Training: Hoe bereidt jij jezelf voor op Diekirch-Valkenswaard?

Heb jij dat al wel eens gedaan, 250km fietsen? Ja, 250 km? Dat is echt enorm ver! Om precies te zijn van Diekirch naar Valkenswaard. Deze tocht is een “beroemde tocht” bij ons in de buurt. Iedereen die ik spreek, wil deze tocht wel eens hebben gereden. Ook de dames van het Ventieleke uit Heusden. Ondertussen al weer een maand geleden heb ik hen een clinic gegeven. Zij gaan gezamenlijk trainen voor Diekirch – Valkenswaard. Ik word altijd enthousiast als ik zo’n grote groep vrouwen gezamenlijk naar een evenement zie trainen. Tja, wat was dit een leuke dag met deze gezellige dames! Een doel stellen werkt motiverend, maar als je dit nog eens samen doet, werkt dit extra motiverend! 

clinic weg

Hoe pak je dit aan? Hoe kan je jezelf voorbereiden op Diekirch-Valkenswaard?

Als eerste wil ik meegeven dat het uitfietsen van zo’n lange tocht vooral een mentale uitdaging is. Oke, je moet goed getraind zijn. Maar dit wil niet zeggen dat je 250km moet afleggen tijdens jouw trainingen. Als jij de finish wilt halen, moet je gedoseerd rijden en goed eten 😉 Als je jezelf instelt dat je de hele dag op de fiets zit, dat je misschien wel even dipje krijgt, maar dat het vooral een gezellig evenement is dan gaat het goed komen!

I know, dit is wel makkelijk gezegd. Nu concreet, wat kan jij doen om zo optimaal mogelijk aan de start van dit evenement te verschijnen?

Training

Het is ondertussen mei, het lekkere weer komt eraan. Wellicht heb je al mooie lange tochten gemaakt. Als dit niet het geval is, begin met rustige duurtraining. Ga deze duurtraining steeds langer maken. Vooral het weekend is een goed moment om deze trainingen te doen. Bouw deze rustig op tot ongeveer 150 km. Een goede manier is om iedere week 10 km meer te fietsen. Neem ruim zes weken de tijd om jouw duurtraining goed op te bouwen. Let er vervolgens op dat je sowieso één dag in de week echt rustige duurtraining blijft doen. Je moet tijdens een duurtraining heel de weg gezellig kunnen kletsen. Gezellig toch? Dit voelt niet als echt trainen, maar o zo belangrijk!

Vervolgens kan je na 6 weken jouw intensiteit/snelheid gaan vergroten. Dit kan je doen door intensief mee te rijden met jouw toerclub. Vaak zie je dat doordeweeks het tempo flink omhoog gaat. Ideale training! Je mag tijdens een korte periode flink afzien! Maar geef jezelf wel genoeg tijd om te herstellen!

Wil je jezelf helemaal optimaal voorbereiden? Dan zou je 6 weken voorafgaand aan het evenement  regelmatig de heuvels opzoeken. Zelf ging ik net voor een kampioenschap altijd  iedere week 1 keer een intensieve trainingen in Nijmegen doen. Dan gebruikte ik de heuveltjes voor een intensieve sprint van 30sec-2minuten. Maar let er op als je dit gaat doen, dat je goed naar jouw lichaam luistert! Opbouwen hierbij is ook belangrijk! Dit is heel intensief en in combinatie met werk en andere trainingen kan dit te zwaar worden. Dus luister naar jouw lichaam 😉

Weet jij van jezelf dat je een zwakke rug hebt? Heb je nu al tijdens korte ritten last van je rug? Dan is het wellicht handig om aandacht te besteden aan core stability. Check mijn video’s die ik hierover heb gemaakt.

