SPORTRECEPT: Chocolade Havermout Sportreep

chocolade havermout sportreep

Het is weer tijd om een heerlijk recept voor een sportreep met jullie te delen. Deze reep maakte ik ondertussen al weer een tijdje geleden, toen ik te veel bananen over had. Bananen kan ik echt niet missen in mijn keuken. De komende tijd zal ik nog wat meer lekkere recepten met jullie delen met bananen! Bananen zijn een ideale basis voor brood (zoals dit lekkere bananenbrood), pannenkoeken, toetjes, koekjes, door smoothies of juist gewoon voor mijn sportrepen. [Lees meer…]

RECEPT: Vijgen Vanille Repen

vijgen sportreep-3

Altijd leuk als ik van lezers tips krijg om over te schrijven! Zo kreeg ik de tip  over het tijdschrift ZonderMeer! Een tijdschrift dat helemaal past bij mijn manier van koken. In dit tijdschrift zijn recepten te vinden voor iedereen met een voedseluitdaging. [Lees meer…]

Voedingsdagboek: Trans Schwarzwald

Als je een meerdaagse (MTB) wedstrijd rijdt of gewoon meerdere dagen achter elkaar sport, dan is het belangrijk dat je goede voeding binnen krijgt om te herstellen! Soms is het heel lastig om de juiste voeding binnen te krijgen, omdat je afhankelijk bent van de organisatie die het eten regelt, in een hotel zit of geen tijd hebt om naar de supermarkt te gaan. Tijdens Trans Schwarzwald, maar ook Trans Alp, wordt er een pasta party geregeld door de organisatie. Iedere avond pasta, met een beetje rode saus. Als je geluk hebt, krijg je er een salade bij en zit er een beetje vlees in de saus verwerkt. Ja, als je geluk hebt 😉

Optimaal herstel door voeding

Het herstel van je lichaam is afhankelijk van wat voor voeding je lichaam binnen krijgt. Zelf merk ik echt het verschil door goede voeding. Het is super belangrijk dat je voldoende eiwitten (om te herstellen), koolhydraten (om je energie tekorten aan te vullen), maar ook je vitamines en mineralen (om de oxidatie te herstellen die in je lichaam is opgetreden tijdens het sporten te herstellen).  Ook moet je niet vergeten om je vocht tekort aan te vullen.

Daarnaast speelt rust een belangrijke factor bij het optimale herstel.

Voedingsdagboek Trans Schwarzwald

Hieronder vinden jullie een overzicht van wat ik allemaal eet tijdens een meerdaagse wedstrijd om optimaal te presteren.

alka greens detox citroen ontbijt

Ontbijt:

  • Glas water met citroensap.
  • Alkagreens: een zakje met vitamines en mineralen dat je lichaam ondersteunt bij de ontzuring. Omdat ik weet dat ik niet voldoende groentes en fruit binnenkrijg, neem ik dit als aanvulling.
  • Enorm grote kom met havermout (met heet water, yoghurt of kwark), banaan, noten en zaden.
  • Als ik nog honger had, broodje met hartig beleg (ben totaal geen zoete kauw 😉 )
  • Daarnaast drink ik na het eten voldoende.

Voor de wedstrijd

  • Half uur voor de wedstrijd een banaan
  • Grote bidon met een isotone sportdrank van Amanprana om alvast extra vocht, mineralen en koolhydraten binnen te krijgen.

Tijdens de wedstrijd

Richtlijn: 90 gram koolhydraten per uur.

  • Ieder uur 2 bidons met isotone sportdrank (1 bidon = 20 gram koolhydraat)
  • en 1 Gelletje per uur (40 gram koolhydraat)
  • of twee repen per uur (reep = 20 gram koolhydraat)
  • of banaan (20 gram koolhydraat)

Je ziet vaak dat mensen het laatste gedeelte van de wedstrijd enorm veel inleveren. Dit heeft puur met voeding te maken! Reken goed uit hoeveel je per uur moet eten om aan 90 gram koolhydraten te komen! Ook het aanvullen van vocht is cruciaal bij het leveren van een topprestatie. 2 bidonnen per uur is een goede leidraad! Dan weet je zeker dat je op het einde ook nog kan knallen. Hierboven heb ik een voorbeeld gemaakt van de producten die ik gebruik.

Check zelf eens de producten die jij gebruikt. Hoeveel koolhydraten zitten hierin? En hoeveel moet jij hier dan per uur van eten? Ga voor producten die zoveel mogelijk koolhydraten hebben, zodat je zo ” min mogelijk”  hoeft te eten 😉 Snelle Jelle is een goed voorbeeld. Deze bevat al 48 gram koolhydraten. Ik ben zelf grote voorstander van repen zonder geraffineerde suikers, zoals deze sportrepen die ik zelf maak. Alleen zijn deze niet altijd even praktisch tijdens een meerdaagse wedstrijd.

Zelf heb ik ervaren dat het soms heel lastig is om te eten als je een hoge hartslag hebt. Daarom zijn gelletjes ideaal. Let er wel op, dat je hierbij goed drinkt om buikklachten te voorkomen! Tevens moest ik in iedere afdaling iets eten!

Na de wedstrijd

Vaak heb je na de wedstrijd geen honger. Toch is het belangrijk om meteen te beginnen met het aanvullen van het vocht, koolhydraten en eiwitten. 

  • Broodjes & Banaan (dit wordt vanuit de organisatie aangeboden. Goed om je koolhydraten aan te vullen).
  • Hersteldrank

Lunch

Richtlijn: binnen twee uur na je inspanning een grote maaltijd te eten.

