Vier Sportvoeding Tips met Winactie

glory sportdrank

Ik heb iets leuks voor jullie! Vandaag mag ik iets leuks weggeven aan jullie, namelijk een proefpakket van GLORY, mijn sportdrank. Voordat ik de winactie uit ga leggen, eerst mijn verhaal ūüėČ

Onlangs was ik weer bij mijn di√ętist. Ja, ondanks dat ikzelf een grote passie voor voeding heb, zit ik regelmatig met iemand samen om mijn voedingspatroon onder de loep te nemen. Dit houdt mij scherp. De conclusie mijn laatste gesprek¬†is dat ik voldoende koolhydraten moet eten en dat ik ook tijdens het sporten voldoende koolhydraten binnen krijg. Dit is iedere keer¬†een enorme uitdaging. Maar wel¬†enorm belangrijk, zodat je tijdens het sporten voldoende energie hebt. En wat misschien nog wel belangrijker is, dat je daarna weer snel genoeg hersteld om voor de volgende training/wedstrijd fit te zijn.

team bioteaful -36Sportvoeding tijdens wedstrijden

Tijdens een cross wedstrijd eet ik niets, deze wedstrijd is zo kort (40 minuten). Dan is dat niet noodzakelijk. Tijdens een mountainbike marathon is dit juist wel noodzakelijk. Ik moet zeggen, in wedstrijd verband let ik goed op mijn voeding. Ik weet namelijk dat het tot prestatieverlies lijdt als je niet voldoende eet en drinkt. Ik bereken voordat ik start hoeveel ik moet eten en neem dit dan precies mee. Als dit niet op is, heb ik te weinig gegeten.

 Sportvoeding tijdens trainingen

Op dit moment is het eten tijdens trainingen de uitdaging. Mijn train
ingen zijn op dit moment niet zo lang en vrij intensief. Dan “vergeet” je vaak om te eten. Maar juist dan is het ook belangrijk om goed te eten, om je herstel te bevorderen. Maar waar let je dan op?¬†

Je lichaam kan 60-90 gram koolhydraten per uur opnemen. In wedstrijden lukt mij dit prima! Met trainingen ga ik voor 40-60 gram koolhydraten. Hierbij is een lekkere sportdrank noodzakelijk. Ik ben lange tijd op zoek geweest naar een smaakvolle sportdrank en ben uiteindelijk bij GLORY uitgekomen. De smaak watermeloen is mijn favoriet. Ik zorg ervoor dat ik minimaal 1 bidon en een reep/banaan per uur tot me neem.

Mijn tips om voldoende koolhydraten te eten tijdens het sporten: 

  1. Ga voor een lekkere sportdrank.
  2. Check hoeveel koolhydraten jouw favoriete producten bevatten en “bereken” hoeveel je zou moeten eten.
  3. Drink ieder kwartier.
  4. Zorg ervoor dat je minimaal een reep en een bidon met sportdrank per uur drinkt (tijdens wedstrijden nog meer!)

Wat zijn jouw favoriete tips?

sportdrank gloryWinactie

Het leuke is dat ik jullie in aanmerking kan laten komen met deze lekkere sportdrank. Ik mag namens GLORY  5 pakketten weggeven. Deze pakketten bestaan uit:

  • GLORY isotonic Watermeloen
  • GLORY isotonic Appel
  • GLORY bidon

Hoe kan jij mee doen met deze winactie?

    1. Laat hieronder met een geldig emailadres een reactie achter, waarom jij graag dit pakket wil winnen.
    2. Natuurlijk like je de facebookpagina van GLORY en Sanne van Paassen.
    3. Ik vind het extra leuk als je deze winactie deelt op Facebook of Twitter!

Hier kan je makkelijk de Facebookpagina van GLORY liken:

 

De winactie duurt tot zondag 8 november 22:00 uur. De winnaars krijgen van mij persoonlijk bericht. Vergeet dus niet om een geldig e-mailadres achter te laten.

Kan je niet wachten en wil je GLORY alvast bestellen? Dat kan via deze link.

 

Als je nog vragen hebt, stel deze gerust in de comments hieronder.

 

Feel Bioteaful!

Nieuwsgierig naar mijn avonturen? Vergeet mij niet te volgen op Facebook, instagram en twitter.

 

RECEPT: Mueslirepen

mueslirepen

Op de een of andere manier had ik steeds ruzie met mijn zelfgemaakte mueslirepen. Ik kon niet DE perfecte mueslireep maken…. Echt heel frusterend! Steeds probeerde ik iets anders om de perfecte mueslireep te maken, maar dit lukte steeds niet. Of de reep was te hard (lees: je tanden braken bijna af…) of de reep was juist te zacht waardoor het meer op granola ging lijken (Trouwens ook erg lekker!). Ik had vanalles geprobeerd, in de oven bakken en gewoon met honing laten stollen. Maar helaas telkens niet het juiste effect!

mueslirepen

Maar de aanhouder wint!  Ondertussen heb ik veel research gedaan op pintrest en ben ik er achter gekomen via een leuke blog van Feasting at Home dat je de honing best wel een lange periode moet verwarmen om het juiste effect te krijgen. De honing heeft natuurlijk al als effect dat het gaat plakken, maar ik wil ook graag dat mijn repen hard worden. Door het verhitten zal er een of ander scheikundig proces plaatsvinden, waardoor de honing uiteindelijk toch hard wordt. Dat is natuurlijk wat ik wil, gewoon harde mueslirepen die lekker zijn! YES, ik heb het juiste recept gevonden! 

mueslirepen

Ingredi√ęnten Mueslirepen

  • 100 gram Havermout, Speltvlokken, Quinoavlokken (net wat jij lekker vind)
  • 100 gram Noten (Amandelen, Walnoten, Cashewnoten)
  • 25 gram Chiazaad
  • 2 handen Pompoenpitten
  • 2 handen Zonnebloempitten
  • 1 hand Rozijnen
  • 3 etl Kokosrasp
  • 1 tl Kaneel
  • 4 etl Honing
  • Kokosolie

mueslirepen

Bereidingswijze

Verwarm de honing in een pannetje totdat deze volgens Feasting at Home 130 graden heeft. (zeker een aanrader om even op haar website te kijken voor de honing tips ūüėČ ) Zelf heb ik dit niet exact gemeten, maar heb de honing op een middel hoog vuur ongeveer 20 minuten laten koken.

