Training: Hoe bereidt jij jezelf voor op Diekirch-Valkenswaard?

Heb jij dat al wel eens gedaan, 250km fietsen? Ja, 250 km? Dat is echt enorm ver! Om precies te zijn van Diekirch naar Valkenswaard. Deze tocht is een “beroemde tocht” bij ons in de buurt. Iedereen die ik spreek, wil deze tocht wel eens hebben gereden. Ook de dames van het Ventieleke uit Heusden. Ondertussen al weer een maand geleden heb ik hen een clinic gegeven. Zij gaan gezamenlijk trainen voor Diekirch – Valkenswaard. Ik word altijd enthousiast als ik zo’n grote groep vrouwen gezamenlijk naar een evenement zie trainen. Tja, wat was dit een leuke dag met deze gezellige dames! Een doel stellen werkt motiverend, maar als je dit nog eens samen doet, werkt dit extra motiverend! 

clinic weg

Hoe pak je dit aan? Hoe kan je jezelf voorbereiden op Diekirch-Valkenswaard?

Als eerste wil ik meegeven dat het uitfietsen van zo’n lange tocht vooral een mentale uitdaging is. Oke, je moet goed getraind zijn. Maar dit wil niet zeggen dat je 250km moet afleggen tijdens jouw trainingen. Als jij de finish wilt halen, moet je gedoseerd rijden en goed eten 😉 Als je jezelf instelt dat je de hele dag op de fiets zit, dat je misschien wel even dipje krijgt, maar dat het vooral een gezellig evenement is dan gaat het goed komen!

I know, dit is wel makkelijk gezegd. Nu concreet, wat kan jij doen om zo optimaal mogelijk aan de start van dit evenement te verschijnen?

Training

Het is ondertussen mei, het lekkere weer komt eraan. Wellicht heb je al mooie lange tochten gemaakt. Als dit niet het geval is, begin met rustige duurtraining. Ga deze duurtraining steeds langer maken. Vooral het weekend is een goed moment om deze trainingen te doen. Bouw deze rustig op tot ongeveer 150 km. Een goede manier is om iedere week 10 km meer te fietsen. Neem ruim zes weken de tijd om jouw duurtraining goed op te bouwen. Let er vervolgens op dat je sowieso één dag in de week echt rustige duurtraining blijft doen. Je moet tijdens een duurtraining heel de weg gezellig kunnen kletsen. Gezellig toch? Dit voelt niet als echt trainen, maar o zo belangrijk!

Vervolgens kan je na 6 weken jouw intensiteit/snelheid gaan vergroten. Dit kan je doen door intensief mee te rijden met jouw toerclub. Vaak zie je dat doordeweeks het tempo flink omhoog gaat. Ideale training! Je mag tijdens een korte periode flink afzien! Maar geef jezelf wel genoeg tijd om te herstellen!

Wil je jezelf helemaal optimaal voorbereiden? Dan zou je 6 weken voorafgaand aan het evenement  regelmatig de heuvels opzoeken. Zelf ging ik net voor een kampioenschap altijd  iedere week 1 keer een intensieve trainingen in Nijmegen doen. Dan gebruikte ik de heuveltjes voor een intensieve sprint van 30sec-2minuten. Maar let er op als je dit gaat doen, dat je goed naar jouw lichaam luistert! Opbouwen hierbij is ook belangrijk! Dit is heel intensief en in combinatie met werk en andere trainingen kan dit te zwaar worden. Dus luister naar jouw lichaam 😉

Weet jij van jezelf dat je een zwakke rug hebt? Heb je nu al tijdens korte ritten last van je rug? Dan is het wellicht handig om aandacht te besteden aan core stability. Check mijn video’s die ik hierover heb gemaakt.

Tips:
  • Er zijn veel mooie toertochten waaraan je kan deelnemen. Doe dat! Dit is gezellig, je fietst in een andere omgeving en het zijn makkelijke kilometers.
  • Fiets naar je werk. Dit zijn makkelijke kilometers om jouw duur conditie op te bouwen.
  • Luister naar jouw lichaam!
  • Geloof in jezelf 😉
  • Have fun
  • Is het de eerste keer dat je de heuvels in gaat? Ga dan eens oefenen in de heuvels of neem een clinic zodat je persoonlijke tips krijgt hoe jij jouw klim- en daal techniek kan verbeteren.