Tussendoortje

  • Kwark
  • Fruit

Avondeten

  • Pasta van de pastaparty (maar ben ook een keer lekker pizza wezen eten :D)
  • Salade
  • Vergeet je eiwittenbron niet 😉 

Avondsnack

  • Kwark en fruit

Verwennerij

Tijdens zo’n week verwen ik mezelf ook regelmatig. Het is belangrijk dat je eet wat je lekker vind. Vaak zie je dat er te eenzijdig gegeten wordt. Hierdoor heb je geen zin meer in te eten. Dus neem gerust iets lekkers, zodat je toch genoeg energie binnen krijgt! Ik vind latte machiatto echt heerlijk! Dit drink ik alleen na de wedstrijd, omdat ik merk dat melk bij mij voor slijmvorming zorgt.

Het is dus super belangrijk dat je voldoende eet! Genoeg eiwitten voor je herstel en vergeet niet je groentes en fruit deze week!

Hoe ga jij met jou voeding om tijdens een meerdaagse sportevenement? Heb jij nog tips voor mij? 

 

Eat en Feel Bioteaful!

 

WIL JIJ JE OOK BIOTEAFUL VOELEN? MELD JE AAN VOOR DE WEKELIJKSE TIPS VAN BIOTEAFUL  VOLG DEZE BLOG VIA BLOGLOVIN TWITTER INSTAGRAM GOOGLE+| FACEBOOK

BIOTEAFUL DIARY Soms zit het mee, soms zit het tegen…

Sanne van Paassen

Wat ben ik toch met een super vipe gestart met het rijden van wedstrijden. Als ik dat vantevoren wist hoe ik mijn eerste wedstrijden zou rijden, dan had ik daar voor getekend! Ik kon mezelf goed voorin in het peleton handhaven en zelfs mee springen. Ik voelde wel dat ik nog niet top was, maar dat kan natuurlijk ook niet als je bijna een jaar niet hebt gekoerst. Het was ook gewoon weer genieten om uberhaupt te kunnen koersen! Het zat me ook echt mee 😉 

Tja, dan gaat het lekker en dan ga je ook de intensiteit in je trainingen vergroten. Dat had ik nog niet gedaan voordat ik ging koersen, dat was de volgende stap in mijn revalidatie. Tja, en wat doe je nog meer om je intensiteit te vergroten? Criteriums rijden. Dat is ook een super goede manier om intensiteit te trainen. Zo’n wedstrijd kan je niet nabootsen in de training en die zijn zo intensief!

Afgelopen weken had ik dus het vizier gericht op intensievere trainingen. Dit met het oog op het NK, maar ook voor de andere wedstrijden. Helaas heb ik het NK niet kunnen rijden, te weinig punten. Logisch als je zo weinig wedstrijden hebt gefiets, maar wel jammer. Dus vorig weekend was een weekend waarin ik weer goed kon trainen, waar ik mijn blokjes goed kon afwerken.

Daarnaast had ik vorige week twee criteriums achter elkaar gereden als goede training. Luijksgestel en Hapert. Knallen, vlammen, aanzetten en stoepen. Bocht na bocht weer flink aanzetten. Gewoon even 30 rondjes om de kerk rijden. Zo klein zijn deze rondjes. Dus met veel bochten en veel aanzetten, dus erg intensief! Goede training, pijnlijk, zwaar, maar achteraf misschien wel een te goede training geweest.

Tijdens de wedstrijden ging het al niet zo vanzelf. Gewoon zwaar, gewoon echt kloten eigenlijk! Wat was dat afzien. Op een of andere manier heb ik het nog totaal niet in mijn benen om steeds snel achter elkaar te versnellen…. Toen zat het me even tegen 🙁

Nu zijn we ondertussen al weer een week verder. Mijn benen hadden van die wedstrijden geleden, deden pijn. Natuurlijk, doen mijn benen pijn van het koersen. (Bij wie is dat niet het geval?) Maar nu doen ze nog steeds pijn. Niet heel erg, maar ik merk dat als ik tempo rijd weer dezelfde pijn heb als eerst. Gelukkig niet zo erg. Maar die pijn is er. Het is weer zwoegen op de fiets. Het zit me gewoon even tegen….

Balen, frusterend, weer even een tegenslag.

Maar dat hoort erbij, denk ik. Als je aan het revalideren bent kan je niet in een keer terug komen. Volgens mij, horen daar tegenslagen bij. Jammer genoeg. (Oké, nu praat de rationele Sanne). Rusten, mijn benen verwennen en dan kan ik er weer tegen aan. Dan kan ik weer gaan knallen, weer op zoek naar die balans.

Want dat is revalideren. Steeds dat randje opzoeken. Nu ben ik er net overheen gegaan, waardoor mijn benen weer pijn doen. Nu rusten, herstellen. En dan weer opbouwen tot dat randje….. Wat een uitdaging 😉 Niet te snel willen gaan, maar stapje voor stapje.

Wat ga ik nu doen? De komende dagen even niet fietsen. Mijn benen laten ontspannen, masseren (super pijnlijk!), hot yoga, core stability, zwemmen en hardlopen. Ja, ik ben weer gestart met hardlopen! Dit schijnt heel goed te zijn om mijn spieren dun te houden. Heb jij ooit een hardloper gezien met dikke bovenbenen? Dat is wat ik wil, dunnen bovenbeenspieren. De afgelopen drie weken zijn door de intensieve trainingen mijn spieren maar liefst 3 cm gegroeid. Teveel, voor mijn blessure. Dus ik ga zo lekker mijn hardloopschoenen aan doen om mezelf weer even uit te leven! Dat is ook genieten.

Grrrrr, maar wat is dit frusterend! Ik wil gewoon lekker biken. Niet nadenken, maar gewoon kei hard fietsen! Lekker stoempen, door wind sleuren, genieten en afzien. Dat is wat ik wil (dit is de emotionele Sanne).

Ach, geduld, geduld, geduld. Dat is het toverwoord!

Hebben jullie ook wel eens een tegenslag tijdens een blessure meegemaakt?  En hoe ging jij hiermee om?