Tijdens het verhitten van de honing, rooster je de noten even in een pan. Je vet de ovenschaal in met kokosolie en doet hier de droge ingredi√ęnten in.

Als de honing de gewenste temperatuur heeft bereikt mix je de droge ingredi√ęnten samen met de honing. Vervolgens doe je het mengsel in de ingevette ovenschaal.

Je laat de repen een half uur afkoelen, zodat de honing stolt. Het is verstandig om de repen te snijden voordat de repen volledig zijn afgekoeld, anders gaan de repen breken. Wil je het breken voorkomen, dan is het verstandig om de ovenschaal even in de oven te zetten, zodat je de repen makkelijker kunt snijden.

De repen kunnen op kamertemperatuur ongeveer 10 dagen bewaard blijven.

Mmmm, ik vind ze echt heerlijk!

mueslirepen

Tja en nog een lekkere foto…

mueslirepen

 

Eat Bioteaful!

Wil je jezelf ook Bioteaful voelen? Meld je dan hier aan voor de wekelijkse updates van Bioteaful.

VOLG DEZE BLOG VIA BLOGLOVIN | TWITTER | INSTAGRAM | GOOGLE+| FACEBOOK

Groene smoothies en sporten, hoe doe je dat?

groene smoothie recept sanne van paassen

Deze week staat de #30voeljefit challenge in het teken van groene smoothies. Heb jij al een groene smoothie gemaakt? Reny geeft op Mind Your Feed uitleg hoe jij de ideale smoothies maakt ūüėČ Op het begin zal het misschien even wennen zijn. Vooral in je hoofd ūüėČ Het voelt heel raar om groentes in een smoothie te doen! Ja, het is echt mentaal, geloof me! Want als je je ogen dicht zou doen en niet zou weten wat je drinkt, zal de smoothie gewoon lekker smaken. Geef het dus gewoon een kans!

recept chocolade smoothie

Smoothie voor het sporten? 

Een smoothie voor het sporten, kan dat? Natuurlijk! Het is misschien even wennen op het begin, maar als je daar eenmaal aan gewend bent is dat heerlijk! Tevens kan het echt een goede oplossing zijn als je moeite hebt met eten in de ochtend en toch gaat sporten. Of als je heel vroeg een wedstrijd hebt en daarvoor wel voldoende voeding binnen wilt krijgen.

Hoe doe je dat dan? Misschien hebben jullie mijn favoriet al gezien. De chocoladesmoothie. Dit is echt een energiebommetje en nog eens super lekker ook! Daarnaast kan je aan een normale smoothie ook extra koolhydraten toevoegen, door er havermout mee te blenden. Hierdoor wordt de smoothie dikker, dus extra water of (plantaardige) melk is vereist! Zorg er tevens ook voor dat er vetten en eiwitten in je smoothie verwerkt zitten voor een goed vullende smoothie! 

Recept pre-workoutsmoothie

Een heerlijke pre-workoutsmoothie is:

  • 2 handen spinazie
  • 1 banaan
  • 1/2 avocado
  • 1 etl lijnzaad
  • klein beetje kokosmelk aangevuld met water of cashewnootmelk
  • 1 etl kokosolie
  • 3 etl havermout

Blenden maar!

recept smoothie voor na het sporten

Post workoutsmoothie

Tijdens het sporten verbrand je flink wat energie! Door het sporten vinden er spierbeschadigingen plaats die zo snel mogelijk weer hersteld moeten worden. Dit doe je door middel van de juiste voeding te eten. Na het sporten is het heel belangrijk dat je eiwitten aanvult, maar ook de aanvulling van vocht en vitamines en mineralen is super belangrijk. Meer informatie over voeding en sport kan je hier vinden. Een smoothie is dus een geweldige manier om zowel je vocht, koolhydraten (energie), eiwitten (voor herstel) en vitamines en mineralen aan te vullen. Door aan je smoothie eiwitten toe te voegen, heb je een ideale hersteldrank!

Recept Post Workoutsmoothie

  • 3 handen boerenkool
  • 1/2 avocado
  • kiwi
  • peer
  • 1 etl kokosolie
  • 1 schep herstel poeder (dit is mijn favoriet, zonder toevoegingen en natuurlijk!)
  • 1 etl lijnzaad
  • 500 ml water, (geiten)yoghurt, (geiten)kwark of (plantaardige) melk

Alles samen in de blender! 

Nog een ander  lekker recept voor een herstelsmoothie is deze spinaziesmoothie!

Wat is jouw favoriete pre- en post workoutsmoothie?

 

Voor meer inspiratie voor lekker smoothies, kan je een kijkje nemen op de blogs van Puur Suzanne, Mind Your Feed en Eet het Beter.

