Hoe luister jij naar jouw lichaam?

sanne van paassen

Altijd heb ik gedacht dat het als topsporter belangrijk is om naar jouw lichaam te luisteren. Maar voor een normaal werkend mens die gewoon lekker wil leven en veel wil doen, is dat misschien nog wel veel belangrijker!!

Ondertussen ben ik al weer bijna 1,5 maand aan het werk. Enorm leuke uitdaging! Totaal iets anders. Niet alleen het feit dat ik nu aan het werk ben, maar ook nog eens iedere week 4 nachten van huis. Jullie kennen mij natuurlijk niet anders, naast het sporten wil ik ook nog gewoon sportief bezig zijn. Dus stil zitten doe ik niet (as usual).

Afgelopen week was het zover. Ik wilde in de avond na mijn werk de fiets op stappen met collega’s. Maar chagrijnig dat ik was. Geen zin. Wilde liever koffie drinken.

Daar ging dat stemmetje in mijn: “ga toch gewoon fietsen, dat is toch goed voor je. Je wilt toch fit blijven en gewoon genieten?”

Het was echt wel een innerlijke strijd. Maar iets wat ik tijdens mijn blessure heb geleerd, is dat je naar je lichaam moet luisteren. Ook al is dat lastig. Helemaal lastig als je nu zoveel tegelijk wilt doen. Ja, nog meer als tijdens mijn sportcarrière.  Wat natuurlijk niet altijd kan.

Maar om toch zoveel mogelijk leuke dingen te doen, moet je wel heel goed voor jezelf zorgen. Goed eten, ontspannen, niet teveel van mezelf moeten en lekker sporten. Net topsport 😉 

tips trainen wielrennen

Hoe luister ik naar mijn lichaam?

1. Geen zin, betekend echt niet gaan. Ik ben vermoeid en kan beter rusten of iets leuks gaan doen, ter ontspanning.

2. Pijntjes? Als ik merk dat ik stijf ben, bijvoorbeeld na een lange zittende werkdag. Dan ga ik rustig sporten en verwacht ik niet veel van mezelf. Dat is dus doordeweeks. In het weekend merk ik dat ik makkelijker wat meer gas kan geven, omdat ik dan soepeler ben.

3. Mijn ontlasting. Oké, ik zal niet te ver in details treden. Maar als mijn ontlasting goed is, dan voel ik me goed. Is dit niet het geval en stink ik bijvoorbeeld enorm. Dan weet ik dat ik op mijn voeding moet letten.

Note to myself: afgelopen periode heb ik veel hotelvoer gegeten en gewoon lekker brood als lunch. Zoals jullie misschien wel weten, reageer ik daar niet zo goed op. Dus heb mezelf een schop onder mijn kont gegeven. Ben weer mijn heerlijke recepten gaan opzoeken en salades gaan maken om mee te nemen als lunch.

4. Naar mijn onderbuik luisteren. Ik ben echt een gevoel mens. Soms is het heel lastig en neem je rationele keuzes. Maar als mijn gevoel niet oké is, kan ik dat misschien even ontkennen. Maar komt de klap daarna alleen maar des te harder!

Ow ja, wat heb ik nu gedaan? Ik was niet lekker. Dus maar koffie gaan drinken. Vervolgens was ik de volgende dag toch echt ziek. Vroeg naar huis gegaan en om 19:00 uur in bed gekropen. Ruim 12 uur geslapen. De volgende dag nog een rustdag genomen en de volgende dag was ik weer het vrouwtje! Had toch even geduurd, maar uiteindelijk weer kiplekker!

Hoe luister jij naar jou gevoel?

Thanks voor het delen van jouw tips!

 

Liefs Sanne

Reistips: Hoe voorkom je een jetlag

Ondertussen ben ik al weer een paar dagen terug van mijn Guatemala avontuur! Gave reis en fijn om te merken dat ik dit avontuur ‘goed’ verwerkt heb. Ik voel me fit, en merk dat ik weinig last van de jetlag heb. Oké, ik slaap nu ‘uit’ tot 9 uur, terwijl ik altijd om half 8 klaar wakker ben. Ik merk dat ik nog niet volle bak durf te trainen, want vaak zie je dat zo’n reis toch extra energie kost! Morgen ga ik dat gewoon testen met een wedstrijd. Lekker rijden!