Feel Bioteaful!

WIL JIJ JE OOK BIOTEAFUL VOELEN? MELD JE AAN VOOR DE WEKELIJKSE TIPS VAN BIOTEAFUL  VOLG DEZE BLOG VIA BLOGLOVIN TWITTER INSTAGRAM GOOGLE+| FACEBOOK

Ik ben hier echt aan toe; een mini (Mentale) Detox

detox en sport

Pfff, ik kon vannacht niet slapen en moest mezelf vanochtend uit mijn bed slepen. Ik merkte het al een tijdje, mijn energie niveau daalde. Daarom is het weer echt tijd voor een mini-detox. Deze keer heb ik geen tijd om een volledige detox te doen, omdat ik volgend weekend naar Thüringen vertrek voor een etappekoers. Dus dan maar de kortere variant om weer energie te tanken. Ik wil me weer echt energievol gaan voelen! Nieuwsgierig hoe ik dat ga doen?  [Lees meer…]

TAG: Bike Baby Bike

Al een tijdje geleden kwam ik deze tag tegen op de blog van Annemerel. Zij heeft een leuke blog waar ze onder andere leuke dingen deelt over haar hardloopavonturen. Een tag is een vragenlijst om zo een beter beeld van de blogger te krijgen. Ik vond deze tag meteen hartstikke leuk! Alleen het grote probleem, uhum, is dat deze tag over het hardlopen ging. Dus ik heb deze tag even helemaal wielrenproof gemaakt!

– Wanneer ben je begonnen met veldrijden/wielrennen?

Ondertussen is dat al weer een tijdje geleden, in 2002, twaalf jaar geleden.  Mijn vader ging altijd moutntainbiken op zondagochtend. Ik vond dat super gaaf en wilde ook wel een keer mee. Alleen ik had een probleem: ik had geen mountainbike. Na veel zeuren mocht ik toch een keer mee, met mijn gewone fiets. (Je weet wel, zo’n Piet Pelle citybike).  Hij beloofde mij als ik het bij kon houden met mijn gewone fiets, dat ik dan een nieuwe mountainbike zou krijgen. Dat laat ik natuurlijk niet zomaar tegen mij zeggen. Jullie kunnen het natuurlijk wel voorstellen, ik deed er alles aan om die mannen bij te houden. Ik was natuurlijk helemaal op! Maar die nieuwe fiets zou er voor mij komen, want ik wilde meer gaan fietsen. Nou ja, mijn vader kocht uiteindelijk een nieuwe fiets voor hemzelf en ik mocht op zijn oude fiets. Zo is mijn wielercarriere begonnen.

Op het begin ben ik met een ‘ groepje oude mannen’  begonnen met mountainbiken in de winter. In de zomer wilde ik natuurlijk  ook bezig zijn, dus kocht ik zelf een wegfiets (op de boerderij werkte ik om mijn geld bij elkaar te verdienen). Uiteindelijk was ik helemaal aan het biken verlingerd en wilde ik me meten met leeftijdsgenoten. Dus ben ik bij de club gegaan. Eerst in de zomer wielrennen, maar ik wilde in de winter  niet stil zitten. Zo ben ik uiteindelijk ook met het veldrijden begonnen.

Waarom ben je (in eerste instantie) gaan wielrennen?

Ik ben nooit echt een meisje meisje geweest. Doordat ik op een boerderij ben opgegroeid houd ik enorm van het buiten zijn, het buiten sporten. Daarnaast barst ik van de energie, dus is sporten ook een echte uitlaatklep voor mij! Heerlijk. Tja, waarom ik ben begonnen ben met mountainbiken; omdat ik het gewoon zo gaaf vond om door de bossen te crossen! Dat is echt ontspanning voor mij!

sanne van paassen

Mijn allereerste foto die tijdens een crosswedstrijd in Lierop is gemaakt. 

– Ben je altijd een wielrenner geweest, of stond wielrennen voor jou gelijk aan verzuurde benen?

Het was liefde op het eerste gezicht! Toen ik begon met fietsen vond ik het echt opmerkelijk dat ik op veel verschillende plekken bij mij in de omgeving kwam die zo mooi waren en die ik nog nooit had gezien. Mijn wereld werd groter door het fietsen en ik kon echt genieten van de mooie natuur. Echte ontspanning!

– Fiets je het liefste alleen of samen?

Soms vind ik het juist heerlijk om alleen te fietsen. Gewoon lekker alleen, met mijn eigen gedachtes, vijf uur op de fiets zitten! Heerlijk. Maar ook kan ik enorm genieten om samen te fietsen. Dat is afhankelijk van wat voor training ik ga doen. Daarnaast vind ik het ook niet erg om alleen op trainingskamp te gaan. Je komt altijd wel andere leuke mensen tegen en voor mij is alleen zijn ook ontspanning! 

– Wat is je favoriete fietsschoen?
Mijn Specialized schoenen waarmee ik nu mee fiets.

– Waar fiets je normaal gesproken

Meestal door de Peel. Dat is de omgeving waar ik woon. Mijn favoriete weggetje is van Helenaveen naar Griendtsveen. Gewoon super mooi om daar de natuur te zien! Ook ga ik regelmatig op trainingskamp. Mijn favoriete plekjes zijn Font Romeu in Frankrijk en Albir in Spanje.

– Wat is het gaafste rondje dat je ooit gefietst hebt (afgezien van wedstrijden)?

Samen met mijn vriend heb ik een tocht door de Alpen gemaakt met de rugzak op. Dat was zo gaaf! Gewoon super gaaf om door de bergen te biken. Wij hadden niets gepland en wisten niet waar we terrecht zouden komen. Dat avontuur vond ik echt te gek! Zeker voor herhaling vatbaar!