Tips:
  • Er zijn veel mooie toertochten waaraan je kan deelnemen. Doe dat! Dit is gezellig, je fietst in een andere omgeving en het zijn makkelijke kilometers.
  • Fiets naar je werk. Dit zijn makkelijke kilometers om jouw duur conditie op te bouwen.
  • Luister naar jouw lichaam!
  • Geloof in jezelf 😉
  • Have fun
  • Is het de eerste keer dat je de heuvels in gaat? Ga dan eens oefenen in de heuvels of neem een clinic zodat je persoonlijke tips krijgt hoe jij jouw klim- en daal techniek kan verbeteren.

Mentaal

Deze tocht is een hele uitdaging! Zorg dat je goed voorbereidt op pad gaat. Weet wanneer welke klimmetjes komen en bedenk vooraf hoe je de tocht in wil delen. Weet ook wanneer de pauze punten zijn (ivm jouw voeding).  Mijn tip: start rustig aan! Meestal zie je dat iedereen heel fanatiek begint en op het einde gas terug moet nemen. Het zou fijner zijn, dat je (samen) op het einde nog kan versnellen, omdat iedereen energie over heeft. Maak voor jezelf een plan, hoe je alles in wilt delen.

Ga er ook vanuit dat het tegen kan vallen. Bedenk vooraf wat er voor jou tegen kan vallen en bedenk nu al hoe je daaraan een positieve draai kan geven. Zorg dat je jezelf een pep-talk kan geven. Als ik het in koersen lastig had, dan gaf ik mezelf een glimlach en besefte ik dat ik toch wel een geluksvogel ben dat ik zo iets moois kan doen. Ook ging ik mezelf focussen op het proces. Wat moet ik doen om hard te fietsen? Ontspannen, ver vooruit kijken, draaien en niet stoempen, genieten, etc. Dit is natuurlijk voor iedereen anders. Oefen dit en ervaar wat voor jou helpt.

Voeding

Misschien wel het allerbelangrijkste van deze dag, is dat je voldoende energie blijft houden om te kunnen blijven trappen. Tijdens een tocht van 250 km zit je de hele dag op de fiets. Er zijn veel voedingsposten waar je van alles kan krijgen. Dit geheugensteuntje kan je gebruiken om ervoor te zorgen dat je genoeg eet:

  • Neem iedere 45 minuten een reep (met min. 20 gram koolhydraten) en één volle bidon met sportdrank.

Uit ervaring weet ik dat je het ook wel lekker vind om iets anders te eten dan al die repen. Ik nam ook pannenkoeken mee of havermout. Andere heb ik ook een pasta salade zien eten. Geef extra voeding aan jouw begeleiders mee, zodat je niet alle voeding mee moet sjouwen. Bedenk vooraf hoeveel voeding je nodig hebt, zodat je genoeg voeding bij hebt!

Neem ook iets extra lekkers mee! Voor noodgevallen 😉 Het kan zijn dat je helemaal geen zin meer hebt om te eten. Ja, dat kan echt gebeuren. Vergeet dan niet:  er moet toch gegeten worden, anders kom je er niet! Spreek elkaar hier ook op aan 😉 Zelf had ik tijdens de Cape Epic altijd een lekker puddingbroodje bij. Voor het moment dat ik geen zin had om te eten…

begeleiding tijdens diekirch valkenswaard

Andere tips

  • Wees lief voor elkaar. Het is natuurlijk samen uit, samen thuis. Dus je bent zo sterk als de zwakste schakel. Zorg ervoor dat degene die gelost is, zo min mogelijk energie hoeft te verspillen. Wacht bovenop de klimmetjes op elkaar en communiceer goed wanneer de groep weer compleet is. Geef elkaar ook complimenten. Ook al zie je dat iemand het zwaar heeft; zeg gewoon. Wauw, wat ziet het er soepel uit. Althans, dit helpt bij mij altijd… 😉
  • Zorg voor een goede nachtrust. Maak er een gezellig weekend van en reserveer een hotel in Diekirch.
  • Zorg voor begeleiding. Het is heel fijn als je zelf eten mee kan nemen. Neem in de bus stoeltjes mee, zodat echt even bij kan komen. Als het slecht weer is; neem warm water mee voor thee of bouillon.
  • Zelf nam ik ook een extra setje fietskleding mee. Als je dan helemaal nat geregend bent, kan je droge kleren aan doen. Dit is echt zo fijn als je door en door nat bent.