In dit filmpje deel ik mijn tips hoe jij een jetlag kan voorkomen en lekker en ontspannen op reis kan gaan.

Mijn favoriete reisgadgets:

In het filmpje spreek over mijn favoriete gadgets. Deze om precies te zijn:

  1. Nekkussen: Heerlijk om zo te slapen in het vliegtuig. Dan lig je net iets comfortabeler.
  2. Slaapmasker: Zo denk je echt dat het donker is. Voor mij een echte musthave.
  3. Oordopjes: Lekker rustig slapen.
  4. Koptelefoon met Noise Cancelling van Bose. Echt een aanrader! Omgevingsgeluiden worden gefilterd. Waardoor je jezelf echt in jouw eigen wereld waant. Deze oordoppen gebruiken ook met het slapen in het vliegtuig. Over mijn oordopjes plaats ik mijn koptelefoon. Hierdoor bijna geen geruis meer!
  5. Rugzak met gedeelte voor laptop. Ideaal om op een goede manier jouw laptop mee te nemen.

Vergeet jezelf niet te abonneren op mijn youtubekanaal. Zo blijf je op de hoogte van mijn video’s van mijn wedstrijden en tips die ik met jullie deel.

Wat zijn jouw favoriete reistips?

 

Feel Bioteaful! Liefs Sanne

PS. Deze blogpost bevatten links naar producten, waarvan ik een vergoeding ontvang als jij dit product koopt. Dit helpt mij iets te verdienen, zodat ik de onkosten voor het onderhouden van mijn blog kan betalen. 

Feel Bioteaful Tip: Sanny Zoekt Geluk

Mijn motto is “eat and feel bioteaful”. Naast het delen van mijn sportavonturen en recepten wil ik jullie ook inspireren hoe ik ervoor zorg dat ik lekker in mijn vel zit! Door mijn blessure heb ik ervaren hoe belangrijk ontspanning is. Dit doe ik door niet te hoge doelen te stellen, yoga, leuke dingen en nog veel meer. Wat? Dat lees je allemaal in deze rubriek. Feel Bioteaful! 

Soms heb je van die momenten. Je zit er door heen, je zit niet helemaal lekker in je vel en je bent op zoek naar inspiratie. Ikzelf vind het heerlijk om boeken te lezen over persoonlijke ontwikkeling. Op dit moment ben ik het boek “De kracht van het nu“, aan het lezen. Echt inspirerend. Soms heb je van die momenten dat je niet wilt lezen en dat je de informatie makkelijker tot je wilt nemen. De ideale manier vind ik het kijken van filmpjes.

Sanny Zoekt Geluk

Sinds kort heb ik een leuk youtube kanaal ontdekt, dat je zeker moet checken: Sanny Zoekt Geluk. Zij gaat op zoek naar geluk. Dit doet zij door verschillende inspirerende personen (bv Amber Alberda) te interviewen, maar ook gaat zij actief aan de slag met yoga, meditatie en mindfullness. Zij geeft op een leuke manier inzicht hoe jij nog gelukkiger kan worden.

Mijn favoriete van Sanny Zoekt Geluk

Hieronder een overzicht van mijn favoriete video’s van Sanny Zoekt Geluk. Ik merk dat haar filmpjes mij af en toe weer op scherp zetten. Af en toe heb ik daar echt behoefte aan. Ik ben benieuwd wat jij van deze filmpjes vind. Veel kijkplezier.

Veel kijkplezier met deze video’s! Een ding is zeker, deze video’s helpen jou om jezelf nog meer Bioteaful te voelen!

Heb jij tips van youtube kanalen die ik zeker moet volgen? 

 

Feel Bioteaful!

 

Liefs Sanne

Tips: Mijn favoriete core stability oefeningen

Vandaag is het weer tijd om een tip met jullie te delen. In deze video leg ik uit waarom core stability voor wielrenners, veldrijders en mountainbikers belangrijk is en deel ik mijn favoriete oefeningen van dit moment. Tevens leg ik uit hoe ik core stability training intensiever en leuker maak. Dus kijk snel om er zelf ook mee aan de slag te gaan!

