
  • Fruit

Avondeten

  • Pasta van de pastaparty (maar ben ook een keer lekker pizza wezen eten :D)
  • Salade
  • Vergeet je eiwittenbron niet 😉 

Avondsnack

  • Kwark en fruit

Verwennerij

Tijdens zo’n week verwen ik mezelf ook regelmatig. Het is belangrijk dat je eet wat je lekker vind. Vaak zie je dat er te eenzijdig gegeten wordt. Hierdoor heb je geen zin meer in te eten. Dus neem gerust iets lekkers, zodat je toch genoeg energie binnen krijgt! Ik vind latte machiatto echt heerlijk! Dit drink ik alleen na de wedstrijd, omdat ik merk dat melk bij mij voor slijmvorming zorgt.

Het is dus super belangrijk dat je voldoende eet! Genoeg eiwitten voor je herstel en vergeet niet je groentes en fruit deze week!

Hoe ga jij met jou voeding om tijdens een meerdaagse sportevenement? Heb jij nog tips voor mij? 

 

Eat en Feel Bioteaful!

 

WIL JIJ JE OOK BIOTEAFUL VOELEN? MELD JE AAN VOOR DE WEKELIJKSE TIPS VAN BIOTEAFUL  VOLG DEZE BLOG VIA BLOGLOVIN TWITTER INSTAGRAM GOOGLE+| FACEBOOK

BIOTEAFUL DIARY Tranen, tranen en nog eens tranen..

marathon

Samen met mijn vriend op vakantie, lekker biken in de Ardennen. En dan kom je op het briljante idee om deel te nemen aan de Roc D’Ardennen. Ik kan toch makkelijk een marathon rijden in plaats van een zware interval training? Dat is toch bijna hetzelfde, lekker een zware inspanning leveren. Dat zou je denken. Qua inspanning misschien wel (ook al denk ik dat de marathon veel zwaarder was). Maar qua emoties niet. Yeetje, wat was dit een bijzondere ervaring! [Lees meer…]