Dit is ondertussen een heel verhaal geworden met heel veel tips. Maar het aller belangrijkste tijdens deze  dag is: geniet! Wees trots op jezelf dat jij deze uitdaging aan gaat!

Veel plezier met jullie voorbereiding. Mocht je nog vragen hebben, stel ze mij gerust.

 

Liefs Sanne

VOLG DEZE BLOG VIA BLOGLOVIN TWITTER INSTAGRAM GOOGLE+| FACEBOOK

diekirch valkenswaard sanne van paassen

Wil jij ook naar de Cape Epic?

sanne van paassen-8

Ik ben vorig jaar begonnen met fietsen en in 11 maanden tijd heb ik mezelf voorbereid op de Cape Epic. Ik had dan wel geen toptijd, maar heb hem uitgereden. Dat was mijn doel! Wat was ik trots op mezelf!”.

Ook jij kan deze uitdaging aan gaan! De Cape Epic is niet alleen een wedstrijd voor professionals, maar ook voor recreatieve fietsers. Dat is het leuke van deze (meerdaagse) mountainbike marathons. Jij bent gewoon onderdeel van een wedstrijd waar ook de echte toppers aan mee doen! Hoe gaaf is dat? Goed georganiseerd, gave trials en een flink dosis afzien. Dat wil jij toch ook?

Maar hoe bereid je hier dan op voor?

sanne van paassen-6

Er zijn verschillende factoren die bepalen of dat jouw Cape Epic geslaagd is. Want met alleen hard trainen kom jij er niet 😉 Je bent wellicht oersterk, maar je moet ook nog eens technisch kunnen rijden, geen hongerklop krijgen en jouw fiets moet ook nog eens heel blijven. Je rijdt de Cape Epic in duo’s. Dat is misschien nog wel de lastigste factor: je moet jouw maatje “heel” laten. Je moet ervoor zorgen dat je samen heel over de finish komt.

Aspecten voorbereiding meerdaagse mountainbike evenement. 

Dit zijn voor mij de factoren die ervoor zorgen dat ik zo goed mogelijk voorbereid ben.

1. Training

In acht dagen tijd zit je waarschijnlijk meer dan 40 uur op de fiets. Dat is een volle werkweek (dan reken ik nog niet eens het poetsen van jouw fiets en het soigneren van jezelf mee. Dat is namelijk ook essentieel voor optimaal herstel…). Hoe pak je dat dan aan?

Zorg ervoor dat je voldoende rustige duurtraning doet. In combinatie met jouw werk zal je in de weekenden jouw duurtrainingen moeten doen en door de weeks kan je op de spinningfiets een tempo of krachttraining doen. Daarnaast is het ook handig om corestability oefeningen te doen. Omdat je zo lang op de fiets zit, is het enorm belangrijk dat jouw rug, buik en bilspieren goed getraind zijn.

2. Planning

Het maken van een planning is essentieel. Om de Cape Epic op een leuke manier te fietsen hoef je niet persee met een trainer te werken. Maar het is wel handig om zelf een plan van aanpak te maken. Zorg voor een goede opbouw in jouw trainingen. Vergeet niet om rustige duurtrainingen te doen. Deze zijn enorm belangrijk voor een goede basisconditie. Jouw basisconditie zorgt ervoor dat je makkelijk uren op de fiets kan zitten. Als je al een goede basisconditie hebt is het handig om vijf maanden specifiek hiervoor te trainen. Naarmate de Cape Epic dichterbij komt is belangrijk dat je de intensiteit opvoert, zodat je ook traint om met een hogere hartslag een berg op te fietsen.
neem in jouw planning jouw werk mee.