Nieuwsgierig, check deze video.

Heb jij vragen over training, voeding of materiaal? Laat het mij weten, dan beantwoord ik deze in een volgende video.

Wil je geen video missen? Abonneer jezelf dan op mijn youtube kanaal.

Thanks voor het kijken!

Feel bioteaful!

Liefs Sanne

 

Nieuwsgierig naar mijn avonturen? Vergeet mij niet te volgen op Facebookinstagram en twitter.

Vijf Training Tips voor wielrenners

Training tips voor wielrenners

Omdat ik een Local Hero ben voor GripGrap moest ik een vragenlijst voor hun website invullen. Hiervoor kreeg ik de vraag wat mijn vijf beste trainingsips zijn. Daar hoefde ik helemaal niet lang over na te denken en vulde meteen deze antwoorden in. Dit zijn voor mezelf ook nog steeds de belangrijkste tips die ik gebruik. Daarom wilde ik deze ook met jullie delen!

  1. Vergeet rustige duurtraining niet!

Hier wordt je juist sneller van ;-). Het is zo verleidelijk om met een groepje hard te fietsen. Ik word zo enthousiast als ik met anderen fiets. Daarnaast heb ik de eigenschap dat ik altijd de snelste wil zijn. Ook niet handig….. Want juist de rustige duurtrainigen zijn goed om jouw basisconditie op te bouwen.

Ik weet precies in welke zone ik moet rijden, omdat ik met hartslagmeter en powermeter rijd. Maar hoe weet jij dat als je geen hartslagmeter hebt? Heel simpel is dat eigenlijk. Duurtraining tempo is het tempo waarbij je uren verhalen kan vertellen tegen jouw buurman. Ja, inderdaad je moet gewoon heel jouw weekendverhaal kunnen vertellen, zonder dat je stiekem naar adem hoeft te snakken. En nee, het maakt niet uit als dit tempo niet harder is dan 26 km/u. Gebruik vooral juist de winter periode om deze duurzone te trainen, zodat je een flinke basis legt voor komende zomer.

2. Werk ook aan jouw corestability om rugklachten te voorkomen.

Ik hoor regelmatig dat wielrenners klachten van hun rug hebben. Best logisch, want je vraagt enorm veel van je bovenbenen die weer aan jouw billen/rug trekken. Dus ga je tot het uiterste (en is je basisconditie wellicht niet goed genoeg), dan heeft jouw rug veel te verduren. Heb je daarnaast een zittend beroep? Dan is het wachten tot je hier problemen van krijgt. Daarom zijn corestability oefeningen de manier om hier grip op te krijgen! Oké, ik zal hier nog een keer filmpje over maken! Om dit even kort uit te leggen. Dit zijn buik en biloefeningen die jouw core versterken, zodat jij nog harder kan gaan fietsen. En nee, dit hoeven niet persee brunches te zijn.

yoga voor wielrenners

3. Varieer in sporten, heb jij ook al eens gezwommen? Of Yoga?

Wat zijn wielrenners vaak stijve harken! Ze kunnen nog niet eens met hun handen bij de grond. Herken jij dat? Dat wordt het tijd dat je hier iets aan gaat doen. Ik merk als ik zorg voor soepelheid in mijn spieren, ik meer ontspannen op de fiets zit en minder snel verkramp. Yoga en zwemmen horen bij mijn wekelijkse trainingsroutine! Toch heerlijk om even iets anders te doen, dan altijd op de fiets te stappen? Tevens is het (voor mij) ook echt ontspannend!

4.Kom uit jouw comfortzone! Ga juist de dingen doen die jij lastig vind.

Wat heb ik een hekel aan 20 minuten lang rondom mijn omslagpunt te fietsen. Gewoon steeds hetzelfde, pijnlijke, tempo. Maar dat zijn juist de trainingen waar ik beter van wordt! Ik vind dat echt verschrikkelijk, maar hier ga ik wel harder door fietsen! Daag jezelf uit en doe ook de dingen die jij juist wel lastig vind.