– Wat is het grootste drama dat je onderweg hebt meegemaakt?

In de winter was het wel koud, maar toch dacht ik dat het wel mee zou vallen. Daarom ging ik mijn training op de weg doen. Normaal als het te koud is, duik ik de bossen in. Dan is er meer beschutting en valt de kou altijd wel mee! Nu had ik blokjes training en was een behoorlijk ver van huis toen het begon te regenen, ofja hagelen. Jeetje, wat was dat koud! Ik ben echt een enorme koukleum (ja, dat als veldrijdster!). Omdat ik het weer ineens omsloeg had ik geen dikke handschoenen aan en geen regenjas bij me. Wat kreeg ik het snel koud. Gewoon te koud; mijn handen begonnen echt pijn te doen en kon bijna niet meer remmen en schakelen was ook al een probleem. Ik zat gewoon te bibberen op de fiets. Wat zal ik doen? Uiteindelijk heb ik mijn moeder gebeld om mij te komen halen. Stil staan was geen optie. Dus nog doorgereden en steeds maar afwachten totdat ik mijn moeder kon zien… rrrrr Daar was ze. Gelukkig had ze ook een dik deken bij. Jeetje, de eerste keer in mijn leven dat ik werd opgehaald tijdens het trainen.

Thuis kon ik natuurlijk niet meteen douchen. Ik had zo koud dat ik eerst op temperatuur moest komen. Herken je dit? Rrr, krijg er nu nog koud van!

– Heb je al wel eens een wedstrijd gefietst? Wat was je eerste wedstrijd?

Mijn allereerste wedstrijd was in Piershil. Een criterium bij de junioren. Wat een ervaring! Ik had geen verstand van fietsen, vooral niet van tactiek. Degene die voorop rijdt die wint (dacht ik); daarom vond ik het goed idee om heel de wedstrijd op kop te rijden. Tja, dat heb ik geweten! Tja, je moet wel iets slimmer zijn om een wedstrijd te winnen 😉

– Als je al een wedstrijd hebt gefietst, wat is de mooiste wedstrijd die je ooit gefietst hebt?

Voor mij is de Koppenberg veldrit echt de mooiste. Gewoon hoeveel publiek daar langs het parcours staat is echt geweldig! Dat geeft zo’n kick.De Wereldkampioenschappen in Hoogerheide of in België zijn ook zo’n gave wedstrijden! Het is gewoon gaaf om een wedstrijd door zo’n massa te rijden! Dit geldt ook voor de wereldbekerwedstrijden op de weg, zoals de Ronde van Vlaanderen en de Waalse Pijl.

– Doe je naast het fietsen ook nog andere sporten om je fietstraining te ondersteunen?

Ik vind echt veel soorten sport te gek! In de winter doe ik ook aan hardlopen voor het veldrijden. Daarnaast ben ik sinds mijn blessure ook lid van een triathlon club en ben ik gaan zwemmen. Ik heb gemerkt hoe belangrijk het is om heel je lichaam te trainen! Dus ik doe nu aan yoga, zwemmen en krachttraining. Over een kleine maand ga ik het hardlopen ook weer oppakken. Daarheb ik nu al weer zin in 😉

– Wie of wat is jouw grootste inspiratie op fietsgebied?

Uhm, lastig. Ik heb niet echt iemand die mijn grootste inspiratie is. Wat mij de afgelopen tijd wel inspireert is om goed naar je lichaam te luisteren. Door mijn blessure ben ik erachter gekomen dat je lichaam zelf aangeeft of het moe is of dat je nog meer kan trainen. Maar ook of je honger hebt of niet… Lastig maar dat is wel wat ik wil doen.

– Wat is de langste afstand die je ooit gefietst hebt?

Dat is een lastige! Ik denk 160 km in de Giro. Terwijl wij tijdens het wegwedstrijden maar een maximum van 140 km mogen rijden, was dat wel een verassing. Dan zie je op een bepaald moment nog 20 km staan als je denkt dat je er al zou moeten zijn. Best wel bizar! Tja, dat kan allemaal bij die Italianen 😉

– Wat is jouw grootste doel op fietsgebied?
Op dit moment is mijn grootste doel om komende winter mijn comeback te maken na mijn blessure. Ik heb ondertussen al mijn eerste wegwedstrijden gereden. Maar ben ook heel nieuwsgierig hoe de winter gaat. Als ik weer mijn oude niveau kan gaan halen wil ik natuurlijk nog een keer het wereldbekerklassement winnen  en wereldkampioen worden! Tja, grote doelen, vooral als je van een blessure terug komt. Maar als je geen doelen hebt, dan zul je er ook nooit komen. Toch? 

Wil je deze tag ook invullen? Neem de vragen dan over en laat het mij en Annemerel dan even weten (bv. via twitter)! Ik ben nieuwsgierig naar jullie verhaal! 

Feel Bioteaful!

Liefs Sanne

WIL JIJ JE OOK BIOTEAFUL VOELEN? MELD JE AAN VOOR DE WEKELIJKSE TIPS VAN BIOTEAFUL 
VOLG DEZE BLOG VIA BLOGLOVIN TWITTER INSTAGRAM GOOGLE+| FACEBOOK

BIOTEAFUL DIARY Rusten, rusten en nog eens rusten….

RUSTEN IS OOK TRAINEN

Beter worden, fitter worden, nog sneller willen fietsen, nog sneller herstellen zodat ik weer lekker kan trainen om (nog) beter te worden. Herken jij dit? Dat is in ieder geval wat ik wil! Ik droom er al weer van, wedstrijden winnen. Knallen en het uiterste uit jezelf halen. Oké, misschien is winnen wel iets te veel gevraagd. Maar wat zou dat gaaf zijn! Wat is dat toch een mooie droom! Maar ik denk er wel veel aan en praat er soms over. Jeetje, wat voor gevoel zal dat dan bij mij oproepen? Weer kunnen winnen, wat zal dat gaaf zijn! Zullen er dan ook weer zoveel tranen komen als bij mijn eerste MTB marathon?

