Wil jij ook naar de Cape Epic?

sanne van paassen-8

Ik ben vorig jaar begonnen met fietsen en in 11 maanden tijd heb ik mezelf voorbereid op de Cape Epic. Ik had dan wel geen toptijd, maar heb hem uitgereden. Dat was mijn doel! Wat was ik trots op mezelf!‚ÄĚ.

Ook jij kan deze uitdaging aan gaan! De Cape Epic is niet alleen een wedstrijd voor professionals, maar ook voor recreatieve fietsers. Dat is het leuke van deze (meerdaagse) mountainbike marathons. Jij bent gewoon onderdeel van een wedstrijd waar ook de echte toppers aan mee doen! Hoe gaaf is dat? Goed georganiseerd, gave trials en een flink dosis afzien. Dat wil jij toch ook?

Maar hoe bereid je hier dan op voor?

sanne van paassen-6

Er zijn verschillende factoren die bepalen of dat jouw Cape Epic geslaagd is. Want met alleen hard trainen kom jij er niet ūüėČ Je bent wellicht oersterk, maar je moet ook nog eens technisch kunnen rijden, geen hongerklop krijgen en jouw fiets moet ook nog eens heel blijven. Je rijdt de Cape Epic in duo‚Äôs. Dat is misschien nog wel de lastigste factor: je moet jouw maatje “heel” laten. Je moet ervoor zorgen dat je samen heel over de finish komt.

Aspecten voorbereiding meerdaagse mountainbike evenement. 

Dit zijn voor mij de factoren die ervoor zorgen dat ik zo goed mogelijk voorbereid ben.

1. Training

In acht dagen tijd zit je waarschijnlijk¬†meer dan 40 uur op de fiets. Dat is een volle werkweek (dan reken ik nog niet eens het poetsen van jouw fiets en het soigneren van jezelf mee. Dat is namelijk ook essentieel voor optimaal herstel…). Hoe pak je dat dan aan?

Zorg ervoor dat je voldoende rustige duurtraning doet. In combinatie met jouw werk zal je in de weekenden jouw duurtrainingen moeten doen en door de weeks kan je op de spinningfiets een tempo of krachttraining doen. Daarnaast is het ook handig om corestability oefeningen te doen. Omdat je zo lang op de fiets zit, is het enorm belangrijk dat jouw rug, buik en bilspieren goed getraind zijn.

2. Planning

Het maken van een planning is essentieel. Om de Cape Epic op een leuke manier te fietsen hoef je niet persee met een trainer te werken. Maar het is wel handig om zelf een plan van aanpak te maken. Zorg voor een goede opbouw in jouw trainingen. Vergeet niet om rustige duurtrainingen te doen. Deze zijn enorm belangrijk voor een goede basisconditie. Jouw basisconditie zorgt ervoor dat je makkelijk uren op de fiets kan zitten. Als je al een goede basisconditie hebt is het handig om vijf maanden specifiek hiervoor te trainen. Naarmate de Cape Epic dichterbij komt is belangrijk dat je de intensiteit opvoert, zodat je ook traint om met een hogere hartslag een berg op te fietsen.
neem in jouw planning jouw werk mee.

Doe jouw duurtrainingen in het weekend en doordeweeks tempo/krachttraining op de spinningfiets en ook nog een sessie corestability. Heb je nog extra vakantiedagen? Ga dan samen met jouw maatje op trainingskamp, zodat je al vast aan elkaar kan wennen.

3. Race indeling

Maak samen met jouw maatje een plan. Hoe delen jullie de race in? Weten jullie waar de verschillende pauzeplekken zijn en wanneer jij jouw bidon leeg moet hebben? Wie gaat er als eerste de afdaling in? Wat zijn jouw sterke/zwakke punten zijn zo’n week? En van jouw maatje? ¬†Hoe seinen jullie elkaar¬†¬†om te laten weten dat je harder/zachter moet of dat je juist stuk zit. Geloof me, tijdens zo‚Äôn race ga je niet lange verhalen vertellen. Dus zorg ervoor dat je elkaar snel begrijpt!

4. Materiaal

Hoe frusterend is dat, je bent in top conditie en dan blijkt dat je de verkeerde bandenkeuze hebt gemaakt. Zorg voor voldoende reserve materiaal en dat je de juiste materiaalkeuze maakt. Wij hebben de luxe dat wij door Specialized gesponsord worden. Zelf rijden wij met een Era Fully. Deze heeft een Brain functie en we rijden met de Renegade 2.3 banden. Brede banden met weinig profiel. Tevens zorgen wij ervoor dat we voldoende reserve materiaal bij ons hebben, zoals spaken, padjes, chainlinks, binnenbanden, buitenbanden etc. In een volgend blog zullen wij specifiek ons materiaal toelichten.

proteine reep

5. Voeding

Ruim 40 uur fietsen in acht dagen tijd. Dat is pas energie verspillen! Dit betekend voorafgaand aan iedere race genoeg koolhydraten eten. Mijn voorkeur gaat uit naar havermout, voedzaam en zorgt voor langzame energie. Tevens neem ik ieder uur minimaal 60 gram koolhydraten, maar streef er zelfs na om 90 gram koolhydraten te nemen. Dit zijn twee bidons en twee bananen! Dit is enorm veel, tussen al het (technische) biken door.