5. Keep on smiling!

Dit is toch niet moelijk? Maar misschien nog wel het aller belangrijkste! Ontspan en geniet van wat je aan het doen brengt! Het sporten brengt ons zoveel mooie dingen. Daarnaast rijdt je soepeler als je ontspannen bent en zal je zien dat je technisch ook beter rijdt! Kom je een lastige hindernis tegen of vind je het stiekem wel spannend om in een groep te rijden? Tover een glimlach op jouw gezicht.

training tips voor wielrenners

Ow ja, en een laatste tip! Less is more 😉 Soms is het slimmer om extra te rusten, zodat je vervolgens weer volle bak kan knallen!

Wat zijn jouw  training tips om lekker te fietsen?

 

Feel Bioteaful! Liefs Sanne

Nieuwsgierig naar mijn avonturen? Vergeet mij niet te volgen op Facebookinstagram en twitter.

Hello Rustdag!

sanne van paassen trans schwarzwaldHello Rustdag!

Daar zit ik dan, in het zonnetje deze blog te typen. Wat een heerlijk leven heb ik toch?! Toch? Nou, vanochtend was ik een beetje gefrustreerd. Ik moest en ik zou gewoon gaan sporten. Maar helaas, ik heb een rustdag op mijn planning staan. Aangezien rust ook echt trainen is (Ja, voor mij ook een mentale training…). Dan moet je dat natuurlijk niet over slaan!

Maar wat doe je dan als je echt zoveel zin hebt om te gaan trainen?

Toch gaan?

Sanne 1.0 vs Sanne 2.0

Dat zou Sanne 1.0 hebben gedaan. Want het is toch zo mooi weer. Ik voel me fit. En ach, van een beetje rustig fietsen wordt je echt niet slechter. Toch goed om jouw beentjes een beetje te laten draaien? Dat zijn dus mijn gedachtes voor mijn blessure 😉

Maar hier zit nu Sanne 2.0. (Dat is misschien beetje overdreven.) Ondertussen weet ik hoe belangrijk juist deze rust is! Ook al voel ik me nu fit, energievol, vrolijk en heb ik het gevoel dat ik de hele wereld aan kan. Geniet ik toch erg van deze rust. Dit zorgt ervoor dat ik aan het einde van het seizoen nog steeds fris is. Oké, ik beken. Dat vind ik toch wel een beetje lastig. 

Want ik heb een doel. De maand januari. De maand van de kampioenschappen, dan moet ik fit zijn!

Dus het is o zo belangrijk, dat ik goed uitgerust aan deze periode begin. Vandaar dat ik vandaag gewoon gerust heb. Mijn batterij heb ik weer volledig opgeladen, zodat ik morgen weer volle bak kan knallen! Want geloof me, deze trainingen die ik nu aan het doen ben richting het cross seizoen zijn lekker intensief! I LIKE.

Zo, dit moest er even uit. Rusten vind ik lastig, maar heb genoten van vandaag! Toch ook heerlijk om gewoon in het zonnetje te zitten?

Geniet jij ook zo van jouw rustdag?

Liefs Sanne

 

sanne genieten

Wat een hel: Rustige Duurtraining!

rustige duurtraining samen met mama

Trainen vind ik echt super leuk. Ik ben een echt trainingsbeest. Vele uren doorbrengen op mijn geliefde fiets is voor mij echt geen probleem. Voor mij was het dan ook gruwelijk frusterend toen ik vorig jaar door mijn blessure gedwongen werd om rustiger aan te doen met trainen. Ik kon fietsen en niet trainen.

Fietsen vs. Trainen

Wat is eigenlijk het verschil? Als je gaat trainen ga je op pad met een specifiek trainingsdoel. Je hebt een doel waarnaar je toewerkt en hebt hiervoor een planning gemaakt. Iedere fietstocht ga jij een specifieke training afwerken, zodat je naar het doel toewerkt. Als je gaat fietsen, dan ga je gewoon een rondje op de fiets rijden, omdat je dat leuk vindt. Je wil wel hard fietsen, maar niet met een specifiek doel. Vaak zie je dan dat je ‚gewoon’ iedere tocht heel hard fietst, misschien wel te hard.