Realistisch zijn tijdens mijn comeback is zeer belangrijk. Stapje voor stapje, realistische doelen stellen zodat je terug kan komen. Alles op zijn tijd. Je raakt natuurlijk ook niet van de een op andere dag geblesseerd, dat sluipt erin. Dus je moet de tijd nemen om te revalideren. Maar ow, dat is zo moeilijk! Je kan namelijk niet verwachten dat je er morgen weer staat. Begrijpelijk, maar dat is wel iets wat ik stiekem hoopte!

Rust

Maar weten jullie wat nog het allerbelangrijkste (maar ook het aller lastigste) is: rust. Van rusten word je beter. Ja, niet alleen van hard trainen, maar vooral van rusten!!! 😉 Dat ervaar ik nu steeds maar weer. Als ik te snel weer een training ga doen, zonder dat mijn benen echt hersteld zijn, dan krijg is weer mijn blessurepijn. Lastig, vooral voor iemand die zoveel energie heeft als ik, is dat gewoon te moeilijk! Maar ik wil alles behalve mijn blessurepijn terug, dus daarom rust ik! Gewoon omdat ik beter wil worden!

Waarom rusten

Tijdens mijn blessure heb ik genoeg tijd gehad om mijn sportcarrière te overdenken. Weten jullie, ik ben er achter gekomen dat ik het beste heb gepresteerd wanneer ik het beste uitgerust was. Als topsporter ben je zo gewend om te trainen. Je lichaam vraagt zelfs om die beweging (anders word ik zo chagrijnig!). Maar desondanks is het zo belangrijk om voor piekmomenten gewoon gas terug te nemen, zodat jou lichaam weer op kan laden! Zowel fysiek als mentaal is dit super belangrijk.

supercompensatie

Maar ook als je geen blessure hebt en je gewoon ‘hard’ kan trainen, dan is rust ook het toverwoord. Maar hoe werkt dat dan eigenlijk? In het plaatje hierboven is zichtbaar hoe supercompensatie in zijn werking gaat. Tijdens het trainen beschadig je je spieren. Door rust te nemen, kunnen je spieren herstellen, waardoor je uiteindelijk beter wordt. Meteen na het trainen, dan voelen je benen zwaar en is je conditie gedaald. Je gaat rusten en vervolgens doe je weer een training. Als je te snel weer begint met trainen, dan is je lichaam vermoeid en pleeg je eigenlijk roofbouw. Geef je jou lichaam genoeg rust, dan zul je uiteindelijks teeds beter worden van het trainen.

Dus of een training effect heeft, hangt af van het rusten. Heb je een blessure of wil je gewoon beter worden, RUST. Rusten is dus ook gewoon trainen 😉

RUSTEN IS OOK TRAINEN

Tja, de afgelopen twee weken is het ook wat rustiger op Bioteaful geweest. Ik had wat rust nodig, rust in mijn hoofd. Misschien was ik toch wel een beetje zenuwachtig voor mijn eerste wedstrijd. Ik had in ieder geval geen puf om te bloggen. Dat heeft gelukkig geholpen, want afgelopen weekend heb ik heerlijk mijn eerste koers weer gereden! Met een zeer goed resultaat, 22e voor mijn eerste wedstrijd. Toch niet slecht?

Zo, ik ga nog maar eens even flink rusten….

 

Feel Bioteaful! 

WIL JIJ JE OOK BIOTEAFUL VOELEN? MELD JE AAN VOOR DE WEKELIJKSE TIPS VAN BIOTEAFUL 
VOLG DEZE BLOG VIA BLOGLOVIN TWITTER INSTAGRAM GOOGLE+| FACEBOOK

VOEDING EN SPORT| Atleet Jesper Arts

jesper arts

Ondertussen krijgen jullie door mijn blog een duidelijk beeld over hoe ik met voeding in combinatie met mijn sport om ga. Daarnaast ben ikzelf ook erg nieuwsgierig hoe andere sporters met hun voeding omgaan in combinatie met (top)sport. Vandaag zal Jesper Arts inzicht geven in voedingspatroon. Jesper heb ik leren kennen, doordat wij samen met Guido Görtzen ambassadeurs zijn voor het project LEEF dat in onze gemeente wordt georganiseerd om onder andere de sportparticipatie te vergroten. 

Jesper is een atleet en specialiseert zich op de 400m, 400m horden en de 800m. Op dit moment woont hij op Papendal waar hij een fulltime bondsprogramma volgt om zich nog verder te ontwikkelen. In 2013 werd hij Nederlands Kampioen op de 400m indoor en op de 400m horden outdoor. Daarnaast heeft hij deelgenomen aan de Europaleague in Dublin en Europeeskampioenschap in Tampere, waar hij tot de halve finales wist te komen. Hierbij zijn verhaal over hoe voeding een bijdrage levert aan het behalen van zijn topprestaties. 

1. Maak je bewuste keuzes met betrekking tot je voeding?
“Uiteraard let ik op mijn voeding. Als topsporter is dat gewoonweg noodzakelijk. Momenteel volg ik geen speciaal dieet. Overigens heb ik wel jaarlijks een gesprek met een diëtiste om te bespreken hoe het gaat op het gebied van voeding. Dagelijks probeer ik een juiste balans te vinden en zoveel mogelijk alleen de voedingstoffen binnen te krijgen die ik ook daadwerkelijk nodig heb. Op trainingsdagen probeer ik binnen 30min na de training de benodigde eiwitten aan te vullen. Dit d.m.v. een eiwitreep of eiwitshake van Powerbar. Verder probeer ik minimaal 2 stuks fruit per dagen te eten. Tijdens de training drink ik een dorstlesser die tevens de koolhydraten aanvult. Dit is een sportdrank van powerbar, maar ik gebruik ook regelmatig tabletten van isostar. Verder drink ik geen frisdranken en probeer ik zo min mogelijk suikers binnen te krijgen. Ik drink daarom alleen fruitdranken, water of koffie. Bij het avondeten gebruik ik verse groenten en zo min mogelijk kant-en-klare zakjes met kruiden e.d. Mocht ik na het avondeten nog honger hebben dan neem ik nog een bakje halfvolle kwark om zeker te zijn dat de eiwitvoorraad volledig is aangevuld. Tot slot neem ik dagelijks een vitamine, ijzer en magnesium pilletje.”   