Mentaal

Deze tocht is een hele uitdaging! Zorg dat je goed voorbereidt op pad gaat. Weet wanneer welke klimmetjes komen en bedenk vooraf hoe je de tocht in wil delen. Weet ook wanneer de pauze punten zijn (ivm jouw voeding).  Mijn tip: start rustig aan! Meestal zie je dat iedereen heel fanatiek begint en op het einde gas terug moet nemen. Het zou fijner zijn, dat je (samen) op het einde nog kan versnellen, omdat iedereen energie over heeft. Maak voor jezelf een plan, hoe je alles in wilt delen.

Ga er ook vanuit dat het tegen kan vallen. Bedenk vooraf wat er voor jou tegen kan vallen en bedenk nu al hoe je daaraan een positieve draai kan geven. Zorg dat je jezelf een pep-talk kan geven. Als ik het in koersen lastig had, dan gaf ik mezelf een glimlach en besefte ik dat ik toch wel een geluksvogel ben dat ik zo iets moois kan doen. Ook ging ik mezelf focussen op het proces. Wat moet ik doen om hard te fietsen? Ontspannen, ver vooruit kijken, draaien en niet stoempen, genieten, etc. Dit is natuurlijk voor iedereen anders. Oefen dit en ervaar wat voor jou helpt.

Voeding

Misschien wel het allerbelangrijkste van deze dag, is dat je voldoende energie blijft houden om te kunnen blijven trappen. Tijdens een tocht van 250 km zit je de hele dag op de fiets. Er zijn veel voedingsposten waar je van alles kan krijgen. Dit geheugensteuntje kan je gebruiken om ervoor te zorgen dat je genoeg eet:

  • Neem iedere 45 minuten een reep (met min. 20 gram koolhydraten) en één volle bidon met sportdrank.

Uit ervaring weet ik dat je het ook wel lekker vind om iets anders te eten dan al die repen. Ik nam ook pannenkoeken mee of havermout. Andere heb ik ook een pasta salade zien eten. Geef extra voeding aan jouw begeleiders mee, zodat je niet alle voeding mee moet sjouwen. Bedenk vooraf hoeveel voeding je nodig hebt, zodat je genoeg voeding bij hebt!

Neem ook iets extra lekkers mee! Voor noodgevallen 😉 Het kan zijn dat je helemaal geen zin meer hebt om te eten. Ja, dat kan echt gebeuren. Vergeet dan niet:  er moet toch gegeten worden, anders kom je er niet! Spreek elkaar hier ook op aan 😉 Zelf had ik tijdens de Cape Epic altijd een lekker puddingbroodje bij. Voor het moment dat ik geen zin had om te eten…

begeleiding tijdens diekirch valkenswaard

Andere tips

  • Wees lief voor elkaar. Het is natuurlijk samen uit, samen thuis. Dus je bent zo sterk als de zwakste schakel. Zorg ervoor dat degene die gelost is, zo min mogelijk energie hoeft te verspillen. Wacht bovenop de klimmetjes op elkaar en communiceer goed wanneer de groep weer compleet is. Geef elkaar ook complimenten. Ook al zie je dat iemand het zwaar heeft; zeg gewoon. Wauw, wat ziet het er soepel uit. Althans, dit helpt bij mij altijd… 😉
  • Zorg voor een goede nachtrust. Maak er een gezellig weekend van en reserveer een hotel in Diekirch.
  • Zorg voor begeleiding. Het is heel fijn als je zelf eten mee kan nemen. Neem in de bus stoeltjes mee, zodat echt even bij kan komen. Als het slecht weer is; neem warm water mee voor thee of bouillon.
  • Zelf nam ik ook een extra setje fietskleding mee. Als je dan helemaal nat geregend bent, kan je droge kleren aan doen. Dit is echt zo fijn als je door en door nat bent.

Dit is ondertussen een heel verhaal geworden met heel veel tips. Maar het aller belangrijkste tijdens deze  dag is: geniet! Wees trots op jezelf dat jij deze uitdaging aan gaat!

Veel plezier met jullie voorbereiding. Mocht je nog vragen hebben, stel ze mij gerust.

 

Liefs Sanne

VOLG DEZE BLOG VIA BLOGLOVIN TWITTER INSTAGRAM GOOGLE+| FACEBOOK

diekirch valkenswaard sanne van paassen

Geef je reactie

*