Voedingsdagboek: Trans Schwarzwald

Als je een meerdaagse (MTB) wedstrijd rijdt of gewoon meerdere dagen achter elkaar sport, dan is het belangrijk dat je goede voeding binnen krijgt om te herstellen! Soms is het heel lastig om de juiste voeding binnen te krijgen, omdat je afhankelijk bent van de organisatie die het eten regelt, in een hotel zit of geen tijd hebt om naar de supermarkt te gaan. Tijdens Trans Schwarzwald, maar ook Trans Alp, wordt er een pasta party geregeld door de organisatie. Iedere avond pasta, met een beetje rode saus. Als je geluk hebt, krijg je er een salade bij en zit er een beetje vlees in de saus verwerkt. Ja, als je geluk hebt ūüėČ

Optimaal herstel door voeding

Het herstel van je lichaam is afhankelijk van wat voor voeding je lichaam binnen krijgt. Zelf merk ik echt het verschil door goede voeding. Het is super belangrijk dat je voldoende eiwitten (om te herstellen), koolhydraten (om je energie tekorten aan te vullen), maar ook je vitamines en mineralen (om de oxidatie te herstellen die in je lichaam is opgetreden tijdens het sporten te herstellen).  Ook moet je niet vergeten om je vocht tekort aan te vullen.

Daarnaast speelt rust een belangrijke factor bij het optimale herstel.

Voedingsdagboek Trans Schwarzwald

Hieronder vinden jullie een overzicht van wat ik allemaal eet tijdens een meerdaagse wedstrijd om optimaal te presteren.

alka greens detox citroen ontbijt

Ontbijt:

  • Glas water met citroensap.
  • Alkagreens: een zakje met vitamines en mineralen dat je lichaam ondersteunt bij de ontzuring. Omdat ik weet dat ik niet voldoende groentes en fruit binnenkrijg, neem ik dit als aanvulling.
  • Enorm grote kom met havermout (met heet water, yoghurt of kwark), banaan, noten en zaden.
  • Als ik nog honger had, broodje met hartig beleg (ben totaal geen zoete kauw ūüėČ )
  • Daarnaast drink ik na het eten voldoende.

Voor de wedstrijd

  • Half uur voor de wedstrijd een banaan
  • Grote bidon met een isotone sportdrank van Amanprana om alvast extra vocht, mineralen en koolhydraten binnen te krijgen.

Tijdens de wedstrijd

Richtlijn: 90 gram koolhydraten per uur.

  • Ieder uur 2 bidons met isotone sportdrank (1 bidon = 20 gram koolhydraat)
  • en 1 Gelletje per uur (40 gram koolhydraat)
  • of twee repen per uur (reep = 20 gram koolhydraat)
  • of banaan (20 gram koolhydraat)

Je ziet vaak dat mensen het laatste gedeelte van de wedstrijd enorm veel inleveren. Dit heeft puur met voeding te maken! Reken goed uit hoeveel je per uur moet eten om aan 90 gram koolhydraten te komen! Ook het aanvullen van vocht is cruciaal bij het leveren van een topprestatie. 2 bidonnen per uur is een goede leidraad! Dan weet je zeker dat je op het einde ook nog kan knallen. Hierboven heb ik een voorbeeld gemaakt van de producten die ik gebruik.

Check zelf eens de producten die jij gebruikt. Hoeveel koolhydraten zitten hierin? En hoeveel moet jij hier dan per uur van eten? Ga voor producten die zoveel mogelijk koolhydraten hebben, zodat je zo ” min mogelijk” ¬†hoeft te eten ūüėČ Snelle Jelle is een goed voorbeeld. Deze bevat al 48 gram koolhydraten. Ik ben zelf grote voorstander van repen zonder geraffineerde suikers, zoals deze sportrepen die ik zelf maak. Alleen zijn deze niet altijd even praktisch tijdens een meerdaagse wedstrijd.

Zelf heb ik ervaren dat het soms heel lastig is om te eten als je een hoge hartslag hebt. Daarom zijn gelletjes ideaal. Let er wel op, dat je hierbij goed drinkt om buikklachten te voorkomen! Tevens moest ik in iedere afdaling iets eten!

Na de wedstrijd

Vaak heb je na de wedstrijd geen honger. Toch is het belangrijk om meteen te beginnen met het aanvullen van het vocht, koolhydraten en eiwitten. 

  • Broodjes & Banaan (dit wordt vanuit de organisatie aangeboden. Goed om je koolhydraten aan te vullen).
  • Hersteldrank

Lunch

Richtlijn: binnen twee uur na je inspanning een grote maaltijd te eten.

Tussendoortje

  • Kwark
  • Fruit

Avondeten

  • Pasta van de pastaparty (maar ben ook een keer lekker pizza wezen eten :D)
  • Salade
  • Vergeet je eiwittenbron niet ūüėȬ†

Avondsnack

  • Kwark en fruit

Verwennerij

Tijdens zo’n week verwen ik mezelf ook regelmatig. Het is belangrijk dat je eet wat je lekker vind. Vaak zie je dat er te eenzijdig gegeten wordt. Hierdoor heb je geen zin meer in te eten. Dus neem gerust iets lekkers, zodat je toch genoeg energie binnen krijgt! Ik vind latte machiatto echt heerlijk! Dit drink ik alleen na de wedstrijd, omdat ik merk dat melk bij mij voor slijmvorming zorgt.

Het is dus super belangrijk dat je voldoende eet! Genoeg eiwitten voor je herstel en vergeet niet je groentes en fruit deze week!

Hoe ga jij met jou voeding om tijdens een meerdaagse sportevenement? Heb jij nog tips voor mij? 

 

Eat en Feel Bioteaful!

 

WIL JIJ JE OOK BIOTEAFUL VOELEN? MELD JE AAN VOOR DE WEKELIJKSE TIPS VAN BIOTEAFUL  VOLG DEZE BLOG VIA BLOGLOVIN | TWITTER | INSTAGRAM | GOOGLE+| FACEBOOK

Comments

  1. Maartje Scherjon zegt:

    Zag een spelfoutje..
    lichaam ondersteund (is met t) bij de ontzuring

    Groetjes,
    Maartje

  2. Hi Maartje! Bedankt voor je tip. Ik heb het meteen veranderd =D

Trackbacks

  1. […] eet ik niets, deze wedstrijd is zo kort (40 minuten). Dan is dat niet noodzakelijk. Tijdens een mountainbike marathon is dit juist wel noodzakelijk. Ik moet zeggen, in wedstrijd verband let ik goed op mijn voeding. Ik […]

Geef je reactie

*