 2.       Waarom maak jij deze voedingkeuzes?
“Deze voedingskeuzes maak ik, omdat ik gezond wil zijn en niet meer tot me wil nemen dan noodzakelijk. En belangrijker nog; ik wil graag zo snel en goed mogelijk herstellen van trainingen en zorgen dat mijn vetpercentage stabiel en op een juist niveau zit. Door deze voedingskeuzes voel ik me energiek en fit en kan ik het maximale uit mijn training halen.”

3. Hoe ga je hiermee om als je op reis bent?
“Als ik op reis ben is het inderdaad lastig om exact hetzelfde voedingspatroon aan te houden. Ik neem in ieder geval mijn eiwitshakes, repen en aanmaakpoeder voor dorstlessers mee. Dit geld ook voor de diverse pilletjes; ijzer, magnesium en vitamine. Verder zul je het moeten doen met de voeding die in het betreffende land aanwezig is. In principe zijn er altijd wel genoeg mogelijkheden. Vaak verblijf ik in een hotel waar we twee á driemaal per dag kunnen eten. Over het algemeen is er dan een buffet waaruit je kunt kiezen. Mocht blijken dat ik uit dat buffet niet mijn benodigde voedingsstoffen kan halen, dan haal ik het overige deel zelf in de supermarkt. Tot slot is het op trainingsstages vaak veel warmer dan thuis, het is daarom wel belangrijk dat ik erop let meer vocht aan te vullen en dus meer water drink dan normaal.

jesper arts

 4. Vind je het een opgave om op deze manier te eten? 
“Ik vind het zeker geen opgave om op deze manier te eten. Als deze manier mij tot een betere atleet maakt, heb ik dat er uiteraard voor over. Tevens voel ik me er juist goed bij als ik dit voedingspatroon aanhoudt. Zo gauw ik hiervan afwijk merk ik toch snel dat ik me niet fit voel en/of minder energie heb. Het moet natuurlijk geen obsessie worden en het is dus ook wel belangrijk om af en toe wat lekkers te eten dat minder gezond is op het moment dat je daarnaar verlangt.” 

5. Heeft deze manier van eten invloed op je sportprestaties?
“In mijn ogen heeft deze manier van eten een positieve invloed op mijn sportprestaties. Doordat ik beter herstel van trainingen ben ik ook in staat om meer resultaat te halen uit mijn trainingsarbeid. Tevens zorg ik ervoor dat ik iedere training genoeg energie heb om de gehele training effectief te volbrengen. Productiever en effectiever trainen heeft betere sportprestaties op wedstrijden als gevolg.”

 6. Hoe ziet jou voedingspatroon eruit tijdens sportdagen?
“Ik ben in principe minder dan één minuut bezig met mijn daadwerkelijke wedstrijd. Ik zorg er in ieder geval voor dat ik binnen twee uur voor mijn wedstrijd niet meer zoveel eet. Vaak alleen nog een banaan ongeveer 30-45min voor mijn race. Indien ik twee races heb op 1 dag, dan neem ik direct na de eerste race een eiwitshake. Verder doe ik op een wedstrijd geen bijzondere dingen.”

7. Wat eet je het liefst na het sporten als herstel?
Op Papendal heb ik de mogelijkheid om direct na mijn training te eten in het sportrestaurant. Daar wordt ook op een grote plaat een omelet met verse groenten voor je gebakken. Dit vind ik enorm lekker om te eten na mijn training. Anderzijds bak ik vaak zelf thuis een eitje met spek.”

jesper arts

8. Wat is jou favoriete gerecht dat je met de lezers van Bioteaful wil delen?
Mijn favoriete gerecht is een vispasta á la mama. Deze pasta bevat de volgende ingrediënten; wokkel pasta, ui, courgette, paprika, prei, knoflook, garnalen, zalm, mosselen, witvis, crème fraiche, blokje visbouillon en een klein beetje chili of sambal.”

9. Wat zijn jou tips voor mensen die een optimaal voedingspatroon in relatie tot hun sport willen handhaven?
Luister vooral naar je lichaam! Probeer verschillende voedingspatronen uit om erachter te komen waar je je het beste bij voelt en/of waar je tijdens de training de meeste energie van krijgt. Geniet daarnaast vooral van hetgeen wat je eet. Het hoeft niet altijd ongezonde voeding te zijn wil het lekker smaken. Probeer verder vaste eetmomenten aan te houden, zodat je voeding optimaal verspreid is over de dag. Hierdoor zul je buiten je maaltijden en enkele kleine tussendoortjes om ook niet snel meer grijpen naar een zak chips of andere ongezonde voeding.”

Jesper bedankt voor dit mooie interview en succes met jou sportcarrière! Fijn dat je jou visie over voeding in combinatie met topsport hebt gedeeld met de lezers van Bioteaful. 

Ben je nieuwsgierig naar Jesper zijn sportcarrière? Bezoek dan zijn website of volg hem op twitter.