Eat Bioteaful! X Sanne

 

WIL JIJ JE OOK BIOTEAFUL VOELEN? MELD JE AAN VOOR DE WEKELIJKSE TIPS VAN BIOTEAFUL  VOLG DEZE BLOG VIA BLOGLOVIN | TWITTER | INSTAGRAM | GOOGLE+| FACEBOOK

Tips voor de ideale sportdrank

prestatiedrank amanprana sanne van paassen

Een beetje uitgeput zit ik achter mijn computer. Ik heb namelijk een rustweek en daar was ik echt aan het toe. Het trainen begint steeds meer op trainen te lijken, maar ook merk ik dat mijn benen toch aan de inspanningen moeten wennen.¬† Ze worden stijf en voelen pijnlijk aan. Daarom ben ik vanochtend naar een hot yoga sessie geweest. Je zult misschien wel denken: ‚ÄúYoga, lekker ontspannen, rustige oefeningen doen en mediteren.‚ÄĚ Klopt, dat is bij sommige vormen van yoga het geval. Maar met hot yoga is het hard werken. In een warme ruimte doe je 26 verschillende houdingen. Je brengt je spieren op lengte, je verbeterd je kracht en uithoudingsvermogen. Voor mij er belangrijk, om mijn stijve benen weer soepel te krijgen. Daarnaast werkt Hot Yoga ontgiftend door het vele zweten.¬† Het enorme vele zweten. Tja, en dat vele zweten doen wij ook in de zomer op de fiets. Om prestatieverlies te voorkomen is belangrijk dat je vochtverlies tijdens het sporten aanvult. Heb je wel eens kramp gehad tijdens het fietsen, een enorm droge mond, of ben je aan het einde van een training helemaal leeg? Dat zijn allemaal tekenen dat je te weinig gedronken hebt.

Water of Sportdrank

Om prestatieverlies te voorkomen is het belangrijk dat je tijdens het sporten niet alleen het vocht aanvult, maar ook je mineralen en energie aanvult. Omdat water niet goed wordt opgenomen tijdens het sporten is het aan te raden om een sportdrank te drinken. Daarnaast vul je met een sportdrank ook je koolhydraten en mineralen aan. Door het aanvullen van mineralen voorkom je kramp en hierdoor worden de koolhydraten beter in het lichaam opgenomen. Alleen dan is het nog de vraag: ‚ÄúWelke sportdrank kun je het beste gebruiken tijdens het sporten?‚ÄĚ.

Soorten Sportdrank

Er kunnen drie verschillende soorten sportdranken worden onderscheiden op basis van het aantal opgeloste deeltjes in de drank in vergelijking met het bloed. Een hypertone sportdrank heeft meer opgeloste deeltjes dan het bloed en bevatten dus veel energie. Voorbeelden hiervan zijn frisdranken, maar ook fruitsappen. Als je deze dranken tijdens het sporten neemt, is de kans groot dat je buikklachten krijgt, doordat er vocht aan je lichaam onttrokken moet worden om de drank op te kunnen nemen. Beter kan je tijdens het sporten isotone of hypotone sportdranken nemen. Deze hebben respectievelijk hetzelfde als minder opgeloste deeltjes dan het bloed. Hierdoor worden de dranken beter opgenomen in het lichaam. Afhankelijk van hoe hard je gaat trainen, kun je kiezen uit een isotone of hypotone sportdrank. Een isotone sportdrank bevat meer koolhydraten dan een hypotone sportdrank. Een hypotone sportdrank heeft als grootste doel je mineralen aan te vullen. Tijdens wedstrijden zorg ik ervoor dat ik een isotone drank en een hypotone sportdrank in mijn bidon mee neem. Ik start met het leegdrinken van de isotonesportdrank, zodat ik mijn energie al meteen begin aan te vullen.

Praktijk /tips

  1. Drink voldoende

Het blijkt in de praktijk vaak lastig te zijn om voldoende vocht binnen te krijgen. Begin je net met wielrennen, dan zal je echt moeten wennen om regelmatig te drinken. Het is handig om een vast drinkschema aan te houden. Bijvoorbeeld dat je iedere 15 minuten een paar slokken uit je bidon neemt. Je moet proberen om 125ml-250ml vocht per kwartier binnen te krijgen. Als je pas gaat drinken als je dorst krijgt, dan ben je te laat. Schrik niet, tijdens koersen drink ik ieder uur twee bidons. Zo weet ik zeker dat mijn vochtvoorraad en energiebehoefte tijdig aangevuld worden!

  1. Test sportdrank

Er zijn vele sportdranken te verkrijgen met allerlei smaakjes en met een andere hoeveelheid van koolhydraten. Het is aan te raden om je  sportdrank eerst te testen tijdens een training voordat je er een wedstrijd of een grote tocht mee gaat rijden, om buikpijn te voorkomen. Tijdens toertochten wordt er ook vaak sportdrank aangeboden. Als je van jezelf weet dat je gevoelig bent voor maagklachten is het aan te raden om zelf een zakje van je geliefde sportdrank mee te nemen.

  1. Check of je voldoende hebt gedronken

Om te checken of je tijdens een training voldoende hebt gedronken, kan je jezelf voor en na de training wegen. Als je voldoende hebt gedronken, dan is het gewicht gelijk gebleven. Weeg je na de training minder, dan heb je te veel vocht verloren en had je tijdens de training meer moeten drinken. Het is belangrijk dat je na het trainen dit vocht weer direct aangevuld wordt om het herstel te bevorderen. Als je 1kg lichaamsgewicht bent verloren dan moet 1,5 liter vocht drinken om het tekort weer aan te vullen.

Welke Sportdrank?

Als ik af en toe op de ingredi√ęntenlijst kijk van sportdranken, dan schrik ik echt. Waarom is het nodig om zoetstof aan mijn sportdrank toe te voegen? Of kleurstof? Mijn sportdrank hoeft toch niet super zoet te zijn of een kleurtje te hebben? Dit zijn allemaal stoffen waar je lichaam niet blij van wordt, al helemaal niet tijdens het sporten. ¬†Voor mij heeft een sportdrank als doel dat ik mijn energie binnen krijg en dat de drank lekker is!

Mijn sportdrank

Zelf let ik er altijd op dat mijn sportdrank vrij is van geraffineerde suikers en andere toegevoegde stoffen zoals zoetstoffen en kleurstoffen. Zelf gebruik ik een isotone sportdrank op basis van kokosbloesemsuiker van Amanprana of een hypotone sportdrank op basis van kokoswater. Kokoswater bevat veel goede mineralen, die essentieel zijn tijdens het sporten.