Wegens mijn blessure kon ik niet trainen. Mijn benen deden al pijn als ik met de boodschappenfiets op pad ging (stukje van 4 km!). Toch stapte ik afgelopen zomer regelmatig op de fiets. Gewoon omdat ik het leuk vond. Mijn doel was dan pijnvrij fietsen. Dan ging ik regelmatig met de toerclub mee, want dat was enorm gezellig! En het minst frusterend als het even niet ging.

Heerlijk! Voor dat moment. Maar achteraf gezien niet zo’n slim idee voor mijn comeback. Waarom dan, zul je denken? Afgelopen seizoen bleven mijn benen gelukkig pijnvrij en kon ik ‘lekker’ koersen. Je krijgt hogere verwachtingen en gaat er helemaal voor. Maar dan merk je dat je tijdens het seizoen, ondanks je trainingen, geen stappen maakt. Ik zou harder willen fietsen, maar dat ging gewoon niet. Mijn gevoel gaf toen al aan, dat mijn basis niet in orde is. Dat bleek uiteindelijk ook uit mijn sporttest. Meten = weten 😉

Helaas verander je daar niet veel aan tijdens het seizoen.

Rustige duurtraining

Na de Cape Epic ben ik weer rustig begonnen met mijn enorm rustige duurtrainingen. Mijn trainingsdoel was om mijn basisconditie, de duurzones, te verbeteren. Dus ik ging op pad met een heel rustige hartslag. Ik reed amper 28 km/uur. Jeetje, wat voelde ik mezelf een ‚watje’. Mentaal moest ik wel even schakelen. Al helemaal omdat ik er ook nog eens enorm moe van werd. Klinkt misschien stom, maar het kost mij veel minder energie om 31 km/uur te rijden, dan 28 km/uur. Ik kwam gewoon na een training helemaal kapot thuis! Maar ik wist, hier wordt ik beter van! 

Het mooie van doelgericht trainen is dat je kan zien dat je vooruit gaat. Uit mijn sporttest bleek dat ik 40 watt rondom mijn aërobe drempel ben gaan trappen in vergelijking met afgelopen winter. Fijn dat ik zo vooruit ga!

Mijn tip: onderschat jouw basisconditie niet! 

Mijn grootste les die ik heb geleerd, die basisconditie is zo belangrijk! Neem de tijd om jouw conditie op te bouwen door rustig te fietsen. Ga niet iedere keer ‘het snot voor jouw ogen fietsen’ met jouw toerclub. Maar durf een keer rustiger aan te doen. Varieer in jouw trainingen en besteed vooral in het begin van het seizoen aandacht aan jouw duurzones.

En jij?

Wat voor trainingen doe jij? Werk jij naar een doel toe en hoe pak jij dat aan met rustige duurtrainingen? Weersta jij de verleiding om met een toerclubje lekker te gaan vlammen of juist pas op de plaats? Hoe pak jij dat aan?

 

Trouwens op de foto hierboven zie je mijn moeder. Ik heb met haar pas in Limburg gefietst, wat een bikkel is zij! Dat was voor mij de ideale duurtraining 😉

eat and feel bioteaful

Liefs Sanne

 

PS. Heb je mijn ebook al gedownload? “Mijn geheimen voor een gezond & sexy lichaam?”

 

Mijn ebook kan je nu downloaden!

Schermafbeelding 2015-05-23 om 15.28.20

Wat ben ik blij met dit resultaat. Al een tijdje heb ik het idee om een ebook uit te brengen. Gewoon met mijn verhaal, hoe ik een gezond en sexy lichaam krijg. Afgelopen jaar heb ik zoveel geleerd door mijn blessure. Totaal niet makkelijk geweest en daarom wil ik mijn tips met jou delen. In het ebook vind jij hoe ik sport, voeding en ontspanning combineer om TOP resultaten neer te zetten. Dat wil jij toch ook?

 Download mijn ebook

Sexy?