 

WIL JIJ JE OOK BIOTEAFUL VOELEN? MELD JE AAN VOOR DE WEKELIJKSE TIPS VAN BIOTEAFUL 
VOLG DEZE BLOG VIA BLOGLOVIN TWITTER INSTAGRAM GOOGLE+| FACEBOOK

BIOTEAFUL DIARY The week after

houffalize sanne van paassen

Jeetje, wat had ik genoten van afgelopen weekend! Dat was jullie waarschijnlijk wel duidelijk geworden (Toch, niet? Lees dan snel mijn blog: tranen, tranen en nog eens tranen!). Wat was het toch gaaf om daar in de Ardennen lekker te knallen en dat goede gevoel weer in mijn benen te voelen. Yeah, dat smaakt naar meer!

Maandagochtend, back to my normal life. Op naar de masseur, ik voel mijn benen en dan val je van de roze wolk af. Oei, mijn benen doen toch best wel pijn. Tja, logisch, het is mijn eerste koers na mijn blessure. Gelukkig heb ik twee rustdagen ingepland, zodat mijn benen weer optimaal fit kunnen worden voordat ik aanstaande woensdag weer op trainingskamp vertrek naar Italië. Anderhalve week heb ik de tijd om weer helemaal te herstellen. Jammer genoeg duurt mijn herstel nu langer dan anders. Dat is gruwelijk frustrerend! Normaal, kon ik na een koers vrijwel na één rustdag weer een goede training doen. Maar helaas…..

Dinsdagochtend, AUW, ik loop de trap op en mijn benen doen pijn. Het lijkt wel dat door het masseren mijn benen nog meer pijn zijn gaan doen….. Wat ben ik toch blij dat ik heerlijk mag genieten van mijn rustdag.

Woensdag. Ik bel al vroeg mijn trainster op om te vragen of het wel verstandig is om te starten met een krachttraining. Ik twijfelde, want gisteren voelde ik toch nog mijn benen. Ik moest van haar gaan testen; gaan voelen hoe mijn benen voelen. Snap je het nog? Ik ging zelf ervaren of het verstandig was om krachttraining te gaan doen. Ik stap op mijn fiets naar de fitness en dat ging lekker. Boven verwachting! Uiteindelijk heerlijk genoten om mijn krachttraining te doen. Soms wel cool om jezelf een body builder te voelen als je met 80kg in je nek squat en als alle mannen jou raar aan staan te kijken 😉Toch bizar, dat er soms die twijfel is.

Donderdag ging ik gezellig samen met Sabrina een rondje in de bossen crossen. Altijd gezellig om samen de bossen onveilig te gaan maken. Het had veel geregend de afgelopen tijd, dus het was echt super mooi 😀 Gewoon genieten. Ondanks de gezelligheid was ik blij dat ik thuis was. Gisteren had ik toch wel mijn benen pijn gedaan. Ik voelde ze met het fietsen. Genoeg is genoeg. Dat is iets wat ik geleerd heb door mijn blessure.

sabrina en sanne

Trouwens, vandaag heb ik een leuke interessante theeproeverij gehad van het merk Natural Temptation. Zij maken super leuke kadoverpakkingen met thee. Wie kan je nu niet blij maken met heerlijke thee?

natural temptation

Vrijdag heb ik mijn nieuwe wegfiets af laten stellen. Voordat ik mijn wegfiets goed ga gebruiken, heb ik bij Specialized een bikefit laten doen. Nu weet ik dat alles precies goed staat. Wauw, mijn wagenpark is compleet! Jeetje, wat is het vandaag hondenweer. De ene flinke regenbui wordt gevolgd door de andere. Eigenlijk zou ik weer naar de sportschool gaan voor krachttraining. Maar AUW, mijn benen. Zij willen geen krachttraining. Gewoon een dagje rust, wat ik heb zelf geen zin om nat geregend te worden. Tja, ook ik ben af en toe een watje 😉 En van rusten, wordt je sterker. Vooral tijdens mijn blessure is dat heel belangrijk!

Zaterdagochtend al weer vroeg op pad om een clinic te geven voor de Honda en Skoda Dealer van den Akker uit Helmond. Ondanks het bizar slechte weer, was er een grote groep van 27 man aanwezig. Dat waren nog eens echte bikkels! Bedankt mannen voor deze mooie en gezellige clinic!

clinic sanne van paassen

‘S Middags heb ik mijn geplande krachttraining gedaan. Wauw, voelt goed!

sanne van paassen

Zondagochtend, twijfel ik. Ga ik lekker zwemmen of ga ik meteen fietsen. Om half 8 zie ik dat het droog is en dat het zonnetje schijnt. Ik stap snel de fiets op, 8.10uur op precies te zijn. Anders denk ik dat ik later spijt krijg als ik in de regen moet fietsen. Uiteindelijk sluit ik bij de tourclub “De Knarsende Tanden” uit ons dorp aan. Samen gaan wij de strijd aan met de wind. Voordat we vertrekken hebben we de discussie, vertrekken we met wind mee of wind tegen. Uiteraard vertrekken wij met wind mee, want dat heb je dan al vast gehad…. Die logica snap ik niet helemaal, maar oké. Uiteindelijk heerlijk gefietst 😀

Zo meteen ga ik nog heerlijk naar de hot yoga. Een heerlijke workout, maar ook weer ontspannend! Dit zorgt ervoor dat mijn spiertjes weer heerlijk soepel worden.

Weer een heerlijke week gehad! Qua benen merk ik, dat ik het super belangrijk is dat ik goed naar mijn lichaam moet luisteren. Gelukkig word ik hier steeds beter in! Ze reageren nog best wel behoorlijk na een zware inspanning. Maar dat is toch normaal als je 11 maanden ‘niets’ hebt gedaan?

 

Feel Bioteaful! 