Zelf sportdrank maken

Zelf ben ik grote voorstander om zelf sportdrank te maken. Dit kan je doen door vruchtensap (koolhydraten) met de helft water te mengen en hieraan een beetje zout (mineralen) aan toe te voegen, zodat er een isotone sportdrank ontstaat. Het is belangrijk dat vruchtensap gemengd wordt met water, anders krijg je een hypertone drank en is de kans groter op buikklachten! Ook is kokoswater de ideale dorstlesser als hypotone sportdrank.

Feel Bioteaful! X Sanne

WIL JIJ JE OOK BIOTEAFUL VOELEN? MELD JE AAN VOOR DE WEKELIJKSE TIPS VAN BIOTEAFUL  VOLG DEZE BLOG VIA BLOGLOVIN | TWITTER | INSTAGRAM | GOOGLE+| FACEBOOK

Kan dat SUIKERVRIJ Sporten?

amanprana en sanne van paassen

Om te sporten heb je natuurlijk veel energie nodig. Je wilt jouw sportprestatie zo goed mogelijk uitvoeren. Daarbij is het belangrijk dat jouw lichaam voldoende energie heeft om dit zo goed en lang mogelijk vol te houden! Wil jij een gezond voedingspatroon handhaven en clean eten, dan is dat met het sporten best wel een uitdaging. Heb je de gemiddelde ingredi√ęntenlijst van een commerci√ęle sportdrank of sportreep al eens gelezen? Deze ingredi√ęntenlijst is heel lang en er komen veel ingredi√ęnten in voor waarvan ik de naam niet eens goed uit kan spreken…


Tips etiketten lezen:

Even een paar tips om etiketten te lezen tussendoor. Kun je de naam van het ingredi√ęnt niet uitspreken en zou jouw oma deze naam al helemaal niet herkennen, dan kan je het product beter laten staan! Daarnaast koop ik ook geen producten die meer dan vijf ingredi√ęnten¬†bevatten. Puur Suzanne plaatste gisteren onderstaande¬†quote in de #30voeljefit Facebookgroep. Deze producten zijn zo commercieel ingesteld, dat er vaak ingredi√ęnten aan toegevoegd zijn om het product langer houdbaar te houden en waar ons lichaam niet zo blij van wordt!


 

 

Welke suikers?

Deze week staat in het teken van suikervrij: het vermijden van geraffineerde suikers. Geraffineerde suikers zijn suikers die snel energie geven en voor een grote schommeling in ons bloedsuikerspiegel zorgen. Een bewerkt product bevat geraffineerde suikers, zoals koekjes, peperkoek, wit brood, kristalsuiker, snoep, frisdrank etc. Als voeding geraffineerde suikers bevatten, moet ons lichaam voedingstoffen aan het lichaam zelf onttrekken voor het opname proces. Hierdoor ontstaan er uiteindelijk voedingstekorten in het lichaam. Dit kan je natuurlijk niet gebruiken (en al helemaal niet als je zoveel van je lichaam vraagt als je fanatiek sport). Daarom willen we zo min mogelijk bewerkte producten tot ons nemen; zo puur mogelijk eten.

Maar hoe doe je dat met het sporten?

Voor het sporten

Het is belangrijk dat je voldoende energie hebt voordat je gaat sporten, daarnaast is het belangrijk dat je geen buikklachten krijgt tijdens het sporten. Daarom is het belangrijk om 2-3 uur voordat je gaat sporten te eten. Je eet ongeraffineerde suikers zoals, havermout, speltbrood, roggebrood, boekweitpannenkoeken, quinoa, ronde zilvervliesrijst of spelt/volkorenpasta. Mijn favoriet voor een wedstrijd is echt het havermout ontbijt of bananen boekweitpannenkoeken. Daarnaast is het belangrijk dat je voor het sporten alvast je vocht aanvult!

Lukt het niet om zolang voorafgaand aan het sporten te eten, dan is het handig om iets kleins te eten wat goed op je maag ligt. Voor mij is deze chocoladesmoothie echt ideaal! Een smoothie voor het sporten, jah, dat kan! Deze smoothie is echt een energiebom!

 

Tijdens het sporten

Sportreep

Dit is misschien wel het lastigste. De basis voor veel sportrepen en sportdranken zijn geraffineerde suikers. Ik heb mezelf hier best wel in moeten verdiepen voordat ik wist welke repen gemaakt waren van ongeraffineerde suikers. Vaak zijn deze repen op basis van gedroogd fruit. Goede repen zijn:  Made Good en Raw Bite.

Daarnaast kan je natuurlijk ook zelf repen maken. Dat is echt mijn favoriet! Op mijn blog heb ik ondertussen al veel lekkere recepten geplaatst voor sportrepen. Mijn favoriete reep is de chocolade havermoutreep (tja, ik weet het: ik ben echt dol op chocola!) maar ook de cranberryreep, mueslireep of gewone havermoutreep zijn echt top!

Tevens kan het ook gewoon simpel. Neem fruit mee tijdens het trainen. Natuurlijk, een banaan kan altijd! Maar ook gedroogd fruit zoals vijgen, dadels en abrikozen en gemengde noten. Lekker makkelijk toch? 

Tip: ga je een langer dan 1,5 uur sporten dan is het belangrijk dat je tijdens het sporten koolhydraten aanvult. Let er dan op dat je 60-90 gram koolhydraten per uur aanvult om prestatieverlies te voorkomen. Dit zijn 2 bidons met sportdrank en 2 bananen.

 

chocolade havermoutrepen-2

Sportdrank

Drinken tijdens het sporten wordt vaak onderschat. Dat is toch niet nodig? Ik heb toch geen dorst? Sterker nog als je dorst hebt, dan ben je te laat! Vochtverlies leidt tot prestatieverlies. Je¬†drinkt om het¬†vochttekort en mineralen aan te vullen, maar ook voor extra energie.¬†Maar wat kan je dan suikervrij drinken? Voor sportdranken geldt hetzelfde als bij sportrepen, hier zitten vaak veel geraffineerde suikers aantoegevoegd. Daarnaast kom ik zelfs vaak in sportdrank¬†zoetstoffen tegen! Daar snap ik echt helemaal niets van…..