Doe jouw duurtrainingen in het weekend en doordeweeks tempo/krachttraining op de spinningfiets en ook nog een sessie corestability. Heb je nog extra vakantiedagen? Ga dan samen met jouw maatje op trainingskamp, zodat je al vast aan elkaar kan wennen.

3. Race indeling

Maak samen met jouw maatje een plan. Hoe delen jullie de race in? Weten jullie waar de verschillende pauzeplekken zijn en wanneer jij jouw bidon leeg moet hebben? Wie gaat er als eerste de afdaling in? Wat zijn jouw sterke/zwakke punten zijn zo’n week? En van jouw maatje?  Hoe seinen jullie elkaar  om te laten weten dat je harder/zachter moet of dat je juist stuk zit. Geloof me, tijdens zo’n race ga je niet lange verhalen vertellen. Dus zorg ervoor dat je elkaar snel begrijpt!

4. Materiaal

Hoe frusterend is dat, je bent in top conditie en dan blijkt dat je de verkeerde bandenkeuze hebt gemaakt. Zorg voor voldoende reserve materiaal en dat je de juiste materiaalkeuze maakt. Wij hebben de luxe dat wij door Specialized gesponsord worden. Zelf rijden wij met een Era Fully. Deze heeft een Brain functie en we rijden met de Renegade 2.3 banden. Brede banden met weinig profiel. Tevens zorgen wij ervoor dat we voldoende reserve materiaal bij ons hebben, zoals spaken, padjes, chainlinks, binnenbanden, buitenbanden etc. In een volgend blog zullen wij specifiek ons materiaal toelichten.

proteine reep

5. Voeding

Ruim 40 uur fietsen in acht dagen tijd. Dat is pas energie verspillen! Dit betekend voorafgaand aan iedere race genoeg koolhydraten eten. Mijn voorkeur gaat uit naar havermout, voedzaam en zorgt voor langzame energie. Tevens neem ik ieder uur minimaal 60 gram koolhydraten, maar streef er zelfs na om 90 gram koolhydraten te nemen. Dit zijn twee bidons en twee bananen! Dit is enorm veel, tussen al het (technische) biken door.

De belangrijkste factor tijdens deze week zijn de eiwitten voor herstel. Je zit zo lang op de fiets, dat het slim is om ook op de fiets eiwitten te nemen, zodat dit bijdragen aan jouw herstel. Wij nemen zowel een energiedrank met extra eiwitten als een eiwitreep met eiwitten, om zo aan onze eiwitten te komen. Tevens nemen we na de wedstrijd een eiwitshake en letten wij erop dat we voldoende eiwitten gedurende de dag tot ons nemen. Deze eiwitten zijn mijn favoriet! Ik doe deze ‚s ochtends al door mijn ontbijt.

Om mijn herstel te bevorderen neem ik voor het slapen kwark of yoghurt met extra eiwitten om het herstel te bevorderen. Vaak worden tijdens zo’n race voldoende koolhydraten aangeboden, maar de eiwitten zijn minstens zo belangrijk om aan te vullen! Dus let daar goed op 😉

Nieuwsgierig wat ik nog meer neem tijdens onze reis? 

6. Techniek

Wielrennen is hard stoepen. Crossen is explosief draaien en keren. Mountainbiken is stoepen en kei hard afdalen. Snoei hard klimmen en dan nog eens technisch afdalen. Dat is voor mij mountainbiken. Afzien in de klim, herstellen in de afdaling. Dat kan alleen als jouw techniek goed is. Ga hierop oefenen. Ga eens in de omgeving van Nijmegen of Limburg fietsen. Wellicht heb je tijd om op trainingskamp te gaan in Gran Canaria. hier is zowel de temperatuur als de omgeving vergelijkbaar met de Cape Epic. Let dan op de spanning/ontspanning tijdens het afdalen. Geef je zelf regelmatig een glimlach en geniet dat je zo hard omlaag knalt! 