WIL JIJ JE OOK BIOTEAFUL VOELEN? MELD JE AAN VOOR DE WEKELIJKSE TIPS VAN BIOTEAFUL 
VOLG DEZE BLOG VIA BLOGLOVIN TWITTER INSTAGRAM GOOGLE+| FACEBOOK

VOEDING EN SPORT: Zwemster Maud van der Meer

wat een topsporter eet maud van der meer

Ondertussen krijgen jullie door mijn blog een duidelijk beeld over hoe ik met voeding in combinatie met mijn sport om ga. Daarnaast ben ikzelf ook erg nieuwsgierig hoe andere sporters met hun voeding omgaan in combinatie met (top)sport. Vandaag zal zwemster Maud van der Meer inzicht geven in haar voedingspatroon. 

Op dit moment heeft Maud haarzelf gekwalificeerd voor de Europese Kampioenschappen lange baan in Berlijn. Dit wordt haar eerste EK waar ze individueel mag starten. In 2011 behaalde ze haar eerste internationale medaille: Goud op de 4x100m vrije slag estafette in Shanghai. Daarnaast heeft ze een zilveren medaille gewonnen tijdens de Worldcup in Moskou (2013) op de 100m vrije slag. Hieronder zal Maud inzicht geven hoe zij haar voeding optimaliseert ter voorbereidingen op de Europees Kampioenschappen.

1. Maak je bewuste keuzes met betrekking tot je voeding?
“Ik zorg dat ik elke dag van alle voedingsmiddelen genoeg binnen krijg door zo gevarieerd mogelijk te eten. Het is niet zo dat ik een dieet volg voor mijn sport, maar de basisvoeding moet goed zijn en dat wordt aangevuld met sportvoeding en supplementen wanneer dat nodig is. Bij elke maaltijd zorg ik ervoor dat ik 20 gram eiwitten binnen krijg. Daarnaast kies ik voor magere producten en zorg ik dat ik wel voldoende goede vetten binnen krijg.”

 2.       Waarom maak jij deze voedingkeuzes?
“Je wilt afgetraind aan de voorstart komen ( maar wel in balans ) en daarom let ik op wat ik binnenkrijg. Hoe zwaarder je bent, hoe dieper je in het water ligt. Van het eten van vette producten wordt je sloom en je moet juist alert zijn, want een sprint duurt maar 24 seconden (50m) of 54 (100m) seconden. Gelukkig heb ik nergens een allergie voor en kan ik alles gewoon eten. ”

3. Wat zijn de voordelen van jouw voedingskeuzes?
“Ik voel me elke dag enorm fit en houd de trainingen goed vol, daarnaast ben ik ook (bijna) nooit ziek of verkouden. ”

4. Hoe ga je hiermee om als je op reis bent?
“Je komt op plekken in de wereld waar je van te voren niet weet hoe het eten er is. In sommige landen mag je bijvoorbeeld geen vlees eten of in Azië moet je erg op de hygiëne letten. Bij verre reizen kun je niet heel je koffer volproppen met eten, dus zal je moeten dealen met het eten wat er is. Onder elke omstandigheden zal je moeten kunnen presteren, dus zo ook met het eten. Maar wat ik ieder geval altijd meeneem is mijn muesli, lijnzaad, roggebrood en stroop.”

 5. Vind je het een opgave om op deze manier te eten? 
“Het valt eigenlijk best mee, omdat ik van mezelf ongezonde producten niet “mag” eten, waardoor ik dit dus ook niet mis. Alleen in de vakanties heb ik wel moeite met opletten, omdat ik snel geneigd ben naar producten die ik normaal niet eet. Ik eet nog maar heel weinig kaas (30+). Daar had ik wel moeite mee, want een boterham met kaas en jam is zo lekker! Ik kan ook een hele erge snoepkont zijn, maar ook dat zet ik opzij. Dan maar wortels eten ;).”

6. Heeft deze manier van eten invloed op je sportprestaties?
“Ik weet zeker dat ik hierdoor beter kan trainen, wat uiteindelijk betere prestaties oplevert. Daarnaast zorgt een lagere vetpercentage ervoor dat je minder diep in het water ligt. Wat een positieve invloed heeft op mijn sportprestaties.”

 7. Hoe ziet jou voedingspatroon eruit tijdens sportdagen?
“Tijdens het sporten drink ik water of isotone sportdrank. De training duurt 2 uur, maar van die twee uur zijn we niet 2 uur constant aan het zwemmen. We trainen op een laag duurtempo met 2 à 3 trainingen met meer intensiteit.”

8. Wat eet je het liefst na het sporten als herstel?
“Na de krachttraining drink ik een shake met 20 gram eiwitten of eet ik 250 gram kwark. Na de ochtendtraining eet ik een banaan en een boterham. En s’ avonds na de avondtraining kan ik binnen 45 min warm eten, bestaande uit aardappels, zilvervliesrijst of volkoren pasta gerechten, vlees en veel groenten.”

9. Wat zijn jou tips voor mensen die een optimaal voedingspatroon in relatie tot hun sport willen handhaven?
“Experimenteer met voeding alleen tijdens de trainingen en probeer niet iets nieuws uit tijdens wedstrijden. Probeer elke dag te koken met verse groenten en laat blikvoer staan. Een makkelijke gezonde maaltijd hoeft niet lang te duren!”

Het is een aanrader om Maud haar website te bezoeken! Op dit moment is zij bezig met haar opleiding voedingsleer en deelt zij op haar website heerlijke recepten. Maud bedankt voor dit mooie interview en succes met jou sportcarrière! Fijn dat je jou visie over voeding in combinatie met topsport hebt gedeeld en succes tijdens de Europees Kampioenschappen!

 

Wil je jezelf ook Bioteaful voelen? Meld je dan hier aan voor de wekelijkse tips van BIOTEAFUL.

VOLG DEZE BLOG VIA BLOGLOVIN TWITTER INSTAGRAM GOOGLE+| FACEBOOK

Follow my blog with Bloglovin