Gelukkig zijn er goede alternatieven! Ga je rustig 1,5 uur sporten dan hoef je alleen maar je vochttekort en mineralen aan te vullen. Kokoswater is hiervoor zeer geschikt. Kokoswater bevat veel mineralen en is natuurlijk! Dus ideaal hiervoor! Ga je langer sporten dan is het ook verstandig om koolhydraten aan te vullen. De prestatiedrank van Amanprana op basis van kokosbloesemsuiker daar weer ideaal hiervoor. Kokosbloesemsuiker zorgt voor langdurige energie en je bloedsuikerspiegel blijft stabiel. In een eerder blog schreef ik over mijn ervaring met deze prestatiedrank.

Na het sporten

Voor een optimaal herstel is het belangrijk dat je na het sporten je eiwitten snel aanvult. De ideale manier om dit te doen vind ik door een omelet te maken met groentes, een salade met tonijn of door geitenkwark te eten. Zelf maak ik ook regelmatig sportrepen op basis van bonen. Deze zijn ook ideaal als herstelreep. Houd goed in de gaten dat je voldoende eiwitten binnen krijgt na het sporten om zo weer snel fit te zijn voor je volgende training!

Volgens mij is het nu wel duidelijk geworden: suikervrij sporten dat kan!¬†ūüėÄ

Het draait in de #30voeljefit challenge allemaal om bewustwording en werken aan een gezondere leefstijl. Wat krijg je nou eigenlijk binnen, wat is wel goed voor je en wat niet? Wat moet je laten staan, waar kun je wel gebruik van maken? Hoe kan je dit integreren tijdens het sporten. Hopelijk heb ik je met deze blog handvaten gegeven zodat je hiermee aan de slag kan!  Houd ook de blogs van Suzanne, Reny en Annemieke in de gaten voor nog meer tips. 

Mocht je nog vragen hebben, dan kan je altijd hieronder een reactie achter laten. 

 

Feel Bioteaful, X Sanne

 

WIL JIJ JE OOK BIOTEAFUL VOELEN? MELD JE AAN VOOR DE WEKELIJKSE TIPS VAN BIOTEAFUL  VOLG DEZE BLOG VIA BLOGLOVIN | TWITTER | INSTAGRAM | GOOGLE+| FACEBOOK

Voedingsdagboek: Trans Schwarzwald

Als je een meerdaagse (MTB) wedstrijd rijdt of gewoon meerdere dagen achter elkaar sport, dan is het belangrijk dat je goede voeding binnen krijgt om te herstellen! Soms is het heel lastig om de juiste voeding binnen te krijgen, omdat je afhankelijk bent van de organisatie die het eten regelt, in een hotel zit of geen tijd hebt om naar de supermarkt te gaan. Tijdens Trans Schwarzwald, maar ook Trans Alp, wordt er een pasta party geregeld door de organisatie. Iedere avond pasta, met een beetje rode saus. Als je geluk hebt, krijg je er een salade bij en zit er een beetje vlees in de saus verwerkt. Ja, als je geluk hebt ūüėČ

Optimaal herstel door voeding

Het herstel van je lichaam is afhankelijk van wat voor voeding je lichaam binnen krijgt. Zelf merk ik echt het verschil door goede voeding. Het is super belangrijk dat je voldoende eiwitten (om te herstellen), koolhydraten (om je energie tekorten aan te vullen), maar ook je vitamines en mineralen (om de oxidatie te herstellen die in je lichaam is opgetreden tijdens het sporten te herstellen).  Ook moet je niet vergeten om je vocht tekort aan te vullen.

Daarnaast speelt rust een belangrijke factor bij het optimale herstel.

Voedingsdagboek Trans Schwarzwald

Hieronder vinden jullie een overzicht van wat ik allemaal eet tijdens een meerdaagse wedstrijd om optimaal te presteren.

alka greens detox citroen ontbijt

Ontbijt:

  • Glas water met citroensap.
  • Alkagreens: een zakje met vitamines en mineralen dat je lichaam ondersteunt bij de ontzuring. Omdat ik weet dat ik niet voldoende groentes en fruit binnenkrijg, neem ik dit als aanvulling.
  • Enorm grote kom met havermout (met heet water, yoghurt of kwark), banaan, noten en zaden.
  • Als ik nog honger had, broodje met hartig beleg (ben totaal geen zoete kauw ūüėČ )
  • Daarnaast drink ik na het eten voldoende.

Voor de wedstrijd

  • Half uur voor de wedstrijd een banaan
  • Grote bidon met een isotone sportdrank van Amanprana om alvast extra vocht, mineralen en koolhydraten binnen te krijgen.

Tijdens de wedstrijd

Richtlijn: 90 gram koolhydraten per uur.

  • Ieder uur 2 bidons met isotone sportdrank (1 bidon = 20 gram koolhydraat)
  • en 1 Gelletje per uur (40 gram koolhydraat)
  • of twee repen per uur (reep = 20 gram koolhydraat)
  • of banaan (20 gram koolhydraat)

Je ziet vaak dat mensen het laatste gedeelte van de wedstrijd enorm veel inleveren. Dit heeft puur met voeding te maken! Reken goed uit hoeveel je per uur moet eten om aan 90 gram koolhydraten te komen! Ook het aanvullen van vocht is cruciaal bij het leveren van een topprestatie. 2 bidonnen per uur is een goede leidraad! Dan weet je zeker dat je op het einde ook nog kan knallen. Hierboven heb ik een voorbeeld gemaakt van de producten die ik gebruik.

Check zelf eens de producten die jij gebruikt. Hoeveel koolhydraten zitten hierin? En hoeveel moet jij hier dan per uur van eten? Ga voor producten die zoveel mogelijk koolhydraten hebben, zodat je zo ” min mogelijk” ¬†hoeft te eten ūüėČ Snelle Jelle is een goed voorbeeld. Deze bevat al 48 gram koolhydraten. Ik ben zelf grote voorstander van repen zonder geraffineerde suikers, zoals deze sportrepen die ik zelf maak. Alleen zijn deze niet altijd even praktisch tijdens een meerdaagse wedstrijd.