Wellicht is een mountainbike clinic iets voor jou.

sanne van paassen-1

7. Jouw maatje

Dit is een enorme uitdaging. Zelf kan je zo fit zijn, maar als jouw maatje nu net is harder rijdt. Hoe frusterend is dat? Laat jij jezelf dan opjagen? Bedenk vantevoren goed hoe jullie hiermee omgaan. Vergeet niet dat je acht dagen continu op elkaar lip zit. Tja, en als je fysiek uitgeput raakt, ben je mentaal ook niet de vrolijkste. Respecteer elkaar, geef elkaar de ruimte en zorg ervoor dat je elkaar niet over de kop rijdt!

8. Ontspanning

Misschien denk jij hier niet aan. Maar dit is wellicht het belangrijkste! Je hebt vast wel eens mensen gesproken, zodra zij een wedstrijd starten zijn zij niet vooruit te branden. Terwijl zij in training de sterren van de hemel rijden. Dit is natuurlijk ook zo bij de Cape Epic. Het is een wedstrijd, met tijdsmeting. Spanning is normaal en heb je zelfs nodig. Maar als je te gespannen bent, zit je verkrampt op de fiets. Je draait niet soepel. Het kost extra energie en jouw techniek is nog eens extra belabberd. Door de spanning in jouw lichaam stuiter je tegen iedere steen aan. Ben je ontspannen, dan rijdt je over iedere steen heen. Zoveel fijner.
Geef jezelf een glimlach en geniet van het feit dat je aan het biken ben! Als je bovengenoemde punten goed hebt voorbereid, dan zijn er alleen nog maar factoren waar jezelf niets aan kan doen, die het succes tijdens de Cape Epic beïnvloeden. Zorg er dus voor dat je goed voorbereid aan de start staat!

Dit zijn de punten die voor ons enorm belangrijk zijn geweest! Dankzij onze fietssponsor Specialized is ons materiaal perfect in orde. Daarnaast hebben we samen veel getraind en ook samen op trainingskamp geweest. Hier hebben we ook besproken hoe we ervoor zorgen dat we elkaar niet kapot rijden en hoe onze race indeling wordt.

 

Je bent zo sterk als de zwakte schakel! 😉

 

PS. Jolien heeft tijdens haar voorbereiding haar pols gebroken. Dat kan natuurlijk ook gebeuren. We zijn in onze uitdaging blijven geloven! Ze zit nu gewoon weer op de fiets. Kijk dit filmpje hoe het met haar gaat.

Wat zijn jouw tips om jezelf zo goed mogelijk voor te bereiden op een meerdaagse mountainbike evenement? 

 

Wil je jezelf ook Bioteaful voelen? Meld je dan hier aan voor de wekelijkse updates van Bioteaful.

VOLG DEZE BLOG VIA BLOGLOVIN TWITTER INSTAGRAM GOOGLE+| FACEBOOK

SPORT: Mijn geheimen voor een geslaagde MTB marathon

tips mountainbike marathon succesvol

Lees snel verder, ik ga vandaag met jullie een paar geheimen delen! Jaah, ik ga delen hoe jij optimaal kan genieten van jou mountainbike marathon die jij gaat rijden. Ik ben net terug van Trans Schwarzwald, een mountainbike marathon van vijf dagen in het zuiden van Duitsland. Het zijn nog geen Alpen, maar wel flink heuvelachtig. Klimmen van maximaal 7km.

Alleen, in mijn uppie, ben ik naar deze vijfdaagse marathon. Dat lezen jullie goed 😉 Ik dacht, dat ga ik gewoon alleen doen. Moet vast wel lukken. Dit houd alleen in dat soms niet alles perfect geregeld kan zijn. Dat was voor mij wel echt een hele uitdaging: ” Sanne, de controlfreak”.  [Lees meer…]