De belangrijkste factor tijdens deze week zijn de eiwitten voor herstel. Je zit zo lang op de fiets, dat het slim is om ook op de fiets eiwitten te nemen, zodat dit bijdragen aan jouw herstel. Wij nemen zowel een energiedrank met extra eiwitten als een eiwitreep met eiwitten, om zo aan onze eiwitten te komen. Tevens nemen we na de wedstrijd een eiwitshake en letten wij erop dat we voldoende eiwitten gedurende de dag tot ons nemen. Deze eiwitten zijn mijn favoriet! Ik doe deze ‚Äös ochtends al door mijn ontbijt.

Om mijn herstel te bevorderen neem ik voor het slapen kwark of yoghurt met extra eiwitten om het herstel te bevorderen. Vaak worden tijdens zo‚Äôn race voldoende koolhydraten aangeboden, maar de eiwitten zijn minstens zo belangrijk om aan te vullen! Dus let daar goed op ūüėČ

Nieuwsgierig wat ik nog meer neem tijdens onze reis? 

6. Techniek

Wielrennen is hard stoepen. Crossen is explosief draaien en keren. Mountainbiken is stoepen en kei hard afdalen. Snoei hard klimmen en dan nog eens technisch afdalen. Dat is voor mij mountainbiken. Afzien in de klim, herstellen in de afdaling. Dat kan alleen als jouw techniek goed is. Ga hierop oefenen. Ga eens in de omgeving van Nijmegen of Limburg fietsen. Wellicht heb je tijd om op trainingskamp te gaan in Gran Canaria. hier is zowel de temperatuur als de omgeving vergelijkbaar met de Cape Epic. Let dan op de spanning/ontspanning tijdens het afdalen. Geef je zelf regelmatig een glimlach en geniet dat je zo hard omlaag knalt! 

Wellicht is een mountainbike clinic iets voor jou.

sanne van paassen-1

7. Jouw maatje

Dit is een enorme uitdaging. Zelf kan je zo fit zijn, maar als jouw maatje nu net is harder rijdt. Hoe frusterend is dat? Laat jij jezelf dan opjagen? Bedenk vantevoren goed hoe jullie hiermee omgaan. Vergeet niet dat je acht dagen continu op elkaar lip zit. Tja, en als je fysiek uitgeput raakt, ben je mentaal ook niet de vrolijkste. Respecteer elkaar, geef elkaar de ruimte en zorg ervoor dat je elkaar niet over de kop rijdt!

8. Ontspanning

Misschien denk jij hier niet aan. Maar dit is wellicht het belangrijkste! Je hebt vast wel eens mensen gesproken, zodra zij een wedstrijd starten zijn zij niet vooruit te branden. Terwijl zij in training de sterren van de hemel rijden. Dit is natuurlijk ook zo bij de Cape Epic. Het is een wedstrijd, met tijdsmeting. Spanning is normaal en heb je zelfs nodig. Maar als je te gespannen bent, zit je verkrampt op de fiets. Je draait niet soepel. Het kost extra energie en jouw techniek is nog eens extra belabberd. Door de spanning in jouw lichaam stuiter je tegen iedere steen aan. Ben je ontspannen, dan rijdt je over iedere steen heen. Zoveel fijner.
Geef jezelf een glimlach en geniet van het feit dat je aan het biken ben! Als je bovengenoemde punten goed hebt voorbereid, dan zijn er alleen nog maar factoren waar jezelf niets aan kan doen, die het succes tijdens de Cape Epic be√Įnvloeden.¬†Zorg er dus voor dat je goed voorbereid aan de start staat!

Dit zijn de punten die voor ons enorm belangrijk zijn geweest! Dankzij onze fietssponsor Specialized is ons materiaal perfect in orde. Daarnaast hebben we samen veel getraind en ook samen op trainingskamp geweest. Hier hebben we ook besproken hoe we ervoor zorgen dat we elkaar niet kapot rijden en hoe onze race indeling wordt.

 

Je bent zo sterk als de zwakte schakel! ūüėČ

 

PS. Jolien heeft tijdens haar voorbereiding haar pols gebroken. Dat kan natuurlijk ook gebeuren. We zijn in onze uitdaging blijven geloven! Ze zit nu gewoon weer op de fiets. Kijk dit filmpje hoe het met haar gaat.

Wat zijn jouw tips om jezelf zo goed mogelijk voor te bereiden op een meerdaagse mountainbike evenement? 

 

Wil je jezelf ook Bioteaful voelen? Meld je dan hier aan voor de wekelijkse updates van Bioteaful.

VOLG DEZE BLOG VIA BLOGLOVIN | TWITTER | INSTAGRAM | GOOGLE+| FACEBOOK

Comments

  1. Hallo Sanne,
    Wat een geweldig leuke, inspirerende site heb je. Ik heb hem net ontdekt maar ben nu al fan! Heel veel succes met de Cape Epic, we gaan je zeker volgen!!

  2. Sanne van Paassen zegt:

    Dank je wel! Leuk om te horen =D

Geef je reactie

*