Zelf heb ik ervaren dat het soms heel lastig is om te eten als je een hoge hartslag hebt. Daarom zijn gelletjes ideaal. Let er wel op, dat je hierbij goed drinkt om buikklachten te voorkomen! Tevens moest ik in iedere afdaling iets eten!

Na de wedstrijd

Vaak heb je na de wedstrijd geen honger. Toch is het belangrijk om meteen te beginnen met het aanvullen van het vocht, koolhydraten en eiwitten. 

  • Broodjes & Banaan (dit wordt vanuit de organisatie aangeboden. Goed om je koolhydraten aan te vullen).
  • Hersteldrank

Lunch

Richtlijn: binnen twee uur na je inspanning een grote maaltijd te eten.

Tussendoortje

  • Kwark
  • Fruit

Avondeten

  • Pasta van de pastaparty (maar ben ook een keer lekker pizza wezen eten :D)
  • Salade
  • Vergeet je eiwittenbron niet ūüėȬ†

Avondsnack

  • Kwark en fruit

Verwennerij

Tijdens zo’n week verwen ik mezelf ook regelmatig. Het is belangrijk dat je eet wat je lekker vind. Vaak zie je dat er te eenzijdig gegeten wordt. Hierdoor heb je geen zin meer in te eten. Dus neem gerust iets lekkers, zodat je toch genoeg energie binnen krijgt! Ik vind latte machiatto echt heerlijk! Dit drink ik alleen na de wedstrijd, omdat ik merk dat melk bij mij voor slijmvorming zorgt.

Het is dus super belangrijk dat je voldoende eet! Genoeg eiwitten voor je herstel en vergeet niet je groentes en fruit deze week!

Hoe ga jij met jou voeding om tijdens een meerdaagse sportevenement? Heb jij nog tips voor mij? 

 

Eat en Feel Bioteaful!

 

WIL JIJ JE OOK BIOTEAFUL VOELEN? MELD JE AAN VOOR DE WEKELIJKSE TIPS VAN BIOTEAFUL  VOLG DEZE BLOG VIA BLOGLOVIN | TWITTER | INSTAGRAM | GOOGLE+| FACEBOOK

SPORT EN VOEDING: Chloe Hosking

chloe hosking what eat Photo credit: Dion Kerckhoffs

Ondertussen krijgen jullie door mijn blog een duidelijk beeld over hoe ik met voeding in combinatie met mijn sport om ga. Daarnaast ben ikzelf ook erg nieuwsgierig hoe andere sporters met hun voeding omgaan in combinatie met (top)sport. Vandaag zal wielrenster¬†Chloe Hosking¬†¬†inzicht geven in haar voedingspatroon. Ze maakt deel uit van het Hitec Cycling Team.¬†Haar droom is om in 2016 Wereldkampioen te worden in Qatar.¬† [Lees meer…]

Sport and Nutrition: Chloe Hosking

chloe hosking what eat

Photo credit: Dion Kerckhoffs

The readers of my blog know already my thoughts about nutrition and sports. This week will give¬†Chloe Hosking¬†insights in her thoughts about sport and nutrition. She is part of the Hitec Products Cycling Team. Her dream is to win the 2016 worldchampionships in Qatar. [Lees meer…]

VOEDING EN SPORT| Atleet Jesper Arts

jesper arts

Ondertussen krijgen jullie door mijn blog een duidelijk beeld over hoe ik met voeding in combinatie met mijn sport om ga. Daarnaast ben ikzelf ook erg nieuwsgierig hoe andere sporters met hun voeding omgaan in combinatie met (top)sport. Vandaag zal Jesper Arts inzicht geven in voedingspatroon. Jesper heb ik leren kennen, doordat wij samen met Guido Görtzen ambassadeurs zijn voor het project LEEF dat in onze gemeente wordt georganiseerd om onder andere de sportparticipatie te vergroten. 

Jesper is een atleet en specialiseert zich op de 400m, 400m horden en de 800m. Op dit moment woont hij op Papendal waar hij een fulltime bondsprogramma volgt om zich nog verder te ontwikkelen. In 2013 werd hij Nederlands Kampioen op de 400m indoor en op de 400m horden outdoor. Daarnaast heeft hij deelgenomen aan de Europaleague in Dublin en Europeeskampioenschap in Tampere, waar hij tot de halve finales wist te komen. Hierbij zijn verhaal over hoe voeding een bijdrage levert aan het behalen van zijn topprestaties. 

1. Maak je bewuste keuzes met betrekking tot je voeding?
“Uiteraard let ik op mijn voeding. Als topsporter is dat gewoonweg noodzakelijk. Momenteel volg ik geen speciaal dieet. Overigens heb ik wel jaarlijks een gesprek met een di√ętiste om te bespreken hoe het gaat op het gebied van voeding. Dagelijks¬†probeer ik een juiste balans te vinden en zoveel mogelijk alleen de voedingstoffen binnen te krijgen die ik ook daadwerkelijk nodig heb. Op trainingsdagen probeer ik binnen 30min na de training de benodigde eiwitten aan te vullen. Dit d.m.v. een eiwitreep of eiwitshake van Powerbar. Verder probeer ik minimaal 2 stuks fruit per dagen te eten. Tijdens de training drink ik een dorstlesser die tevens de koolhydraten aanvult. Dit is een sportdrank van powerbar, maar ik gebruik ook regelmatig tabletten van isostar. Verder drink ik geen frisdranken en probeer ik zo min mogelijk suikers binnen te krijgen. Ik drink daarom alleen fruitdranken, water of koffie. Bij het avondeten gebruik ik verse groenten en zo min mogelijk kant-en-klare zakjes met kruiden e.d. Mocht ik na het avondeten nog honger hebben dan neem ik nog een bakje halfvolle kwark om zeker te zijn dat de eiwitvoorraad volledig is aangevuld. Tot slot neem ik dagelijks een vitamine, ijzer en magnesium pilletje.” ¬†¬†

 2.       Waarom maak jij deze voedingkeuzes?
“Deze voedingskeuzes maak ik, omdat ik gezond wil zijn en niet meer tot me wil nemen dan noodzakelijk. En belangrijker nog; ik wil graag zo snel en goed mogelijk herstellen van trainingen en zorgen dat mijn vetpercentage stabiel en op een juist niveau zit. Door deze voedingskeuzes voel ik me energiek en fit en kan ik het maximale uit mijn training halen.”