Misschien denk jij wel: „sexy, dat is toch helemaal niet nodig?” Voor mij is iemand sexy als iemand straalt. Je hoeft niet persee qua lichaam sexy te zijn, maar jouw uitstraling. Voor mijn gevoel hangt dat ervan af of iemand lekker in zijn vel zit, in balans is. Jij wilt jezelf toch ook sexy voelen?

paginaappel

Mijn verhaal

sanne van paassenTijdens mijn blessure voelde ik me totaal niet sexy en al helemaal niet gezond. Mijn lichaam sputterde tegen, was moe en totaal futloos. Dit straalde ik volgens mij ook echt uit naar mijn omgeving. Ik zat gewoon totaal niet lekker in mijn vel. Tja, dan kan je jezelf toch niet sexy voelen? In mijn ebook leg ik uit wat mijn geheim is voor een sexy en gezond lichaam. Hoe ik ervoor zorg dat ik weer in balans ben en nu zelfs weer mijn topprestaties neer kan zetten?

paginaappel

Wil jij ook aan de slag met een (nog gezondere) lifestyle?

Sanne van PaassenDan is dit ebook zeker een aanrader! Hierin vindt je alles over hoe ik sport, voeding en ontspanning combineer en topresultaten neerzet! Dit vind je in het e-book:

  • Wat de basis is voor een gezond lichaam
  • Hoe jij jouw balans vind
  • Recepten met pure ingrediënten
  • Vervangoverzicht = het overzicht voor de gezonde keuze!
  • Detoxtips

paginaappel

Download het ebook geheel gratis:



100% waarde & privacy 0% spam

paginaappel

Waarom dit ebook?

Ik wil jou helpen en inspireren en motiveren om aan de slag te gaan met een gezonde en sportieve lifestyle! Voor mij was het echt een hel om te revalideren van mijn blessure. Het was echt een zoektocht. Als ik de medische wereld had moeten geloven was ik al twee keer geopereerd geweest. Ik heb mijn gevoel gevolgd en tot de conclusie gekomen dat ik totaal uit balans was. Ik kom steeds vaker mensen tegen die met herkenbare klachten. Daarom heb ik mijn tips op een rijtje gezet. Speciaal voor jou!

 

 Download mijn ebook

 

paginaappel

Speciale dank

Er zijn een aantal mensen die mij enorm hebben geholpen met dit ebook. Dennis van Uitgeverconnect die de vormgeving van het boek heeft gedaan en de fotografen, Filip,  Tonia en Natasja, die erg leuke foto’s van mij hebben gemaakt!

Veel leesplezier!

 

eat and feel bioteaful

 

 

Liefs Sanne

PS. Ik vind het leuk als je mijn ebook deelt!

KOERS: Het wakker lig fenomeen

sanne en mama

Daar lig ik dan, in een heerlijk bed van de B&B de Pingerhoeve  in Nuth. Wat zal ik lekker slapen. Dit is
echt de perfecte voorbereiding voor mijn eerste wegkoers. Ik had ’s ochtends een afspraak in Limburg. Dus een goed excuus om een overnachting te regelen. Samen met mijn moeder op pad. Heerlijk, echte moeder-dochter quality time! Ook had ik het spetterende idee, dat mij moeder haar wielrenfiets mee zou nemen. Mijn moeder fietst eigenlijk helemaal nooit. Maar toch was ze enthousiast om samen met mij op pad te gaan. Wat een bikkel.  Samen 33 km gefietst door de heuvels. Berg op ging goed, maar berg af nog veel beter. Zij bleef gewoon in mijn wiel zitten. Zo zie je maar, dat heb ik niet van een vreemde. Genieten om samen zo te fietsen.

Aan het plezier en de ontspanning kon het zeker niet liggen. Dit is de perfecte voor bereiding!

Wij liggen ’s avonds lekker op ons bedje naar muziek te luisteren. We slapen immers in de muziekkamer, waar voldoende LP’s aanwezig zijn. Heerlijk! Een boekje lezen en mijn avond is compleet. Ik merk dat ik moe ben, dus we gaan rond 22:00 uur slapen. Wat ben ik ontspannen, maar toch voel ik ook wel een bepaalde ongerustheid. “Hoe is mijn conditie?” “Zal ik het wel redden met mijn versnelling 39×25?” “Hoe houden mijn benen het?” “Hoe voelt dat eigenlijk om weer te koersen op de weg?” 

Ach, niet te veel denken Sanne! Gewoon slapen.