3. Hoe ga je hiermee om als je op reis bent?
“Als ik op reis ben is het inderdaad lastig om exact hetzelfde voedingspatroon aan te houden. Ik neem in ieder geval mijn eiwitshakes, repen en aanmaakpoeder voor dorstlessers mee. Dit geld ook voor de diverse pilletjes; ijzer, magnesium en vitamine. Verder zul je het moeten doen met de voeding die in het betreffende land aanwezig is. In principe zijn er altijd wel genoeg mogelijkheden. Vaak verblijf ik in een hotel waar we twee √° driemaal per dag kunnen eten. Over het algemeen is er dan een buffet waaruit je kunt kiezen. Mocht blijken dat ik uit dat buffet niet mijn benodigde voedingsstoffen kan halen, dan haal ik het overige deel zelf in de supermarkt. Tot slot is het op trainingsstages vaak veel warmer dan thuis, het is daarom wel belangrijk dat ik erop let meer vocht aan te vullen en dus meer water drink dan normaal.

jesper arts

 4. Vind je het een opgave om op deze manier te eten? 
“Ik vind het zeker geen opgave om op deze manier te eten. Als deze manier mij tot een betere atleet maakt, heb ik dat er uiteraard voor over. Tevens voel ik me er juist goed bij als ik dit voedingspatroon aanhoudt. Zo gauw ik hiervan afwijk merk ik toch snel dat ik me niet fit voel en/of minder energie heb. Het moet natuurlijk geen obsessie worden en het is dus ook wel belangrijk om af en toe wat lekkers te eten dat minder gezond is op het moment dat je daarnaar verlangt.”¬†

5. Heeft deze manier van eten invloed op je sportprestaties?
“In mijn ogen heeft deze manier van eten een positieve invloed op mijn sportprestaties. Doordat ik beter herstel van trainingen ben ik ook in staat om meer resultaat te halen uit mijn trainingsarbeid. Tevens zorg ik ervoor dat ik iedere training genoeg energie heb om de gehele training effectief te volbrengen. Productiever en effectiever trainen heeft betere sportprestaties op wedstrijden als gevolg.”

 6. Hoe ziet jou voedingspatroon eruit tijdens sportdagen?
“Ik ben in principe minder dan √©√©n minuut bezig met mijn daadwerkelijke wedstrijd. Ik zorg er in ieder geval voor dat ik binnen twee uur voor mijn wedstrijd niet meer zoveel eet. Vaak alleen nog een banaan ongeveer 30-45min voor mijn race. Indien ik twee races heb op 1 dag, dan neem ik direct na de eerste race een eiwitshake. Verder doe ik op een wedstrijd geen bijzondere dingen.”

7. Wat eet je het liefst na het sporten als herstel?
Op Papendal heb ik de mogelijkheid om direct na mijn training te eten in het sportrestaurant. Daar wordt ook op een grote plaat een omelet met verse groenten voor je gebakken. Dit vind ik enorm lekker om te eten na mijn training. Anderzijds bak ik vaak zelf thuis een eitje met spek.”

jesper arts

8. Wat is jou favoriete gerecht dat je met de lezers van Bioteaful wil delen?
Mijn favoriete gerecht is een vispasta √° la mama. Deze pasta bevat de volgende ingredi√ęnten; wokkel pasta, ui, courgette, paprika, prei, knoflook, garnalen, zalm, mosselen, witvis, cr√®me fraiche, blokje visbouillon en een klein beetje chili of sambal.”

9. Wat zijn jou tips voor mensen die een optimaal voedingspatroon in relatie tot hun sport willen handhaven?
Luister vooral naar je lichaam! Probeer verschillende voedingspatronen uit om erachter te komen waar je je het beste bij voelt en/of waar je tijdens de training de meeste energie van krijgt. Geniet daarnaast vooral van hetgeen wat je eet. Het hoeft niet altijd ongezonde voeding te zijn wil het lekker smaken. Probeer verder vaste eetmomenten aan te houden, zodat je voeding optimaal verspreid is over de dag. Hierdoor zul je buiten je maaltijden en enkele kleine tussendoortjes om ook niet snel meer grijpen naar een zak chips of andere ongezonde voeding.”

Jesper bedankt voor dit mooie interview en succes met jou sportcarrière! Fijn dat je jou visie over voeding in combinatie met topsport hebt gedeeld met de lezers van Bioteaful. 

Ben je nieuwsgierig naar Jesper zijn sportcarrière? Bezoek dan zijn website of volg hem op twitter.

 

WIL JIJ JE OOK BIOTEAFUL VOELEN? MELD JE AAN VOOR DE WEKELIJKSE TIPS VAN BIOTEAFUL 
VOLG DEZE BLOG VIA BLOGLOVIN | TWITTER | INSTAGRAM | GOOGLE+| FACEBOOK

VOEDING EN SPORT| Triathlete Maryvonne

voeding en sport maryvonne

Ondertussen krijgen jullie door mijn blog een duidelijk beeld over hoe ik met voeding in combinatie met mijn sport om ga. Daarnaast ben ikzelf ook erg nieuwsgierig hoe andere sporters met hun voeding omgaan in combinatie met (top)sport. Vandaag zal triathleet Maryvonne inzicht geven in haar voedingspatroon.