Ik doe een meditatie oefening en volg mijn ademhaling. Ja, ik kan hem volgen. YES. En daar is weer een schitterend idee! (ik ben met een heel leuk project bezig!) Damm, Sanne kan je jezelf niet eens focussen als je gaat slapen? Oké, dat was echt de verkeerde gedachte! Dat mag je echt niet denken! Vooral bedenken wat je niet mag denken, dat werkt echt slaap bevorderend. Dus…

Slaap je niet, dan rust je wel! Daar denk ik steeds aan. Het wil toch niet zeggen als je niet slaapt, dat je niet goed kan koersen? Slaap is toch onnodig? Nou Sanne, slaap heb je echt wel nodig! Maar ach, rusten kan net zo goed zijn en dan val je vast wel een keer in slaap!

Ik voel het ik val bijna in slaap. Bizar, lijkt net of ik dat moment herken dat ik bijna in slaap val. Voel me verder in het kussen zakken en mijn ogen sluiten nog meer. Ik kan niet denken, omdat ik gewoon te moe ben. YES.

Ik ben in dromenland.

BAM, wat is dat? Ow, er is licht in de kamer. Mam is naar de WC geweest. Ik moet ook nodig en sprint naar het toilet. Ik besef me weer waarom ik in Limburg ben: “mijn eerste wegkoers”. Spannend! Vervolgend duik ik weer in bed. Om lekker verder te slapen. Daar komen mijn gedachtes weer: “Zal ik morgen de mechanieken vragen om een groter tandwiel te steken?”, “hoe zal ik mezelf morgen voelen, ondanks ik niet zo lekker slaap?”, “zal het wel slim zijn om alleen maar gelletjes te eten tijdens de koers?”.

Ontspan Sanne en slaap!

Daar lig ik dan. Gefocust om mezelf te ontspannen. Lukt niet. Gaat niet vanzelf.

Irritant!

Hoe laat zal het eigelijk zijn? Ik heb mijn telefoon aan de andere kant in de oplader liggen en besluit om niet uit bed te gaan. Voor mijn gevoel besluit ik na een half uur toch te kijken hoe laat het is. Kijken hoeveel tijd ik nog heb om verder te slapen. Toch uit bed.

3:30.

Ik heb al 5:30 uur in bed gelegen en nog 4:30 te gaan. Dat is eigenlijk best veel. Nou, dan moet je wel uitgerust zijn! Relax, en geniet er gewoon van dat je weer gaat koersen. Deze spanning hoort daar bij!

“Al slaap je niet, dan rust je wel!”.

BAM, ik val als een blok in slaap en word om 8:15 wakker. Ik voel me echt energiek! Ik doe mijn yoga oefeningen en heb het gevoel dat ik heel de wereld aan kan.

Dat blijkt, mijn wedstrijd ging echt lekker! Merkte dat ik een beetje onzeker was tijdens het koersen, maar heb nu echt wel vertrouwen getankt. Zo zie je maar weer, dat een minder goede nachtrust je sportprestatie echt niet hoeft te beïnvloeden. 

Ow ja, dit gebeurd wel vaker als ik wedstrijden heb, vooral als ik speciale spannende wedstrijden. Merk wel dat ik hier beter in word. Afgelopen winter waren deze nachten gelukkig op een hand te tellen! 

 

Liefs Sanne

PS. Heb je mijn e-book al gedownload?

eat and feel bioteaful

 

wedstrijd hills voorbereiding

Essentiële vitamines & mineralen voor (duur)sporters

Cape Epic Sanne en Jolien

Wat leuk, vandaag geeft mijn ploeggenootje Jolien meer inzicht over vitaminegebruik. Zelf ben ik ook lange tijd zoekende geweest welke vitamines ik het beste kan gebruiken, dus ik ben blij met deze informatie!

FitForMe (FitForMe.nl) heeft Sanne en mij ondersteund bij het rijden van de Cape Epic. FitForMe levert vitamines en mineralen die afgestemd zijn op de individuele behoefte hieraan. Samantha Jordaans, diëtiste bij FitForMe liet mij inzien waarom het zo belangrijk is om niet standaard een hoge dosis vitamines en mineralen te gebruiken, maar dit af te stemmen op je persoonlijke voeding en leefstijl. Deze kennis wil ik graag met jullie delen omdat je juist bij het rijden van zware (meerdaagse) wedstrijd zoals de Cape Epic er veel aan hebt om dit te weten.

Vitamines

Zoals iedere fanatieke sporter wel weet is een goede en uitgebalanceerde voeding essentieel. Niet alleen om je prestatievermogen te verbeteren, maar ook om goed te kunnen herstellen. Naast de verhoogde behoefte aan energie heb je als duursporter meer vitamines nodig. Dit geldt met name voor de vitamines die betrokken zijn bij het energiemetabolisme zoals vitamine B12, B2, B3, B5 en B8. De verhoogde behoefte ontstaat enerzijds door een versnelling van een aantal biochemische reacties waarbij vitamines als co-enzym fungeren en anderzijds door het verlies aan (wateroplosbare) vitamines bij het vele zweten.

Over het algemeen kan je terughoudend zijn met het innemen van extra vitamines. Je krijgt namelijk vanzelf meer vitamines binnen als je meer gaat eten bij een toegenomen energiebehoefte. Als je gezond en gevarieerd eten zullen supplementen je prestaties dan ook niet verbeteren. Een uitzondering hierop is het gebruik van vitamine E tijdens verblijf op grote hoogte en vitamine C en sommige B-vitamines tijdens verblijf in een warm klimaat.

Ook wanneer je bij extreem hoge energiebehoefte, zoals bij het rijden van de Cape Epic, veel voedingsmiddelen gebruikt met een hoge energetische waarde krijg je vaak minder vitamines binnen. Energierijke snacks zijn vaak niet optimaal wat betreft voedingswaarde. In dit geval kan het innemen van extra vitamines wel degelijk zinvol zijn. Sanne en ik namen tijdens de Cape Epic in de week ervoor dan ook dagelijks vitamine supplementen als aanvulling op onze voeding.

Mineralen

Calcium: Calcium komt met name voor in melkproducten en is nodig om je botten sterk en gezond te houden. Mannen krijgen over het algemeen ruim voldoende calcium binnen. Maar fanatiek sportende vrouwen krijgen soms wel te weinig calcium, met name als ze letten op hun lichaamsgewicht en een beperkte energie inname hebben. Inname van (te) veel calcium is kan de opname van ijzer, zink en andere mineralen belemmeren en wil je dus voorkomen.

IJzer: ijzergebrek komt regelmatig voor, met name bij vrouwen, en kan leiden tot bloedarmoede. Het kan ontstaan bij verminderde energie inname of een onevenwichtig dieet, bijvoorbeeld bij vegetarische of veganistische voeding. Je kan de opname van ijzer verhogen door het drinken van een vitaminehoudende drank (bv sinaassappelsap) tijdens je maaltijden of door groente in combinatie met dierlijke eiwitten te eten.

Het nemen van ijzertabletten zal alleen je prestatie verbeteren als er daadwerkelijk een tekort is. Een nadeel van ijzertabletten is dat het de opname van zink verminderd en tevens zijn te hoge ijzervoorraden in verband gebracht met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en kanker.

Overig: de dagelijks aanbevolen hoeveelheden voor koper, magnesium, selenium, zink, fosfor en chroom gelden ook voor sporters. Deze mineralen krijg je over het algemeen voldoende binnen met je voeding. Een uitzondering hierop is zink bij vrouwelijke sporters. Zink is nodig bij de opbouw van eiwitten en speelt het een rol bij de opbouw en afbraak van koolhydraten.

Verder blijkt dat sporters baat hebben bij magnesiumsuppletie. Magnesium (liefst in citraatvorm) is goed voor de werking van de spieren en kan helpen kramp en spierpijn te verminderen.

Conclusie

Het is niet nodig – en het kan zelfs schadelijk zijn – om standaard dagelijks grote hoeveelheden vitamines en mineralen te gebruiken. De behoefte aan vitamines en mineralen is per persoon verschillend en een optimaal supplement vereist daarom maatwerk.

 

Hopelijk heb ik jullie via dit berichtje meer inzicht gegeven over het vitamine gebruik bij sporters.

 

Liefs Jolien