Maryvonne start dit jaar in de Eredivisie, het hoogste niveau binnen triathlon in Nederland, op de korte afstand en in teamverband. Daarnaast gaat ze starten in de Ironman in Zurich. De hele triatholon is 3,8 km zwemmen, 180 km fietsen en 42 km hardlopen!   In 2012 heeft zij Almere volbracht en het jaar erna heeft zij onder de gave ambiance in Roth een hele triathlon gedaan. Hier heeft ze ervaren dat voeding een belangrijke factor is bij het behalen van topprestaties!

 

1. Maak je bewuste keuzes met betrekking tot je voeding?
“Ik let erop dat ik voldoende gevarieerd eet. Onder andere door voldoende eiwitten¬†te eten zoals bijvoorbeeld noten¬†en voldoende vezels binnen te krijgen door groente en fruit. In mijn voeding vermijd ik gluten en lactose zoveel mogelijk. Ook eet ik weinig snelle suikers meer, dus snoep nauwelijks. En als ik dan wel ergens trek in heb, dan neem ik 70% pure chocolade.”

 2.       Waarom maak jij deze voedingkeuzes?
“Ik heb heel lang niet op mijn voeding gelet. Totdat ik steeds buikpijn had, ik was steeds moe en herstelde slecht van trainingen. Uit onderzoeken bleek dat ik slecht tegen gluten en lactose kan. Let wel: ik ben er niet allergisch voor, maar zowel ontbijten, lunchen en een taartje eten op √©√©n dag geven gegarandeerd buikproblemen en problemen in mijn¬†energiehuishouding.”

voeding en sport maryvonne

3. Wat zijn de voordelen van jouw voedingskeuzes?
“Ik heb weinig tot geen buikklachten meer. Ik heb meer energie en herstel beter van trainingen!”

4. Hoe ga je hiermee om als je op reis bent?
“Ik ben niet vaak op reis in het buitenland. Binnen Nederland¬†neem ik mijn eigen ontbijt mee (rijstepap) en glutenvrije pasta. Ik ga dit jaar de Ironman Zurich doen. Dan neem ik wel zoveel mogelijk producten mee, waarvan ik denk dat ze moeilijk te verkrijgen zijn of heel duur zijn daar. Mijn eigen sportvoeding voor tijdens de wedstrijd neem ik ook mee.”

 5. Vind je het een opgave om op deze manier te eten? 
“Ontbijten en avondeten is niet heel moeilijk. Daarin kunnen we voldoende vari√ęren met rijst, aardappels, glutenvrije pasta, groenten, etc. Ik eet overigens meer de groenten dan de rijst. Ik¬†zit nog wel eens knel met de lunch. Ik kom vaak op hetzelfde uit: omelet met groenten al dan niet met koude glutenvrije pasta/quinoa of een salade.

Een boterham met kaas blijft sneller en makkelijker. Ik heb in de avond niet veel puf meer om uitgebreid te koken na een dag werken en sporten. En in de ochtend moet het zo snel mogelijk klaar zijn. Gewoon brood en yoghurt met cruesli eet ik niet meer.”

6. Heeft deze manier van eten invloed op je sportprestaties?
“Als ik mij goed aan mijn ‚Äėdieet‚Äô hou in de weken voor wedstrijden dan heb ik geen buikpijn tijdens de wedstrijd. Ik hou er ook rekening mee met zware trainingsweekenden. Dan sla ik traktaties met gluten af op het werk, zodat ik geen energie verlies aan het hebben van buikpijn. Zo kan ik uiteindelijk mijn training goed afwerken en kan ik er goed van herstellen.”

 7. Hoe ziet jou voedingspatroon eruit tijdens het sporten?
“Tijdens lange zwemtrainingen eet ik niks. Wel heb ik soms een bidon met diksap bij me. Tijdens lange looptrainingen heb ik soms een gelletje bij en flesjes water of diksap, soms sportdrank.

Bij lange fietstrainingen neem ik vijgen en dadels mee. Ook heb ik altijd een Clifbar reep bij mij. Die is glutenvrij en erg lekker. Alleen slecht te koop in Nederland! In mijn bidon zit sportdrank al dan niet met een schepje eiwitten.”

voeding en sport maryvonne

8. Wat eet je het liefst na het sporten als herstel?
“Dat vind ik erg lastig! Ik heb vaak geen trek, maar moet toch iets eten. Ik heb glutenvrij bananenbrood (die mijn moeder bakt!) in de vriezer liggen, dat eet ik vaak met een gekookt/gebakken eitje, of een kom rijstepap. Tips hierin zijn welkom!

Na een zware training neem ik een kleine bidon sojachocolade melk met een schep eiwitten.”

9 Wat is jou favoriete gerecht dat je met de lezers van Bioteaful wil delen?
“Rijst, met kruidenmix, kokosroom en cashewnoten! ”

9. Wat zijn jou tips voor mensen die een optimaal voedingspatroon in relatie tot hun sport willen handhaven?
“Het belangrijkste is dat je voor jezelf kiest. Ook al ziet dat taartje er zo lekker uit en wil je niemand teleurstellen door af te slaan‚Ķ Neem het toch niet als je weet dat het gevolgen zal hebben. Soms neem ik het wel, met het risico op buikpijn. Ik denk dan wel eerst na of ik belangrijke zware trainingen heb de volgende dagen.”

Maryvonne¬†bedankt voor dit mooie interview en succes met jou de hele¬†triathlon in Zurich! Naar mijn mening een super knappe prestatie en iets wat ik ook nog op mijn bucketlist staan, dus ik ga je volgen! Succes ūüėȬ†

 

Feel Bioteaful! 

 

“Never Give Up Your Dream”

 

Wil je jezelf ook Bioteaful voelen? Meld je dan hier aan voor de wekelijkse tips van BIOTEAFUL.

VOLG DEZE BLOG VIA BLOGLOVIN | TWITTER | INSTAGRAM | GOOGLE+| FACEBOOK